短跑運動員的力量訓練研究

□ 姚可軍（寶雞文理學院 陜西 延安 721000）

短跑作為一種周期性的速度比拼項目，運動員被要求具有速度、耐力、柔韌、協調、靈敏、力量等6大要素質。其中力量的訓練對于提高運動員成績至關重要，對爆發力、速度和耐力以及靈敏性也影響顯著。所以力量的訓練應該如何進行設計一直以來都是學界和體育界關注的重點內容之一。目前的學術研究中，一般認為力量訓練可劃分為基礎力量訓練、專門力量訓練以及專項力量訓練三大部分。運動員的訓練應按照基礎力量訓練——專門力量訓練——專項力量訓練的遞進順序依次進行。基于此，教練員在制定訓練計劃時應該充分考慮到訓練的強度、訓練量以及訓練幅度的合理安排。應根據運動員自身的爆發力、步幅大小、跨步頻率來制定不同的訓練方案，以便更好地增加運動的力量、柔韌性、靈敏性。

據國內外學者所做的統計資料表明，短跑運動員在進行100賽跑時，成績每每提高0.1秒，則爆發力就需提升25%以上，而最大肌力和肌肉放松能力則需分別提升13%和22%左右。所以訓練應注重提升運動員的絕對力量值和爆發力，有針對性的增加關鍵部位肌肉力量的提升，同時也要保證全身肌肉群的和諧發展，以期達到人體肌肉群的全面發展和關鍵肌肉群力量值的重點提升。其中大小腿、踝關節應該重點突出訓練以增加力量值，同時為避免“短板效應”，上肢和呼吸系統肌肉群的訓練應同樣給予充分重視。

大小腿肌肉訓練。大小腿肌肉群主要包括臀大肌、股二頭肌、大收肌、半腱半膜肌等肌群。在高速的短跑運動中，這些肌肉群采用加速前擺加制動的運動方式，其動作主要為大腿后蹬、髓關節伸直、膝關節伸直、踝關節彎曲等。所牽涉到的肌肉包括臀大肌、股二頭肌、臀中肌、股四頭肌、半腱肌、小腿三頭肌、小腿二頭肌、股四頭肌、小腿三頭肌等等。這些肌肉對運動員的比賽成績影響重大，例如大小腿前后肌群的力量大小在告訴跑動過過程中對腳的蹬伸、踩地力度的大小、腿腳系統的折疊程度、身體擺動的幅度、緩沖幅度的大小、協調放松能力的好壞騎著至關重要的作用。其中，運動員前進速度的大小取決于腿的蹬伸力度的高低，步伐頻率的快慢則直接受到大小腿折疊速度的影響，步幅的大小取決于運動員身體的擺動幅度，后蹬程度的大小受到緩沖幅度的制約，而協調放松能力的高低則會影響到身體整體肌肉群的和諧統一運作。基于上述分析，運動短進行短跑力量訓練的過程中，應采取特定訓練方式以達到上述肌肉群力量值的提升。具體訓練手段可以采用以下若干訓練方式，如蛙跳、弓箭步換腿跳、立定跳遠、多級跳、抓舉、挺舉、負重深蹲跳、負重半蹲、負重短跑、負重深蹲、負重半蹲等。這些動作的主要目的在于提升屈膝擺動的靈活程度，同時又能提升身體在高速運動狀態下的穩定性。

踝關節力量訓練。踝關節肌肉群主要包括小腿二頭肌、趾長屈肌、拇長屈肌、股長肌、腓骨短肌、脛骨后肌等等。這些肌肉共同組成了踝關節肌肉群，它們在短跑中主要負責運動的后蹬動作力量支持以及緩沖的技術支撐。在運動員高速向前運動做成中，相當部分的力量是由踝關節提供并進行緩沖的，運動員速度越快，肌肉運動頻率就越高，踝關節肌肉群的離心、向心收縮就越短。相關研究表明，一個優秀的短跑運動員，其踝關節離心-向心收縮周期需達到0.08秒以下方能保持100米10秒內的成績。通過對上訴踝關節肌肉群的專項訓練，則能夠提升踝關節肌肉收放速度和力量，進而減少離心-向心周期運動所需的時間。周期運動時間的堅守能夠節省整個踝關節完成從支撐到后蹬所需的之間，進而增加跨步頻率，提升運動速度，提高運動員短跑成績。具體訓練方式可采用立定跳高、助跑后直立起跳、負重踮腳跳、臺階上下換腿跳躍以及踮腳長跑等動作。除了重點提升上述大小腿肌肉群和踝關節肌肉群力量訓練之外，人體在告訴短跑運動中髖關節肌肉群、腰部肌肉群、腹部肌肉群、上肢肌肉群、呼吸肌同樣會影響到運動員成績的高低。其中，髖關節作為人體最粗壯的部分，它在運動中起著維持運動員重心平衡的關鍵作用；腰部肌肉群和腹部肌肉群則對人的上體和下體起著連接統一作用，它們能夠保持運動員動作的連續性；上肢肌肉群特訓練有助于保持運動員高速運動的協調性，這是由支配全身活動神經中樞的“共濟”特征所決定的；呼吸肌力量值的大小決定呼吸深度，較高的呼吸肌力量值有助于增加人體的氧氣攝有量以維持快速的新陳代謝活動，保證運動員高速運動的持續性和爆發力。同時應該注意到，人體肌肉群作為一個有機體，它有著自己的活動周期，在進行了長時間、高強度訓練之后應進行充分的休息和營養補充，以避免竭澤而漁，毀壞運動員的身心健康。

綜上所述，運動員在肌肉力量的訓練過程中，應遵循科學合理的訓練方案，既要采用特定手段對重點肌肉群進行針對性訓練，同時應該注重全面性，充分重視全身肌肉的均衡發展。教練員應該制定明確的訓練指導思想，安排運動員進行具有針對性的、張弛有度的訓練。運動員在訓練過程中，同時要注重國內關相關技術的最新發展和動態，力爭采用世界先進的科技、意識提升訓練效果，提高短跑技術，最終取得更好地身體和更寬的短炮速度。

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