孕期要運動

小林是個準媽媽，懷孕前她就比較胖，懷孕后大夫一直對她說注意控制體重，注意飲食，否則有妊娠期糖尿病的風險。她不以為然，認為孕期就是大吃大喝，身體營養的需要，結果在懷孕24周做OGTT試驗的時候，沒有過關，被確診為糖尿病，這下子小林才意識到自己之前做的是不對的，于是聽了營養課，在控制飲食的前提下，適當的運動，讓血糖控制在正常的范圍內。

孕期運動有好處

1.體育運動可增強人的心臟功能這對孕婦是非常有力的。女性在懷孕后產生一系列生理變化，增加了心臟負擔如果孕婦心臟功能較強，就能保證供給胎兒充足氧氣，有利胎兒發育，減緩懷孕期間出現的腰痛、腳痛、下肢浮腫、心跳氣短、呼吸困難等癥狀。

2.體育運動可增強肌肉力量。在進行體育運動時，能使全身的肌肉血液循環得到改善，肌肉組織的營養增加，使肌肉儲備較大的力量。增強的腹肌，能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有利于自然分娩。

3.體育運動可增強骨能力量，使骨骼的力量更為堅實。骨骼堅實可防止孕婦出現牙齒松動，骨質軟化等癥狀。

4.體育運動可增強神經系統功能使人體各個器官系統更能有效地協調工作。這能幫助母體的各個系統在妊娠期間發生一系列適應性變化。

5.體育運動可增加抵抗力，減少疾病的發生。

適合孕婦的運動

1.散步

散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右。

注意速度，選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。在陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發育特別有利。

放松式散步法：以放松短小的步伐向前邁，一定要以一個你感到舒適的調子進行，手臂自然放在身體兩側，你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣，如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。

間隔式散步法：首先進行一個十分鐘的放松熱身散步。然后以中速慢走1分鐘，最后快速走2分鐘。行走的過程中要保持頭部朝上，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡，重復這種散步方法六次，最后進行放松慢走5分鐘。

交叉訓練散步法：先用中速行走10分鐘，然后快速走2分鐘再停下來，最后再進行10分鐘的放松慢走。

2.按摩

按摩可以幫助孕婦緩解疼痛和肌肉僵直，還有助于改善血液循環，讓孕婦放松，驅除緊張和疲勞。但按摩時一定要注意不能在腹部做強力按摩和推拿。

另外呼吸練習可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經常進行這種練習。淺呼吸：孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸：雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復練習。

3.肌肉鍛煉

盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱，因此加強這些肌肉的力量，對孕婦以及生產都很重要。每天最好練習30 0到350次。孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，盡可能地多堅持一些時間；然后放松，重復30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。

大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對；雙手握著腳踝，盡量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數到10。然后重復15次。

4.孕婦體操

專門為孕婦設計的，針對13周以后的準媽媽們，目的是為了改善孕期的不適感，增加身體的彈性，有利于分娩和產后的恢復。

運動要注意的事情

1.運動前做一些必要的準備，選擇合適的鞋襪，確定適當的場地。

2.運動時隨身攜帶含糖的食物，比如葡萄糖片和硬糖。

3.運動持續30分鐘后應該進食一個水果，或者與一個水果等價的15克糖。如果是餐后立即運動的話，可以在運動后補充這份零食。如果在餐后2小時或更長時間才運動，就需要在運動前補充這份能量。

4.運動前要有熱身運動，結束時也應再做一些準備運動，要逐漸結束。

5.持續運動時間不宜過長，一般20～30分鐘內交最好。

6.運動量不宜過大，一般使心率保持在每分鐘130次以內為宜；切記不能進行劇烈刺激的運動，如跑步、球類、俯臥撐、滑雪等。

懷孕期間體重控制

大多數孕婦在補充營養的時候只想著胎兒，只要是對胎兒有營養的就不斷地吃，就算是不餓的時候也吃，擔心胎兒不夠營養。很多孕婦都只考慮到胎兒要多吸收營養，所以一懷孕就使勁吃，這是一種不科學的進食方式。這樣如果體重控制得不理想或者體重增加過快，容易出現超重、高血壓，實際上對胎兒和孕婦都沒有好處。

妊娠期間標準的體重增加量主要與懷孕前的體重，以及胎兒的數量和胎次有關。一般來說，如果是第二胎或者第三胎，并且攝入的熱量較多，那么體重增加就會比較明顯。

通過健康，平衡的飲食可以保證體重適度的增加，而體重適度的增加意味著寶寶獲得了充分的營養并且可與發育在正常的體重范圍內，不會長得太大或太小。

孕婦體重增加多少最合適

一般孕婦在妊娠期體重增加9千克～12.5千克比較適宜。

懷孕三四個月時，胎兒發育和孕婦各器官組織的改變才開始，此時孕婦因早孕反應而影響食欲，體重增長較慢，若妊娠反應嚴重，體重還可下降。孕1 6～2 4周體重增加較快，平均每周增長0.6千克；孕2 5～4 0周體重增加減慢，平均每周增長0.4千克；孕末期，胎兒體重增長很小，羊水逐漸吸收，孕婦體重每周增長不超過0.5千克。