24小時養骨計劃

陳華

常言道：“人老骨先老。”骨組織從35歲左右就開始衰老，出現骨鈣流失、骨質增生等一系列問題，隨后還可能出現骨質疏松、骨關節病等。因此，養骨是一輩子的事情，從早上7點起床到晚上11點睡覺，包括睡眠時，都要有針對性地養護骨骼。

7：00起床搓搓膝蓋

早上一起床，就可以開始“養骨”了。有些人早上起床后，會感覺膝關節僵硬、不靈活，不妨坐在床沿，先活動一下手指，然后搓熱雙手按揉雙膝30次左右，以膝部微熱為佳。如果時間充裕，還可兩足并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針、逆時針方向各旋轉30次，能改善局部微循環。

8：00選對鞋再出門

雙腳要承受整個身體的壓力，選一雙舒服的鞋是對它們最好的呵護。穿平底鞋最好在鞋內墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊，給足弓有力支撐，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要這樣。女性的鞋跟以2～3厘米為宜，并且要選粗跟的，以免給跖骨帶來太大的壓力。

10：00“米字操”練頸椎

工作一上午，該活動一下脖子，緩解緊張的頸部肌肉了。工作時可以伸伸懶腰，活動肩頸。另外，也可試試“米字操”：以頭頂或下頜為筆頭，用頸做筆桿，反復書寫“米”字，每次書寫5～10遍。工作時切忌身體長時間往前傾，半小時至40分鐘起身活動一下。不上班的中老年人可做“門框操”強健骨骼：將背部正中的脊椎骨對準門框的棱，向其輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下。

12：00給骨骼添營養

出去吃午飯前，不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。中午吃飯的時候，可以吃一些骨骼最愛“吃”的，比如含鈣高的食物，如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，以及一些有助補充維生素D的食物，如雞蛋。要少吃高脂肪食物，否則會抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽下散散步，有助鈣吸收。

15：00動手腕解疲勞

大多數上班族都離不開鼠標，這時候活動一下手腕，以避免長期處于彎曲狀態，患上腕管綜合征。可伸直右側手臂，左手協助右手掌心分別向內、向外盡量彎曲，保持10～20秒，重復10次；換左手重復上述動作。另外，工作時最好在手腕下放一個腕墊，或選擇有腕托的鼠標墊。

18：00下班“完美走姿”

工作了一整天，身體很勞累，但回家時也要保持完美走姿，否則骨骼很容易勞損。

第一，站直，頭擺正，腳站穩，舒緩頸部肌肉的壓力；

第二，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線；

第三，抬起下巴，眼睛平視前方，走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前后左右擺動，更不要“探著頭”；

第四，輕抬腿，從腳跟到腳尖緩緩落下，再抬另一只腳；

第五，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，讓腹肌承擔更多力量。

20：00打掃時要護腰

吃過晚飯，家務活也就來了。打掃衛生時，最好多屈膝少彎腰，掃地或用吸塵器時，最好是腳步移動，而不是上身擺動。收拾好屋子，最愜意的事情莫過于窩在沙發里看電視，但斜躺、半躺很傷腰，嚴重時甚至導致椎間盤突出。因此，坐沙發時，要在腰后加個合適的靠枕。

22：00小動作松全身

睡覺前，不妨躺在床上做幾個簡單動作放松全身。動作1：仰臥屈腿，一條腿伸直，慢慢向上抬，勾起腳尖，停留片刻，放下。然后另一條腿重復上述動作，重復20次。動作2：仰臥，腿伸直，腳跟著地，盡量屈膝，反復20次。動作3：仰臥，雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣，重復20次。

23：00睡覺挑好床墊

睡覺時，選對床墊也護脊柱。床墊應軟硬適中，厚度以10厘米為宜，能夠適應人體曲線，保持脊柱的正常生理弧度；平躺時，頸部、腰部、臀部到大腿之間這3處明顯彎曲的地方，應該沒有空隙。枕頭的選擇也很重要，硬度要適中，平躺時中間最好有凹陷，才不至于落枕；喜歡側臥的，要保持枕頭與肩同高，以減少肩頸承重。

（余長生摘自《生命時報》）（責編 子衿）