400米跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練

李桂華

400米跑是短距離跑中距離最長、最難跑的一個(gè)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員要在這個(gè)項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績，不僅需要具備高水平的身體訓(xùn)練水平和良好的意志品質(zhì)，還應(yīng)具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質(zhì)，以及出色的跑的技術(shù)和合理的體力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關(guān)。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化，所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關(guān)鍵，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來提高能量利用效率，最終達(dá)到延長高速跑的距離，提高400米專項(xiàng)成績的目的。所以我們?cè)谟?xùn)練中不僅要提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力，還要提高耐力水平。長期的訓(xùn)練工作研究，我發(fā)現(xiàn)以下訓(xùn)練方式能較快提高運(yùn)動(dòng)員的400米成績。

1. 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10秒（20~80米段落）的極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度（95%~100%強(qiáng)度）的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法。間歇時(shí)間較為寬松，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員基本恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)，重點(diǎn)突出練習(xí)強(qiáng)度。

（1）間歇跑8×30米×3~4組（練習(xí)間歇2~3分鐘，組間歇8~10分鐘）；

（2）間歇跑3×80米×2~3組（練習(xí)間歇3~4分鐘，組間歇8~10分鐘）；

（3）間歇跑4×60米×3~4組（練習(xí)間歇2~3分鐘，組間歇8~10分鐘）；

研究表明，CP再合成的恢復(fù)速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓(xùn)練總量可控制在100~250米，課訓(xùn)練總量可控制在500~900米，為保證肌肉中的CP得到及時(shí)補(bǔ)充，恢復(fù)間歇2~3分鐘是不可缺少的。

2. 發(fā)展學(xué)生的速度耐力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間在11~80秒（80~600米段落）的次極限強(qiáng)度和極限強(qiáng)度 （90%~100%強(qiáng)度）的間歇訓(xùn)練法或重復(fù)訓(xùn)練法。間歇時(shí)間應(yīng)予以控制，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)。

（1）間歇跑4×100米×2~4組（練習(xí)間歇1分鐘，組間歇6~8分鐘）；

（2）4×（150米快跑+50米走）×2~4組（組間歇8~10分鐘）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3~5組（組間歇12~15分鐘）；

（4）3×300米跑×3~5組（練習(xí)間歇3分鐘，組間歇15~20分鐘）；

（5）2×500米跑×2~3組（練習(xí)間歇5分鐘，組間歇20~30分鐘）。

3. 不斷發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體基本耐力

有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400米跑中所占供能比例僅為5%，但它是運(yùn)動(dòng)員承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。因此訓(xùn)練過程中應(yīng)按比例地協(xié)調(diào)發(fā)展。常用持續(xù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。

（1）間歇跑800~1000米×4~6組（練習(xí)間歇4~5分鐘）；

（2）越野跑4~6公里；

（3）循環(huán)性練習(xí)（一般性身體訓(xùn)練，輔助性身體訓(xùn)練等）；

（4）球類運(yùn)動(dòng)。

4. 不斷發(fā)展力量耐力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70%~80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5~7組，每組4~5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60%~75％，動(dòng)作速度快，完成5~7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60米~100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40~50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10~20次以上。跳躍練習(xí)可選100~200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

5. 心理穩(wěn)定性的培養(yǎng)

訓(xùn)練中我們要多用激勵(lì)用語。合理適時(shí)的表揚(yáng)，能促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性，并且能提高運(yùn)動(dòng)員克服困難的自信心。如在練習(xí)中，用一些鼓勵(lì)的語言“不用怕再來一次，一定會(huì)成功的，你的動(dòng)作很好，繼續(xù)努力”等。有些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中老師看著的時(shí)候不敢練，等老師走開后又馬上練，他們就是怕練得不好，被老師批評(píng)。所以，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中哪怕是有了一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也要不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行表揚(yáng)，讓運(yùn)動(dòng)員每做完一個(gè)動(dòng)作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個(gè)眼神，一句話都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起著很重要的變化。所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！