提高立定跳遠成績的幾種練習方法

邢繼軍

立定跳遠是大、中、小學生體質測試項目之一，也是提高身體素質鍛煉項目之一，更是體育特長生高考的必測項目之一。那么該如何提高跳遠成績呢？這是當前各個學校體育教師關心的問題。在體育教學中，我從蹲起跳、連續跳躍欄架、跳臺階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高六個方面總結提高立定跳遠成績的練習方法。

一、蹲跳起

作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

練習方法：每次練習10～15次，重復3～5組。

二、連續跳躍欄架

作用：主要鍛煉小腿和踝關節力量。

動作要領：欄架高度調整為0.6米左右，成一列擺放5～12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30～50米。重復5～8組。隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高于0.8米。

三、跳臺階

作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3～4節臺階，連續跳15～20次，重復3～5組。

四、蛙跳

作用：主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10～15次，重復3～5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

五、收腹跳

作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法：

屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳，上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續進行15～20次，重復3～5組。

六、縱跳摸高

動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖、膝、踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續進行10次左右，重復3～5組。

七、練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2.提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以上各部位的角度較適合小學五、六年級及初中學生：在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

編輯 趙飛飛