提高短跑訓練水平的方法探索

摘 要: 本文作者結合教學實踐，對如何提高隊員的短跑水平進行了分析。

關鍵詞: 短跑訓練 專項素質訓練 短跑技術 心理與生理訓練

短跑是一項高難度的田徑運動項目，屬于極限強度運動項目之一。它的特點是運動過程短，強度大，運動員不僅要具備較高的專項身體訓練素質，而且要有完善的短跑技術和頑強的意志力等，因此學校體育教練員必須不斷提高隊員的短跑訓練水平，打造一支訓練有素的短跑隊伍。

我結合平時訓練的實際情況和做法，在此談談短跑訓練的幾點體會:

一、專項素質訓練是短跑訓練的基礎

所謂專項素質訓練，主要指力量、速度、耐力和柔韌性等方面的訓練。力量是短跑的動力，根據(jù)短跑全程各段落肌肉的用力特點，可以分為:靜力性力量和動力性力量。靜力性力量是指肌肉做等長收縮，例如:運動員在做支撐練習中負重一定時間，體操中的懸垂、倒立和支撐等;動力性力量又分為重力性力量和速度性力量，例如:舉重、摔跤及投擲跳遠等都屬于重力性力量訓練。對短跑運動員力量的訓練，我根據(jù)學校環(huán)境的特點，經(jīng)常組織隊員跑樓梯，專門訓練他們的腿部肌肉;做負重深蹲，訓練他們的爆發(fā)力;做引體向上，訓練他們克服身體自重;做一分鐘跳繩，訓練他們的速度性力量。

正確科學的訓練方法以不斷提高運動素質為前提，在進行力量訓練過程中要科學調整負荷，發(fā)展隊員絕對力量，注意提高肌肉彈性，使肌肉放松，防止僵化，所以隔日訓練效果最佳。

為提高運動員的短跑速度，充分調動他們的訓練積極性，我經(jīng)常采取一些多種多樣新奇有趣的訓練方法。例如:在訓練50米加速跑時，組織他們做“抓彩帶”的游戲。方法是:在同一跑道一端畫出兩至三條起跑線，每條間距1—2米，甲站在第一起跑線上為追者，乙站在第二起跑線上為被追者，乙腰系彩帶，在發(fā)令后，二人快速向前奔跑，甲追乙抓住彩帶為勝。因為這種訓練有目標追趕，所以隊員的積極性特別高，增強了競賽意識，他們互相追逐特別用力，比單純的一組訓練跑的效果要好得多。上述事實證明:在運動員體力充沛、精神飽滿的狀態(tài)下，給他們一定的刺激信號，可以增強他們的時間感和節(jié)奏感，會收到更好的訓練效果。

柔韌性練習主要是指提高身體各關節(jié)的活動幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌素質對于隊員形成正確的動作姿勢，提高運動技術水平有著重要意義。我這方面的訓練主要是讓隊員反復踢腿、壓腿、壓肩、前后劈腿、左右劈腿等。在訓練過程中，教練員應注意秩序漸進的原則，動作幅度由小到大，以防止肌肉拉傷和撕裂。柔韌性練習應和放松性動作相結合，交替進行，以保持肌肉的彈性。

實踐證明，在短跑訓練過程中，各素質之間都有著內在的聯(lián)系，因此在著重培養(yǎng)運動員某種素質時，教練員應該和其它有關的素質結合起來訓練。我平時注重力量、速度、耐力及柔韌性方面的經(jīng)常練習，并把各素質整合在一起訓練，使我校短跑運動員的素質都有了大幅度的提高，并達到了運動員規(guī)定的指標。

二、正確的短跑技術能夠充分發(fā)揮隊員的機體能力

短跑運動成績不僅建立在身體素質的發(fā)展上，而且與掌握合理的短跑技術有著密切的關系，因此，提高和改進短跑技術是短跑訓練的關鍵。

短跑的步長和步頻是技術訓練的重要內容，因此在訓練中，教練員必須處理好二者之間的關系。在實際訓練中教練員往往會遇到這種情況，教練員要求隊員增加步長時，隊員的步頻則減慢;而加快步頻時，步長則會縮短。步幅的長短與人的身高、柔韌性、腿長和腿部力量等因素有關，身高只能從送材上考慮，不容易改變，而柔韌性和腿部力量可以通過訓練來改善。步頻在青少年時期就可以達到很高的水平，要改變則很難，但只要訓練得法，如加強擺臂練習，步頻還是有較大的潛力可挖。所以要想克服隊員的不利因素，教練員必須發(fā)展他們的有利因素，在不同階段，發(fā)展步長和步頻有所側重，循序漸進，使二者都得到相應的提高。

在訓練短跑動作時，教練員必須進行技術上的指導，要考慮如何增加有負荷的速度練習。我是利用橡皮筋沖刺的辦法來進行訓練的，從有橡皮筋和無橡皮筋的沖刺，從帶負荷的小步跑到不帶負荷的小步跑。由于采用多種方法訓練，不斷完善基本技術，隊員的肌肉力量得到相應的提高。

進行肌肉彈性的訓練也要帶適當?shù)呢摵伞Ｎ也扇炒軜翘荨椞蛶嵭那蚺艿挠柧毞椒ǎ摵捎奢p到重，速度由慢到快，用加速頻率進行練習，取得了較為理想的效果。短跑基本技術訓練一方面在理論上要做到全面、準確，另一方面從實踐出發(fā)，要做到實用、熟練。理論指導技術，技術切合實際符合比賽要求，只有這樣，隊員才能在緊張、激烈的比賽中運用自如。

三、加強生理與心理訓練

1.生理角度分析。肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動作交替進行的過程。當工作肌進行收縮用力時，對抗肌則處于放松狀態(tài)。當肌肉一次性收縮結束后，在下一次收縮之前有一個放松過程。如:在屈膝過程中，如果放松股四頭肌，就會有利于縫匠肌、腓腸肌、國繩肌等做近固定時向心收縮工作，使小腿向大腿折疊，從而使整個下肢繞髖關節(jié)軸的轉動慣量減少，提高下肢擺動的角速度，從而使步頻增加。肌肉只是一味地緊張收縮，就不能有效地發(fā)揮人體的運動潛能，同時肌肉的緊張還會增加血乳酸的含量和加重疲勞，并容易導致運動損傷。

2.心理角度分析。運動過程中的有關刺激都會使隊員產生強烈的刺激和較重的心理負荷。因而教練員必須讓隊員的心理不斷有放松調節(jié)的機會，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。如果隊員在訓練中注意心理的放松，在比賽時，即使在開始時落后于其他選手，也會很好地控制自己的情緒，發(fā)揮自己的水平，取得佳績。

我在訓練過程中堅持以理論來指導實踐，運用上述方法，兩年來取得了顯著的成績。實踐證明，堅持理論與實踐相結合，體育訓練必能取得好成績。

參考文獻:

[1]短跑.人民體育出版社，2001.

[2]沈陽體育學院學報.沈陽體育學院，2000，(02).

[3]齊豹.大學體育.北京交通大學，2006.