青少年短跑運動員的柔韌素質訓練探析①

陳志剛 董江

(江蘇省張家港市少年業余體校 江蘇蘇州 215600)

青少年田徑短跑運動員廣泛存在著柔韌素質比較差,導致了他們在協調性上也較差,在技術動作上的缺點是動作幅度小而生硬,這種情況使他們在運動技術上的提升和訓練成績的增長上也受到了很大的影響。

青少年在這個階段正是生長發育旺盛的時候,年齡的增加會帶動身體狀態、機能等方面發生很大的變化,同時身高、體重、心肺功能以及力量、速度、耐力等多項身體指標也會很大程度上的增長,因此在青少年時期如果我們能夠對于運動員制定一系列有計劃、有目的性的柔韌素質訓練,這將會使他們很快地掌握短跑技術、技能,并且不斷提升運動的水平。

1 青少年短跑運動員柔韌素質的年齡特點

通常來說,在10歲之前的柔韌練習應該依據今后將會訓練的體育項目而進行,例如能提升腰部自然增長的柔韌度的體育項目如跳高、投擲等。13～16歲是少年期柔韌素質生長發育很快的時期,這時候由于身高、體重增長較快、柔韌性降低,骨骼會因為不能承擔太大的負荷而產生損害。所以,要盡量少做使骨架受傷的活動,不要過于用力的扭轉骨架。超過16歲,少年運動員在柔韌性上由于骨頭架子比肌肉的生長速度要快而有所降低,這時候可以慢慢增加柔韌性練習的承擔量和承擔強度,骨骼系統經受運動負荷的能力會因為內分泌的變化而相對應的變弱,在這個時候會使骨骼、脊柱的軟骨造成傷害的幾率變高,也會發生一些比其他年紀更容易產生的傷害運動,如回轉動作和過于扭曲的鍛煉。青少年時期的柔韌性鍛煉的重點應該放在鞏固柔韌上,因為這個時候身體的生長發育已經接近于成熟了,柔韌素質的下降趨向比較清楚,所以這時也可以增加柔韌練習負荷、難度,由此在原有的柔韌基礎上,進一步的進行加強鞏固。

2 柔韌素質在短跑中的重要作用

人體的重要身體素質由柔韌、力量、速度、耐力、靈敏等協同組成,其中柔韌對短跑運動員起著至關重要的效果,它能夠提升他們的訓練水平,幫助他們獲得優秀的成績。短跑運動員在進行力量、耐力、速度素質訓練的同一時刻,務必要看重肌肉伸展,加大關節與肌肉彈性的柔韌度練習,這是為了改善他們由于技術動作生硬和身體不敏捷現象,從而使其技術動作精準、完美和和諧。增強柔韌素質的訓練將對運動員參加體育訓練產生以下好處:第一,增大了動作活動范疇和幅度后,人體對于各種動作的控制能力加強,從而動作也愈發的精準,技術質量也愈加的高。第二,可以促使大腦中樞神經系統對肌肉調節功能的增加,這會使主動肌工作的妨礙減小,從而也會促使肌肉力量得增長,肌肉的爆發力也會變大。第三,能夠防止或減輕運動性傷害,提升運動員的成績,增加運動的時間。

所以,對于青少年短跑運動員的訓練我們更應該從長遠的角度考慮,不能夠為了提升他們的運動成績,單單注重力量、速度、耐力素質的鍛煉,從而忽略了柔韌素質的訓練,我們一定要深刻的意識到柔韌訓練對于運動員的重要性,并且要趁著青少年在這生長發育的黃金時期,加強他們的身體柔韌素質的訓練,使青少年短跑運動員的柔韌素質得到不斷地提升。

3 發展柔韌素質練習的基本方法與手段

3.1 靜力拉伸練習法

將平緩的動作保持在靜止不動的狀態,從而使肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度,在這個拉伸過程中,肌肉、韌帶能夠獲得較長時間的刺激,這是這個方法的一個重要的特征。

在短跑鍛煉過程中采取這種訓練法時,肌肉軟組織舒展到一定程度的時候,保持不動狀態的時間和重復次數一般都大約在8～10次。發展柔韌性的主要方法就是靜力拉伸練習法,它對鍛煉肌肉、韌帶等的舒展性起了良好的效果,它有著練習強度較小,動作頻率大的特點,這種特點能夠節省運動員的體力,并且運動員可以隨時隨地進行練習,不需要練習器材,操作起來簡單又容易。這種練習方法具有兩種形式,自主拉力法和外力拉力法。自主練習法的操作是由運動員自己使勁完結這一系列動作;被動拉伸法是指運動員在其他人的幫助下完成柔韌性的練習。

3.2 動力拉伸練習法

自主拉力運動法是一種屢次重復相同動作的有規律的、相對較快的運動方法。在短跑訓練中這種練習方法有個主要特征,就是肌肉強度改變的最大值在自主拉力的時候大概比靜力拉伸大兩倍。由于肌肉的牽張反射在這個練習中被牽引起來,所以鍛煉部分的肌肉組織可同時提升舒展性和它的收縮性。在動力性拉伸練習中防止拉傷的方法就是在運動的時候動作一定要柔和,頻率要從小到大,預備拉長也要先做幾次小幅度的,再慢慢的加大動作幅度。在這個練習中主動的力量來源于自己本身的力氣去拉,外力的拉伸方法是來源于其他運動員的幫助和負重借助外力,不過這個借助的外力應該根據運動員能夠承受的伸展能力相調節。

3.3 柔韌性練習常用的方法

柔韌性素質練習一般通過以下常用方法,包括:第一,正壓腿,練習的目的是為了增加腿部后側肌肉的柔韌度;第二,側壓腿,練習的目的是為了增加腿部內側肌肉的柔韌度;第三,后壓腿,練習的目的是為了增加腿部前側肌肉的柔韌度;第四,前壓腿,練習的目的是為了增加腿部后側肌肉的柔韌度。

在我們的研究中發現,一些運動員往往會忽略了其他素質的訓練,為了提升成績只是在速度和力量上進行練習,這種情況也會造成他們的成績提升受到負面影響,而事實是柔韌素質的好壞程度決定了其它素質的發展,各素質的發揮和利用也受它影響,它是聯系各素質間的一種良好的媒介。

4 柔韌素質訓練中應注意的問題

4.1 加強柔韌訓練的科學性,做好準備活動

在訓練的起初可以進行相對簡單的、能夠讓體溫變高,身體輕微出汗的運動,例如慢速跑步、輕輕向上跳及各種健身操或游戲等,這樣可以降低身體肌肉的粘滯性。

然后便可以做一些避免拉傷肌肉的柔韌度訓練。在這個過程中,應慢慢增大動作的速度、力量與頻率,力度不能太大。訓練動作可以按照一定的次序:起初做些伸展運動、扭動腰部、腿部分別往前彎曲、舒展髖關節、扭動膝關節,再后來可以做些按壓肩部、轉動肩部,直腿往前面屈、壓腿、往上踢腿、擺動腿部、劈叉等柔韌度練習。

4.2 要加強柔韌訓練的系統性,制定好訓練計劃與進度

運動員一旦擬定好了具體的柔韌訓練計劃與進程以后,就要認真的練習、嚴謹的對待要做到持久性,不能夠偷懶不做或者停止練習,假如發生以上情況,身體各個關節肌肉、肌腱、結締組織等的伸直性會慢慢減低,同一時刻體內脂肪也會堆積,使柔韌性的提升受到影響。所以,柔韌訓練必須長久的堅持。運動員可以根據自身的身體情況、訓練程度和自身柔韌度的好壞來機動的控制練習的次數、強度。

4.3 使肌肉緊張與放松有機地結合起來

肌肉緊張與放松在進行柔韌訓練的時候應該巧妙的聯系起來,并且力度要恰當,同時要和壓腿、踢腿、擺腿一起組合起來,做到柔中有剛,剛中有柔。

4.4 避免身體疲勞時進行急劇或猛烈的柔韌性練習

在運動員進行了大量的運動訓練后,感到很累的情況下不能夠做高強度的柔韌度練習。為了避免肌肉、韌帶撕裂性損傷,切記不能做借助同伴拉力的強度很大的伸展性練習。運動以后可以做的一些練習活動應該是輕松愉悅的自由伸展性練習活動。這樣做的目的是為了減輕身體的勞累,避免或減少肌肉在運動以后的又酸又痛的現象。

所以總的來說,為了讓青年運動員的身體素質平衡穩定的發展,應該加強對他們身體的柔韌素質訓練,這種練習對他們未來大幅度的提升運動成績有很大的好處。所以,這種練習方法會對青年運動員成績提升造成很大影響,它也是他們能否取得更好成績的關鍵因素。

5 結語

柔韌素質是田徑體育中不可或缺的項目,運動員的柔韌度在田徑項目中都有一定的要求。在訓練過程中,運動員要從各個方面掌握柔韌素質訓練的特征,根據自己的身體狀態,人性化的擬定自己將要參加或將要從事的田徑項目的柔韌素質訓練目標,這樣才能夠讓訓練更加科學,成績提升的也更快。在柔韌素質訓練中,由于每個人的身體狀況不同,所以對于運動員的訓練一定要結合他們的實際來制定目標,做到突出的特定性、適用性,再結合柔韌素質的專項特征,這樣才能更加科學性,才能獲得更好的效果。

[1]王福林,盧曉曉.青少年田徑運動員柔韌素質訓練特征初探[J].吉林體育學院學報,2006(1).

[2]申慶祥.論柔韌素質與田徑運動[J].哈爾濱體育學院學報,2007(3).

[3]陳典鋒,張永康,王飏.在普通高校體育教學中發展學生柔韌素質的研究[J].北京體育大學學報,2007(S1).