對少年中長跑訓(xùn)練后恢復(fù)手段的探析

□ 車?yán)^成（德惠市業(yè)余體校 吉林 德惠 130300）

1、引言

中長跑訓(xùn)練可以有效的增強(qiáng)青少年的體能和耐力，提升身體素質(zhì)，是一個可以長期進(jìn)行的體育運(yùn)動，對青少年的好處有很多。不過我們在運(yùn)動過后，要做好相應(yīng)的恢復(fù)措施，以避免訓(xùn)練損傷，并且及時恢復(fù)體能。本文主要針對青少年在中長跑的訓(xùn)練之后的恢復(fù)手段加以分析和探討，以此提升訓(xùn)練效果。

2、中長跑訓(xùn)練概述

當(dāng)前體育競爭的激烈程度在不斷的提高，青少年運(yùn)動員在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時候，往往體能消耗比較大，這樣一來訓(xùn)練后的恢復(fù)將是一個至關(guān)重要的問題，也是嚴(yán)重的影響了訓(xùn)練效果，所以要對訓(xùn)練后的體能恢復(fù)予以重視。尤其是參加完高強(qiáng)度的比賽之后，為了避免運(yùn)動的損傷，以及保證體能的及時恢復(fù)，廣大的教練員都要加強(qiáng)對訓(xùn)練后恢復(fù)手段的學(xué)習(xí)和掌握。

3、青少年中長跑訓(xùn)練產(chǎn)生疲勞的原因

青少年與成人相比力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，更加容易疲勞。所以青少年中長跑運(yùn)動員疲勞產(chǎn)生主要原因：肌肉的疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞、心理疲勞。

3.1、青少年肌肉疲勞

通常情況，青少年的肌肉力量以及耐力無法與成人的水平相比，同時肌肉的伸展性以及彈性也存在著與成人相當(dāng)大的距離，肌肉耐力不足，比較容易產(chǎn)生疲勞。在運(yùn)動的過程中，肌肉會因為糖無氧代謝的作用而產(chǎn)生一定的肌酸，并且在這種情況下肌酸的濃度很高，積累到一定程度將會使得肌肉中的含水量大幅度增加，從而使得肌肉在一定的程度上變得更加僵硬。肌肉在經(jīng)過以上這些作用之后，其自身所具有的力量將會逐漸減少。另一反面由于物理性壓迫的原因，會使得運(yùn)動員感到肌肉的酸疼，嚴(yán)重的時候可能會使得有些肌肉出現(xiàn)痙攣的情況。

3.2、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞

當(dāng)人體肌肉和神經(jīng)出現(xiàn)疲勞時，大腦皮質(zhì)的興奮性降低，產(chǎn)生較長時間的抑制過程，一般情況下，由于肌肉與神經(jīng)的疲勞，將會比較明顯的降低大腦皮質(zhì)的興奮性。這樣一來大腦皮質(zhì)就會產(chǎn)生一定的抑制作用，同時隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞也在被大量的消耗，而且在運(yùn)動的過程中消耗量明顯大于恢復(fù)量，當(dāng)消耗過度的時候，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝會發(fā)生一定的障礙，這就是疲勞產(chǎn)生的原理。所以當(dāng)大部分的皮質(zhì)細(xì)胞都承受著很強(qiáng)的訓(xùn)練負(fù)荷時，疲勞會進(jìn)一步的增加，同時造成其自身的反射性減弱，以此防止神經(jīng)能量的過度損失。

3.3、心理疲勞

中長跑訓(xùn)練非常的辛苦，很磨練人的意志，這就要求運(yùn)動員的心理素質(zhì)過硬并且心態(tài)要好，具有堅毅的品質(zhì)。但是一般青少年的意志還不夠強(qiáng)，所以在訓(xùn)練的過程中，往往出現(xiàn)無法堅持的情況，甚至造成一定程度的心理波動，影響訓(xùn)練的效果。在實際的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員有可能因壓力過大，訓(xùn)練負(fù)擔(dān)過重而產(chǎn)生一定的抵觸情緒，從而無法取得良好的訓(xùn)練效果。所以運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)盡量保持一個積極樂觀的心態(tài)，努力克服訓(xùn)練過程中的困難，挑戰(zhàn)自身的承受范圍，從而提高自身的抗疲勞能力，提高恢復(fù)效果。

4、青少年中長跑訓(xùn)練后恢復(fù)手段

青少年中長跑的恢復(fù)手段主要有：肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)、心血管系統(tǒng)的恢復(fù)、心理恢復(fù)以及科學(xué)膳食這三種：

4.1、肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)以及心血管系統(tǒng)的恢復(fù)

青少年長跑后常采用的恢復(fù)手段：溫水浴，溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42度左右為最適宜，淋浴時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。推拿按摩，這種方法是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，因此訓(xùn)練后的恢復(fù)是非常重要的。

4.2、心理恢復(fù)

青少年運(yùn)動員如果沒有在比賽中取得良好的成績，可能會影響到其自身的情緒，使得心理產(chǎn)生波動，間接影響到其身體的恢復(fù)。因為每個運(yùn)動員的身體素質(zhì)都有所不同，所以每個運(yùn)動員的恢復(fù)能力也不相同，這主要與其自身的身體素質(zhì)以及心理品質(zhì)有關(guān)。在訓(xùn)練的過程中，有必要保持一個良好的心情，這樣一來可以使得運(yùn)動員在輕松愉快的氛圍中得到最好的訓(xùn)練效果，而且其自身的恢復(fù)能力也會提高。所以我們要求運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)保持一個積極樂觀的心態(tài)，培養(yǎng)堅毅的品質(zhì)，克服在訓(xùn)練中的種種困難，提升自身的抗疲勞能力，保持良好的精神狀態(tài)。運(yùn)動員的心態(tài)對訓(xùn)練效果以及比賽成績的影響很大，有必要在平時做好對運(yùn)動員的心理輔導(dǎo)工作，避免其因為心理問題而對訓(xùn)練產(chǎn)生不良影響。

5、結(jié)束語

綜上所述，中長跑有助于青少年身體素質(zhì)的提高，有助于增加其自身的體能和耐力，并且可以磨練青少年的意志，是一個值得推廣的體育運(yùn)動項目。但是在訓(xùn)練過后，我們應(yīng)當(dāng)注重對青少年身體的恢復(fù)，通過對科學(xué)合理的身體恢復(fù)手段，使其保持一個良好的身體狀態(tài)以及積極樂觀的心態(tài)，這樣一來可以在最好的狀態(tài)下取得最佳的訓(xùn)練效果。

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