久坐會要了我們的命？

編譯/龔霖露

邁克爾·詹森和大衛·鄧斯坦都是從事運動研究的，他們致力于尋找久坐與早逝之間的相關性。他們一定是發現了什么，以至于現在他們自己每天都要花大量時間用于站立或者行走。

不能坐太久

詹森和鄧斯坦在進行體重控制方面的研究時發現，有些人雖然過量飲食，也不常去健身房運動，卻并不發胖，原因在于他們在過量飲食之后會無意識地起身活動一下，例如從沙發上起身去做些事。這個發現將他們引入了被稱作“靜態研究”的領域，而他們得出的最終結論是：靜止不動（尤其是靜坐）對身體極為不利。這聽上去是理所當然的，但大多數人并不知道，即使是經常鍛煉，也會因久坐而受害。或者說，經常鍛煉也并不能保證人們在久坐之后還能保持健康。

2010年，由阿爾法·佩特爾領導的一個美國研究團隊對123000名中年人14年來的健康數據進行分析。在分別比較了每天靜坐不少于6小時和不超過3小時的人的死亡率，并綜合考慮了飲食等因素的影響后，他們得出了一個驚人結論：在沙發上久坐的女性，死亡率要高37%；在沙發上久坐的男性，死亡率要高17%。至于為什么在兩性之間會有如此大的差距，至今尚不清楚。

在另一項研究中，澳大利亞科學家分析了8800名澳大利亞人看電視的習慣，然后得出結論：25歲以上的成年人，每天每多看一小時電視，其平均壽命就減少22分鐘。換句話說，每天看電視6小時的人，平均來說，要比不看電視的人早死5年。

其他的一些研究也得出了類似的結論：久坐的確在人體健康中起著重要且獨立的作用。

毫無疑問，無論你在空余時間里做什么，長時間靜坐都會危害你的健康。如同一個人不能以一周跑步10千米來彌補一天吸20支煙所帶來的危害一樣，一場高強度的運動也不能抵消長時間看電視所帶來的危害。研究還發現，長時間靜坐的人即使每天外出活動45～60分鐘，也會有高于其他人群的死亡率。這類人被研究人員稱作“活躍的沙發馬鈴薯”。

當然，除了靜坐，還有其他類型的靜止不動也會對身體造成危害，例如閱讀小說、看電視，或者僅僅是坐在桌前。當然，睡眠時的靜止對身體是有益的。

病從坐出

為了了解人們喜愛久坐不動到何種程度，鄧斯坦為數百名被調查對象配備了加速器和傾斜計以監測他們的日常活動情況。加速器用于測量他們運動的劇烈程度，傾斜計用于計量他們在靜坐上所花費的時間。結果發現，在每個工作日的14～15小時中，人們花在靜坐上的時間占到了55%～75%，而花在被稱為“鍛煉”的中等強度運動上的時間，僅占到5%或以下。他這樣評價說：“這是一個發人深省的現實。”

一名記者在采訪鄧斯坦后開始擔憂自己的生活方式。他因關節炎而結束了馬拉松生涯，但自認為還是一個勤于運動的人。于是，他購買了一個附帶加速器的臂環，一個皮膚電導傳感器，以及一個熱流探測器，以查明自己每分鐘的運動幅度。

結果令他感到不安：在一個典型的工作日里，他不運動的時間長達8小時；雖然他每周會跑步25千米，并長時間步行，但仍然會每天花上超過兩小時的時間坐著寫作。

記者還送了一條臂帶給他的朋友，一位女性物理理療師。她擁有與記者完全不同的活動模式。在一個典型的工作日里，她起床后開車上班，進入辦公室后在電腦前待一兩分鐘，然后就不停地走來走去，因為她要會見病人并且示范體操。她花費了大量的時間站立或者行走。下班后，她還要去跑步或者騎馬。她也有靜坐的時候，但總計每天不超過5個半小時。她不僅靜坐時間比記者少，模式也不盡相同。她常常坐下，但坐幾分鐘就會起身。除非進行鍛煉，她的活動從來都不太劇烈。

當記者在電話里向鄧斯坦描述這位理療師的作息規律時，他聽到電話那頭發出了類似于聳肩的聲音。鄧斯坦說，許多職業，例如理發師和餐廳服務員，都可以劃入這一類型，但這類工作現在日趨減少。過去文職工作人員需要把文件捧到老板所在的地方去，現在他們只需操作一下鼠標就可以完成工作。

但這并不是正確的生活方式。美國科羅拉多大學的人類生理學家奧黛麗·博古南說：“從進化的角度看，我們天生就應該是活躍好動的。你的祖父母從來不去健身中心，但他們整天動個不停。”

在博古南的一項研究中，一向好動的志愿者被要求成天待在床上，時間短則一天，長則三個月。結果發現，靜止狀態的確能引起一系列復雜的代謝改變，其中一些人的癥狀和肥胖患者或2型糖尿病患者非常相似。研究還發現，不常使用的肌肉不但會萎縮，還會由原來的能夠燃燒脂肪的耐力型肌肉纖維，變成更加依賴葡萄糖的快肌纖維。運動量不足還會讓肌肉失去線粒體，而線粒體是細胞的動力單元，能燃燒脂肪。最后，沒有燃燒掉的脂肪就會堆積起來。博古南說：“你的血液會因此含有較多的脂肪量，而這恰恰說明了為什么久坐和心臟病有很大的相關性。此外，脂肪還會在它們本不該堆積的部位，比如在肌肉、肝臟和結腸中堆積起來。”此外，胰島素抵抗也會發生變化。這種癥狀與糖尿病病癥類似——即使身體仍在制造胰島素來分解葡萄糖，但葡萄糖還是會在血液中不斷堆積。博古南說：“這一切來得很快。只需三天時間，胰島素抵抗的癥狀就會出現。”

那么，除了辭掉文職工作，轉行當護士、理發師或餐館侍應生，人們怎么做才能避免這些變化呢？當然，首先必須明確的是，鍛煉仍然是有益于身體健康的。一小時鍛煉帶來的好處雖然不能抵消幾小時靜坐帶來的危害，但它給人體帶來的益處仍然是顯而易見的。那些常常光顧健身房的人，相比于久坐且從不去健身房的人，身體更為健康。專家說，不能否認劇烈運動所帶來的種種益處，相反，應該將久坐視為一個需要另行處理的危險因素。

座位上的“體育課”

如何解決久坐的問題？做些小動作行不行？記者自己試著做了一些小動作，比如當坐在辦公桌前時用腳掌輕叩地面，在座位上搖擺身體。但根據他的臂帶上所顯示的數據，看不出這些小動作帶來的任何效果——在靜坐不動時，他每分鐘燃燒的熱量為1.3卡路里，而在做這些小動作后，僅僅讓這一數據上升到了1.4卡路里而已。

專家分析說，小動作的作用同站立或者行走的作用是不同的。在家里閑逛或者在外稍微走動，與小動作相比效果要好得多。記者的臂帶支持了這個說法：當記者起身四處走動時，每分鐘燃燒的熱量上升到了每分鐘3～5卡路里。這還不算是劇烈運動。當記者開始跑動時，每分鐘燃燒的熱量輕輕松松就超過了12卡路里。

鄧斯坦希望通過實驗確定哪種作息方式最有益于身體健康。在他于2012年公布的一項研究中，志愿者連續三天造訪實驗室。第一天他們只被允許看電視；第二天和第三天，他們在看電視之余，還被要求每小時起立三次，并在跑步機上運動兩分鐘，其中一天的速度較慢，另一天則較快。實驗室每天都為志愿者提供配有含糖飲料的午餐。結果發現，短暫運動能讓喝下含糖飲料的志愿者的血糖和胰島素峰值下降約25%。更有趣的是，在跑步機上慢速行走的效果與快速行走是一樣的。這些短暫活動之所以有效，在于它們能夠完全消耗堆積在血液內的葡萄糖。

下一步，鄧斯坦希望能確定一個最佳的活動方式。是選擇頻繁而短暫的活動方式，還是采用不那么頻繁、但時間較長的活動方式？采用附帶跑步機的辦公桌或者可隨意調節高度的工作臺，會不會更好？使用這類設備，員工就可以從坐著工作轉變為站著或者走動著工作。在家里也是如此。鄧斯坦建議，如果你在電腦上工作，你可采用起身去洗幾個碗作為一種休息方式。如果你在看電視，最好每20分鐘或者每次插播廣告時起身走動一下。

佩特爾還特別補充，對于數百萬達不到每日推薦鍛煉標準的人來說，這或許是個好消息。“需要謹記的是，任何事情做了總比不做好。只需起身走動幾步，就會朝著正確的方向大步邁進。”