召喚馬甲線，一起晉身白“腹”美

小康

解讀馬甲線，

現在開始

科學解讀馬甲線

馬甲線是指肚臍兩旁的兩條肌肉線條，因為像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。但如果你用下面的這個版本，會獲得更多景仰：馬甲線正是腹直肌和腹內斜肌與腹外斜肌的肌間切紋。所謂肌間切紋，是指肌肉之間的交界線，因為各塊肌肉都獲得了充分的鍛煉，所以交界線足夠清晰明顯，形成一條讓人羨慕的馬甲線。

時尚解讀馬甲線

無論是什么樣的衣服，身材好穿起來肯定更有效果。但為什么馬甲線現在變得這么火，跟這兩季的時尚可是脫不開關系。2014春夏大熱的Crop top潮，短T恤露腹的設計，要是沒有馬甲線，穿起來就實在是弱爆了。到了秋冬你以為躲過去了？不可能。2014秋冬季的T臺單品，仍然需要馬甲線。以大熱的棉被式羽絨服（沒錯，它在這個秋冬會閃瞎你的眼）為例，要是沒有線條過硬的腰腹，你真的是披著被子上街。還有幾何圖案的大披肩，延續的正是短上裝潮，正好露出腰部曲線。更別說小禮服設計里的Cut out元素，年終派對的時候可是要扎扎實實露腹的！

健康解讀馬甲線

馬甲線的積極意義不僅在于美，它對于都市女性的健康貢獻也是巨大的。大部分女性的工作方式是久坐，運動也多局限于瑜伽等伸展身體但運動量不大的類型，腰腹部肌肉不發達，不能提供足夠的支撐力，骨骼壓力就會變大。所以，腰椎間盤突出、腰肌勞損成為常見疾病。馬甲線的根本是鍛煉腰肌，讓肌肉與骨骼一起分擔壓力，自然就避免了上述問題。

女神解讀馬甲線

明星們都在練馬甲線，但真正能大膽秀的，數來數去也就那么幾個。蕾哈娜（Rihanna）、碧昂絲（Beyonce）和米蘭達·可兒（Miranda Kerr）是這份名單里的排頭兵。前兩位素以火辣性感著稱，超強體力的全球巡回演唱會都能堅持下來，馬甲線算什么。后一位結婚、生子、離婚一路走來，人氣反而愈旺，看著有接過凱特·莫絲（Kate Moss）時尚長青樹的架勢。

練成白“腹”美，3大王牌動作

卷腹

Crunch

請記住這個單詞，我們預計在2015年它可能成為和Plank（平板支撐）一樣火爆的健身名詞。通俗地理解就是把腹部“卷”起來，從而更多地鍛練到上腹部的肌肉。

動作要領：

1.放松地仰臥，膝部自然彎曲屈起，兩腿并攏，確保腳掌平貼墊子。

2.抬高胸和上背部，眼睛去看肚臍處。注意下背部不能離開墊面。雙手與墊面平行，可略有3～5cm距離，向腳跟方向伸展。在最高處堅持1～2秒，躺平。

3.重復15次為一組，可根據需要安排多組。

仰臥抬腿

Lying Leg Raise

卷腹鍛煉的是上腹部，下腹就交給仰臥抬腿了。由于生理原因和生活習慣，即使是很瘦的女性也可能有小肚子——這個小肚子指的就是下腹。要把這里的線條練出來，沒點毅力可不行。事實上，仰臥抬腿一直是男性練腹肌的招牌動作，但，誰讓馬甲線這么誘人呢？

動作要領：

1.平躺于墊上，確保手臂、上背部都能在動作過程中保持固定不動。

2.并攏雙腿，繃直，抬起雙腿，直到腿和墊面呈90度，停頓1～2秒，放下。如果剛開始覺得抬雙腿比較難，可以左右腿交替進行。

3.重復。寧慢勿快，保證是用腹肌的力量完成這個動作。

4.重復15次為一組，可根據需要安排多組。

反向卷腹

Reverse Crunch

對于整體線條的塑造，需要出動到反向卷腹這樣的升級動作，注意，反向是指由原來的上身卷起，改為下身卷起。它能夠一招搞定腰腹塑形外加強化馬甲線，雖然有點難，并且需要添置一個啞鈴凳，但如果可能，我們還是建議必學。

動作要領：

1.平躺于墊上，雙手握緊啞鈴凳的邊緣用于固定上半身。雙腿并攏繃直，收緊腹肌。

2.彎曲髖部和膝關節，靠腹部的力量帶動大腿、膝向頭部屈卷，幅度要直到感覺下背部懸空。

3.保持1秒，慢慢復原身體。

4.重復10次為一組，可根據需要安排多組。

TIPS

忘了仰臥起坐吧，只有卷腹

還有女生不會做仰臥起坐嗎？從今天起，忘了它吧。仰臥起坐雖然是種練腹肌的辦法，但當上身抬起角度過高時，很多人都會出現弓背，腹部成為主要受力部位，但此時腰背部肌肉因為處于伸長狀態，無法有效保護脊柱，會導致腰椎、尾椎的損傷。做卷腹時，上身抬起角度基本控制在30度以下，不會出現這樣的問題。

TIPS

飲食配合，馬甲線更好練

·減少碳水化合物，通俗地說，就是少吃白米飯和面條。

·多攝入優質蛋白質。魚肉、牛肉是被推薦的食物。

·適當增加膳食纖維。蛋白質比例增加可能影響到腸胃系統，要提高纖維素比例。endprint