八種抗炎的食物

芬子

身體的發(fā)炎現(xiàn)象和以下疾病存在關聯(lián)：癌癥、心臟病、糖尿病、發(fā)炎性腸道疾病、氣喘、阿爾茨海默癥、高血壓，等等。事實上，可能所有慢性疾病都是由發(fā)炎引起的。這到底算是好消息還是壞消息？也許這是好消息，因為這代表慢性疾病或許有解決之道——采取食用抗炎食品的飲食方式。

你也許感受過剪紙后手部陣陣的抽痛，扭傷腳踝時那紅腫熱痛的感覺應該也不陌生。這都是因為白血球和其他分子正在攻擊問題細胞，同時清理戰(zhàn)場。但是，有時候這過程卻會出錯。

簡單說來，有時你吃下會引起發(fā)炎的食物，造成免疫系統(tǒng)接到錯誤的訊號，抗炎細胞就會以為該上場作戰(zhàn)了，結(jié)果竟然去攻擊身體里健康的細胞。這些發(fā)炎細胞在體內(nèi)循環(huán)的時間愈久，就愈有可能對機體造成傷害：損傷你的血管，引發(fā)心臟病；或是損壞軟骨，造成類風濕性關節(jié)炎；或是改變DNA，使健康細胞突變成癌細胞。

因此，有人主張，用一種簡單的方法對這樣的情形加以控制：多吃抗發(fā)炎的食物。抗炎的食物有下面八類。

第一，抗發(fā)炎食物的前三名分別是蔬菜、蔬菜和蔬菜。正確飲食的原則似乎永遠都在改變，導致有些人根本懶得理會，但別忘了，從來沒有專家說過“不要吃蔬菜”。蔬菜有許多有益健康的優(yōu)點，包括降低身體的發(fā)炎反應，尤其是深綠色蔬菜，如菠菜和西蘭花等。有研究表明，維生素E可能會起到關鍵的作用，保護機體免受細胞因子的促炎癥分子損傷。

第二，水果也富含各種養(yǎng)分，也屬于抗發(fā)炎的食物。有些水果的糖分過高，例如，棗子和熱帶地區(qū)的水果。最好是選擇天然糖分最少的水果，像草莓、藍莓、覆盆莓、蘋果和葡萄柚等。

第三，許多抗炎飲食法的提倡者都一定會提到omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，所以，專家們才呼吁大眾要多吃魚類，但魚類身上也免不了有各種毒素，比如，河川或海洋中所含的汞等重金屬，以及其他有害人體的物質(zhì)。其實在非葷食物中也能攝取omega-3脂肪酸，如海藻。另外，堅果和堅果油因為富含omega-3脂肪酸，通常也算抗發(fā)炎的食物。亞麻籽和亞麻仁油、大麻籽和大麻仁油、核桃與海里的浮游生物中都富含omega-3脂肪酸。

第四，應該多吃五谷雜糧，而不是精制米面、白面包，因為這樣可以幫助控制有害炎癥。這是因為粗糧中有更多的纖維，它已被證明能降低C-反應蛋白（血液中的炎癥水平標志物）水平。五谷雜糧通常含糖很少。但是，2013年美國哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，并非所有標有“全麥”的產(chǎn)品比它們的精制同類健康得多。為了確保你得到健康益處，請尋找全谷物作為第一成分、而且未添加糖的面包等食品。

第五，黃豆有益于抗炎。一些研究表明，豆制品中發(fā)現(xiàn)的雌激素類化合物大豆異黃酮，可能有助于降低C-反應蛋白和婦女炎癥水平。2007年《炎癥》雜志發(fā)表的一項動物研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮也有助于減少炎癥對小鼠骨骼和心臟健康帶來的負面影響。但是，應當避開被深度加工過的大豆，因為深度加工過的大豆可能不包括相同的對健康有益處的成分，通常，還搭配添加劑和防腐劑。相反，可以多吃豆?jié){、豆腐和毛豆。

第六，低脂肪的乳制品。奶制品有時被認為是觸發(fā)炎癥性疾病，如類風濕性關節(jié)炎的食物，這是因為有些人對酪蛋白過敏或不耐受，這種蛋白質(zhì)存在于乳制品中。但對于可以耐受酪蛋白的人來說，低脂和脫脂牛奶是營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源之一。酸奶也包含益生菌，它可以減少腸道炎癥。哈佛大學醫(yī)學院醫(yī)學副教授凱倫·科斯滕巴德博士說：“含鈣和維生素D的食物，如酸奶和脫脂牛奶，對大家都有好處。除了抗炎的特性，重要的是得到足夠的鈣和有益骨骼強度的維生素D，并可能減少癌癥和其他健康風險。

第七，有些香料也屬于抗發(fā)炎的食物，例如，姜黃（咖哩黃色的來源）、姜、紅辣椒和大蒜，所以不要害怕調(diào)味品。

第八，抗發(fā)炎的食物是綠茶，適量飲用綠茶對健康相當有幫助。endprint