短跑擺腿動作應用分析

崔志國

(黑龍江省農墾建三江管理局第一高級中學 黑龍江佳木斯 156300)

“現代短跑運動和短跑技術的本質特征是以髖為軸的高速擺動——平動運動”。由此決定在完成短跑的技術動作中,不僅只有后蹬動作,而且還有擺動腿的快擺動作,兩者相輔相成缺一不可。快擺技術對于短跑技術來說更有其主要作用。

1 短跑動作技術的發展歷史

在煤渣跑道的時代,傳統短跑技術根據外在條件進行的力學分析認為:后蹬產生的反作用力是人體前進的主要動力,后蹬動作提供人體前進的動力。跑速主要取決于后蹬技術。片面認為后蹬動作是跑的最重要的或是唯一的動力來源,所以在動作訓練中過分強調支撐腿在后蹬階段時膝、踝關節的力量練習。對擺動腿相應的動作技術與力量練習則不夠重視。

隨著歷史的發展,塑膠成為田徑場地的主要材質,其物理特性使短跑技術必須產生相應變化。以往的技術動作及理論在練習與比賽中因為場地的關系表現出了很大弊端。后蹬動作過分地強調蹬踏式著地,使運動員移動重心產生跳躍式波動,影響了平動軌跡的穩定性,過多消耗向前的動能。

由此,根據場地實際情況決定了擺動腿技術和“扒地”式技術的現代短跑技術應運而生,短跑技術的側重點正式由后蹬過渡到以髖關節為軸的高速擺動及蹬擺結合等一系列現代短跑技術。

在這個歷史發展過程中隨著一批優秀的運動員的成功,他們的技術特點成為世界短跑史上承前啟后的紐帶,如卡爾·劉易斯、邁克爾·約翰遜等,他們的成績促進了現代短跑技術的發展與完善。

2 現代短跑技術的動作應用分析

人體跑的動作從運動解刨學理論分析,兩條腿在運動中的蹬與擺是一對相向、交替運動的動作表現,兩者相互制約但又相互促進。因此,擺動腿的擺動動作同支撐腿的支撐動作具有同等意義和重要性,不可有所偏頗。

而以髖為軸的擺動技術則體現了現代短跑技術的本質特征,其核心是以蹬為基礎在高速位移中的放松技術,加強步幅、頻率、與扒地發力。后蹬動作被視為現代短跑技術中的過渡發力,是以髖為軸擺動動作的繼續,突出擺動技術,強調以擺促蹬,擺蹬結合。

2.1 擺腿技術的運動優勢

汽車跑得快,體現在輪子形狀與轉速,人體質點的移動正是通過下肢運動軌跡模擬輪子來實現的。由于擺腿動作與“扒地式”接觸地面動作的結合加強了腿部用力的連續性,使身體重心在垂直方向上波動減小,有利于水平運動速度的發揮。所以以髖關節為軸的高速擺動技術形成的平動運動能使質點位移在水平能量消耗達到最低,保障功率最大輸出。因此,以髖關節為軸的大腿積極前擺技術到了學術上的認可,同時資料顯示,人體在一個復步跑動中能量消耗的比例為:支撐消耗占25%,擺腿消耗占到55%,其他耗能占20%,顯而易見擺動動作占主要地位。消耗的時間比例為:支撐時間占20.9%,前擺時間占79.1%。從兩者綜合看來,運動員在整體動作中應強調的是前擺。而后蹬動作可視為以髖為軸的擺動運動的繼續,是前擺著地用力的延續,因此,分析好兩者側重關系,處理好蹬擺結合過程才能對跑進中的其他環節都能起到積極的作用。

現代短跑技術強調以髖為軸髖帶膝踝的擺腿動作,是符合“運動首先由大肌群發力,再依次傳導到小肌群”運動生物力學原理。大腿前擺動作,是以髖關節為軸大腿前側肌群開始發力帶動髖部與大腿加速向前上方擺動,大腿在前擺過程中,小腿順著慣性向大腿靠攏,大小腿折疊緊密,使膝關節保持較小的夾角,讓擺動半徑變小,擺動慣量減少,髖屈肌群快速收縮得到充分的發揮,從而促使前擺動作快速完成;擺動腿活動幅度一般是148°～203°的范圍內。在保證后蹬角的前提下,由于送髖動作以支撐腿為基礎向前轉髖、擺腿使身體重心前移,雖然支撐擺腿增大了步幅,但卻沒有增加著地點與總重心投影間的距離。符合運動生物力學“減少著地時制動阻力的方法是縮小著地點與總重心垂直線的距離”的原理。同時,肌群的充分協調使得兩腿蹬擺的剪絞動作快速并且有力,連續性把力道通過扒地施給地面,減少跑進中的制動阻力。由此可見,擺髖帶腿的跑動技術是短跑技術中非常重要的一個技術環節,加強這一技術訓練對于短跑成績的提高具有重要的作用。

2.2 擺腿促進扒地動作完善

大腿積極擺動技術,能增大運動員的步幅,為形成良好的“扒地式”著地技術提供發力空間。“扒地式”著地技術特點是擺動腿鞭打式落地以前腳掌著地,接觸點在膝關節的下方,小腿幾乎與地面垂直,大腿后側肌群發力,用鞋釘固定最前端用力扒住地面向后拉,帶動人體重心前移。動作數據要求:(1)著地角(指髖關節重心點到著地點的連線與地面的夾角)約為65°～75°。膝關節角為140°左右,踝關節角為130°左右,小腿前傾角為80°左右。(2)著地點在人體重心投影點前0.25～0.35m處。整體動作特點是以髖關節為軸,大腿發力主動積極下壓,膝踝關節放松做鞭打式有力向后下方扒地后劃動作,踝關節適度保持緊張以保障與地面最大摩擦力。這是評價著地動作是否正確的因素。“扒地”動作能增加質點水平向前的動力,減小地面對人體的反向水平制動力,縮小體重心起伏,減少緩沖期,為后蹬發力做好準備,形成現代短跑技術高步頻、大步幅、平衡協調、重心上下起伏小的特點,達到無明顯的速度損失。

由于擺動技術和“扒地式”著地技術的緊密結合,使整個腿的運動路線構成一個虛實結合的圓形軌跡動作,身體質點像車輪一樣滾動式地前進。保證了跑進中的平穩性和連慣性,符合運動生物力學和解剖學理論,充分體現了高效率和科學性。

2.3 蹬擺結合的作用

在現代短跑技術過程中支撐腿的蹬伸是在擺動腿完成扒地擺動后的繼續發力,是向前力量重要來源。兩次發力完美結合在一起才成為一個完整的發力過程——蹬擺結合的動作技術過程。

現代短跑技術提出:屈蹬快擺,積極伸髖。

同時研究表明上肢的擺動頻率、幅度、節奏與下肢的擺動幅度、頻率、節奏存在必然的關聯性與協調性,以擺促蹬在短跑技術中是上下肢動作的結合,是直接影響步頻、步幅、節奏的一項關鍵環節。

伸髖動作是指在一腿支撐時骨盆以支撐腿的髖關節為軸做向前轉動。其目的是加大后蹬結束時兩大腿之間的角度和縮小蹬地角。兩大腿夾角大,說明擺動越積極,有利于增加步長,從而提高跑速。蹬地角度的大小,不僅影響后蹬水平分力的大小,而且對跑的步幅和步頻產生很大影響:蹬地角越大,后蹬的水平分力越小,垂直分力就越大,重心垂直速度和騰空高度都會增加,減弱扒地功效,身體下落時腿部承受的力也就越大,增加支撐耗能,重心水平移動不平穩,使蹬擺發力連續性不能保持整體性,影響頻率與速度;而在后蹬相同的情況下,后蹬角越小,力的水平利用率越好,重心移動平穩,步幅和步頻轉換合理,速度就會越快。

3 短跑擺動腿技術練習方法

擺髖帶腿的輔助練習方法多種多樣,但重點都在于練習的過程中注重動作的效能發揮,把神經—肌肉系統建立的動力定型轉移到跑的技術當中去。過程由簡到繁、快慢結合、由單一過渡整合,逐漸結合技術環節的分解練習,加大動作與跑的練習相結合。

3.1 輔助性練習

(1)仰臥直體提膝要求:疊腿,膝蓋靠近腹部,單腿保持姿勢15～20s。

(2)俯臥交替后疊腿要求:大小腿疊緊,每次保持姿勢15～20s。

(3)整體動作模仿練習:側向站立在墻邊,一手扶墻,保持距離。上體直立,一腿支撐提踵,另一條腿屈膝后抬小腿,髖關節前送,前擺打開,膝踝放松扒地,模仿單步動作。

3.2 專門性練習

(1)原地弓箭步交換跳。在上體重心不動的前提下,轉髖擺動腿大幅度前伸,保證交換步幅大而有彈性,充分發展支撐和擺動腿能力。

(2)放松勻速跑融入車輪跑。放松進行勻速跑,其間交替進行車輪動作練習,逐漸提高速度,增加交換動作次數,加強高擺腿結合“扒地”的意識。強化動作融入性。

(3)橡皮筋輔助練習。將彈性適當的橡皮筋一端固定,運動員扶墻一腿支撐,另一腿踝關節系橡筋,讓皮筋處于拉直的狀態,進行抗阻下進行蹬擺練習,以加強擺腿力量。要求幅度盡量大,速度盡量快。30～40次為一組,每次訓練課進行3～5組。

(4)結合上緩坡做跨步跑、下緩坡做途中跑練習。既加強了抬腿高度,又使得后蹬充分增加前擺幅度,達到增大步幅提高跑速的目的。

4 結語

擺動腿和支撐腿的運動方向是相反的,交替轉換使他們成為一個整體的運動系統,體現出步長與步頻,步長與步頻最佳匹配才能體現出短跑的速度。擺動腿擺動效果的好壞直接影響兩者的本身動作質量和配合及支撐腿的后蹬效果。所以,強調側重動作,加強擺腿技術的實用性,才能做到以擺促蹬,蹬擺結合提高短跑動作的技術水平和成績。

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