營養與運動對健康的影響

雋武

眾所周知，肥胖已成為人類健康的大敵。據統計，中國有約1/3的人超重和肥胖，大約為4億人。在總人口中，兒童超重和肥胖占17.5%，成人則達到32.5%。在美國，這一問題更為嚴重，超過65%的成年人和超過30%的兒童達到超重或肥胖的標準。同樣眾所周知的是，體重超標會增加多種疾病的患病風險，這些疾病包括心臟病、糖尿病、癌癥、肌肉骨骼疾病甚至認知功能障礙。科學家們一致認為，在大多數情況下，肥胖都是因為糟糕飲食和缺乏運動造成的。國際上的大量研究結果顯示，適當營養攝入和足夠體育運動，能夠改善乃至解決上述問題。

本系列文章將根據美國匹茲堡大學的有關課程及其資料，系統提供營養知識基礎，介紹科學家設計出的一套可持續營養飲食規律。同時，我們還會介紹體力活動和鍛煉的基礎知識。然后，我們會將這兩大關鍵生活習慣統一起來，討論人體的熱量平衡。一方面是飲食中攝入的熱量，另一方面是維持生活和身體功能所需消耗的熱量，應當將這兩方面統一起來，促進健康。

應當著重強調的是，這里所介紹的知識和方法，均有系統科學研究所得出的大數據支撐，而不是那些道聽途說、個人體驗或者古老秘方。

當然，以這些識和方法要發揮其實際效用，最終還需要人們在日常生活中按照這些方法去實踐。在這一過程中，人們可能會面臨各種挑戰和阻礙，我們將針對這一問題，為人們提供有效的策略，幫助人們形成良好的生活習慣。

飲食營養對于健康的重要性老生常談了。然而為什么要把體力活動與這兩者聯系起來呢？有些人從來不運動，不是照樣體健壽高嗎？回答這些問題，我們首先將闡述適當營養、體力活動與人體健康之間有何關聯。也就是說，我們將介紹有關適當營養和堅持體力活動的重要性，因為這些行為能夠改善人體健康狀況。我們將重點提供證據證實營養及體力活動和人體健康狀況之間的關聯，特別是它們與死亡率和慢性病患病率的關聯，以及它們對總的人口發展趨勢的影響。這些信息將是我們未來要闡述的有關干預我們的營養和體力活動等行為策略的重要基礎。

體力活動與健康之間的關系

我們主要根據美國疾病控制與健康促進中心專家們的報告介紹體力活動與健康的關系。

我們首先要搞清楚兩個概念：“鍛煉”，以及上面已經提到，下面將反復提到的“體力活動”。鍛煉是體力活動的一種形式，鍛煉是有計劃地、結構化地和重復地進行，并以改善健康狀態和健身為目標進行，比如，我們晨跑、打球、在跑步機上走或跑等。體力活動的范圍則要廣泛得多，除了上述的鍛煉也包括在內之外，日常的家務、步行上下班等都屬于體力活動。因此，顯而易見，盡管所有的鍛煉都是體力活動，然而并非所有的體力活動都是鍛煉。

其實，每個人都應該進行有規律的體力活動，以改善整體健康狀況，預防許多不良后果的發生。體力活動不僅有利于一般的健康人群，還對那些很有可能罹患慢性疾病的人，甚至對目前已患慢性疾病或傷殘的人，也是很有好處的。

在制定公共健康指南時，科學家們要整合科學信息，確定體力活動的種類和數量能有益健康的臨界范圍。科學家在研究中發現的相同結果是，一旦體力活動對健康開始產生正能量作用時，繼續進行更多的活動，會產生更多的益處。比如，雖然當人們開始進行每周60分鐘的體力活動時已經對健康有益，然而研究表明，繼續加強到進行每周總量為150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走等，就能顯著減少許多慢性疾病和其他不良健康癥狀的風險。

科學家的研究已經涵蓋了所有類型人群進行體力活動的作用，這些人群包括：兒童、青少年、成年人、老年人、殘疾人，以及處于懷孕期和圍產期的婦女。這些研究都集中在體力活動對人的健康狀態產生哪些后果。那么，人的健康狀態包括哪些方面的情況呢？請注意，我們在這里所說的“健康狀態”是一個中性的名詞，它既包括你處于患病狀態，也包括你身體很健康的狀態。

三種體力活動的特點

有氧代謝活動

在進行這種體力活動（也被稱為耐力活動）時，人體的大肌肉運動以有節奏的方式持續一段時間。快步走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳都是這種活動的實例。有氧代謝活動使人的心臟跳得比平時更快。

衡量有氧運動的程度，有三個組成因素：一是強度，即一個人進行活動的努力程度，最多被研究者測定的強度為中等強度（相當于快走）和高強度（相當于跑步或慢跑）；二是頻率，即一個人進行有氧活動的頻度；三是持續時間，即一個人每次用多少時間進行活動。

雖然這三個因素構成有氧運動的框架，但研究表明，若要獲取健康收益，其總量（比如進行中等強度的體力活動并持續若干分鐘）要比任何一個孤立組成因素（頻率，強度或持續時間）都重要。

加強肌肉的活動

這類活動包括阻力訓練和舉重，能使身體的肌肉發揮力量以抵抗被施加的力或重量。這些活動通常涉及較重的物體，如杠鈴，它們被多次舉起以訓練不同的肌肉群。加強肌肉的活動也可以用對抗松緊帶或身體重量（爬樹或做俯臥撐）等方法進行。

衡量加強肌肉的活動之程度，也有三個組成因素：一是強度，即相對于某個人的能力而言，他舉起多少重量或對抗多少力量；二是頻率，某人進行加強肌肉活動次數多寡；三是重復性，某人舉起某個重量杠鈴的次數（相當于持續的有氧活動）。加強肌肉活動的影響局限于肌肉做功。必須讓人體所有的主要肌肉群參與做功：大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

加強骨骼的活動

這類活動（有時叫做負重或載重活動）施加一個力于人體骨骼，促進骨骼生長和強健。這種力量通常是由于與地面的撞擊產生的。加強骨骼活動的實例包括跳躍、跑步、散步和舉重練習。這些實例表明，骨骼加強活動同時也可以是有氧活動和加強肌肉的活動。

體力活動的健康收益

許多研究結果表明，參加有規律的體力活動能提供許多健康收益。隨著年齡的增加，堅持體力活動對預防許多疾病的發生有積極影響，如預防心臟病和癌癥。持續減少這些疾病的風險可能需要常年參與有規律的體力活動。然而，其他的健康收益，如增加心肺功能、增加肌肉力量、減少抑郁癥狀和調節血壓，只需要參與體力活動幾周或幾個月就能生效（見表1）。endprint

增加體力活動（過載、漸進和有針對性）時的有益效果

過載意味著當物理應力施加于人體身上時，體力活動數量和強度比平時更大。人體的結構和功能能夠響應和適應這樣的壓力。例如，有氧體力活動施加壓力于心肺系統和肌肉群，需要肺部呼吸更多的空氣，肺和心臟泵出更多的血液輸送到正在工作的肌肉群。這一增加的需求提升了肺部、心臟、循環系統和肌肉的效率和能力。以同樣的方式，加強肌肉和骨骼的活動令肌肉和骨骼負載增大，使它們更強健。

體力活動的漸進與過載應緊密相連。一個人一旦達到一定健康水平，他或她通過持續過載和適應漸進地提升體力活動水平。小的、漸進地改變過載水平，將幫助身體適應額外的應力，同時減少受傷的危險。

針對性意味著體力活動的收益具體對應于某一做功的身體系統。例如，有氧運動很大程度上有益于人體的心血管系統。

體力活動對健康的好處體現在兒童、青少年、中年人、老年人，不同性別的人、不同種族的人、殘疾人和慢性疾病患者等各類人群身上。體力活動對健康的好處與參與者的體重無關。所有身高和體型的人參與習慣性的體力活動均能獲得健康收益和身體的舒適體驗。體力活動的收益也能超越活動中受傷和突發心臟病的風險，而這兩種風險往往使人不敢進行體力活動。

下面我們提供了一些研究結果（見表2），從中我們可以獲知體力活動具體的健康收益，以及需要怎樣從事體力活動才能獲得健康收益的更多有關細節。

表2 不同強度體力活動的時間與夭亡風險

避免過早夭亡

強大的科學證據表明，體力活動減少過早夭亡的風險（對于某個具體的人口群體而言，過早夭亡是指比他們的平均死亡年齡更早），過早夭亡的原因為心臟病和某些癌癥以及其他死亡原因。這種效應在三個方面很顯著。

第一，只有少數的生活方式選擇如同體力活動那樣對死亡率有如此大的影響。據估計，那些積極鍛煉身體的人，即每周做約7小時體力活動者，過早夭亡的風險比那些每周體力活動少于30分鐘的人降低40%。

第二，并不需要大量的或劇烈的活動來減少過早夭亡的風險。研究表明，只要人們每周做150分鐘至少中等強度的有氧運動，過早夭亡的風險便大大降低。

第三，研究清楚地表明了避免靜止不動的重要性。即使是少量的體力活動也會減少過早夭亡的風險。左邊圖表顯示，最顯著的風險差異，出現在不太活動（每周30分鐘）和較低的活動水平（從每周30分鐘到每周90分鐘）。過早夭亡相對風險持續較低者為進行中度強度或劇烈的閑暇體力活動的人。（我們應當這樣閱讀和理解這兩個圖表，這里假定每周活動30分鐘的人風險為1，那么，每周活動90分鐘的人風險為0.8，依次類推）

所有的成年人都能從體力活動中獲得健康效益，而且與他們的年齡和種族無關。進行體力活動的年齡低于65歲的成年人和老年人一樣，比那些靜止不動者有較低的過早死亡率。不管何種體重的人群（正常體重、超重或肥胖），只要堅持體力活動，也比靜止不活動者有較低的過早死亡率。（待續）endprint