探究營養(yǎng)與運動后疲勞恢復(fù)①

唐文坤

(玉溪師范學(xué)院體育學(xué)院 云南玉溪 653100)

1 運動后疲勞恢復(fù)方法

1.1 運動式恢復(fù)法

運動后疲勞的恢復(fù)有很多多種多樣的方法,在日常的訓(xùn)練以及健身的過程中最基本的恢復(fù)方式則是運動式恢復(fù)法。所謂運動式恢復(fù)法指的是通過運動的方式緩解人在運動過程中所產(chǎn)生的疲勞感,具體來說運動式恢復(fù)法主要涉及以下幾個方面:(1)更換運動種類。長時間的維持同一項運動,極易讓人在生理上產(chǎn)生疲憊感,同時還會產(chǎn)生心理上的厭倦情緒,因此在進(jìn)行運動的過程中,組合式的運動方式逐漸被現(xiàn)代人普遍接受。此類運動方式主要是通過組合的方法將多種運動結(jié)合到一組運動中,這樣在運動的過程中運動者便可以不斷的變化運動種類,以此大幅度減輕身體的疲憊感;(2)變換運動的節(jié)奏。在參與運動的過程中,切實掌握好運動的節(jié)奏是尤為關(guān)鍵的。為了減少運動中的疲憊感,在運動的過程中應(yīng)每隔一段的時間就適時的調(diào)整及調(diào)節(jié)運動的頻率,通過快慢交替的方式促使人體機(jī)能得到有效調(diào)節(jié)以及恢復(fù)。

1.2 心理恢復(fù)法

人的心理直接作用于人的生理,通過對體育運動進(jìn)行研究可以發(fā)現(xiàn),在運動的過程中借助心理的作用,能夠有效的促進(jìn)運動后疲憊的恢復(fù)。這種心理上的恢復(fù)法表現(xiàn)在以下幾個方面:第一,心理暗示法。從心理學(xué)上來看,有效的心理暗示可以對人產(chǎn)生一定的積極作用。在體育運動的過程中,相關(guān)運動人員切身感到身體疲憊時,可以通過自我鼓勵、自我否認(rèn)等多樣化的方式進(jìn)行心理的暗示,將精神的力量作用于身體,使運動的疲憊得到及時的恢復(fù);第二,自我價值的追求。在體育運動的過程中,不同的人往往有著其自身不盡相同的追求。通過對運動人群的分析可知,人們參與體育運動主要包括以下幾方面的原因;一方面是為了強(qiáng)身健體;另一方面則是為了自我放松。此外,部分人員是為了追求自我價值。其中,第三類人在運動的過程中,通常會運用心理恢復(fù)法,尤其是在比賽的過程中,為了能夠?qū)崿F(xiàn)的比賽目的,大多數(shù)的選手均可以借助于心理恢復(fù)法戰(zhàn)勝身體上的疲憊,最大限度的發(fā)揮出身體潛能。

1.3 放松式恢復(fù)法

放松式的恢復(fù)法是日常生活中,絕大多數(shù)人會采用的一種恢復(fù)方法。該方法一般表現(xiàn)為以下幾大類:(1)物理恢復(fù)法。物理恢復(fù)法主要就是通過外力對人體予以一定的舒緩,使人體的肌肉以及神經(jīng)得到充足的放松。通常來說,物理恢復(fù)法的主要途徑有按摩、沐浴等,這些對緩解運動后的疲勞均有著較為理想的促進(jìn)作用;(2)生理恢復(fù)法。生理恢復(fù)法主要是依靠人的本能,對運動后的疲勞予以恢復(fù)。這種恢復(fù)法主要表現(xiàn)在睡眠方面,因為充足的睡眠可以有效的恢復(fù)人運動后的疲憊感。值得注意的是,許多人運動后經(jīng)過休息肌肉會產(chǎn)生程度不同的酸痛感,這并非是由運動后疲勞所造成的,而是肌肉長期得不到鍛煉出現(xiàn)的自然肌體反應(yīng),經(jīng)過這一相應(yīng)的調(diào)整之后即可恢復(fù)正常。

2 營養(yǎng)恢復(fù)

除了上述三種恢復(fù)方式外,營養(yǎng)恢復(fù)也是運動后疲勞恢復(fù)的主要方法之一,其對運動后疲勞的恢復(fù)以及提高人體素質(zhì),保障人體健康均發(fā)揮著不容忽視的積極作用。具體來說,這種恢復(fù)方法體現(xiàn)在以下幾個方面。

2.1 合理飲食

飲食是營養(yǎng)的主要來源,因此,要使運動人員得到足夠的營養(yǎng)供給,那么首先就應(yīng)當(dāng)從日常的飲食入手。具體而言,人在運動后應(yīng)著重從以下幾方面對日常膳食加以安排:(1)側(cè)重食物的補(bǔ)償。在運動的過程中人體的能量被消耗,使得人體能量供應(yīng)不足,所以,在日常的膳食中應(yīng)更加側(cè)重食物的補(bǔ)償。通常來說,人體所需的能量可以通過攝取蛋白質(zhì)、碳水化合物等取得,這就要求在膳食的搭配中要合理搭配谷物以及蛋奶肉類等食品;(2)合理飲食。能量不足會引起人的不適感,同時能量過剩也會對人的身體產(chǎn)生負(fù)面影響,甚至引發(fā)不必要的疾病問題。因此,在進(jìn)行食物攝取的過程中有關(guān)人員應(yīng)注重食物的合理搭配,以營養(yǎng)均衡為準(zhǔn)則。除此之外,在食物搭配的過程中,還應(yīng)注意不同食物搭配中的相生相克問題。舉例而言,黃瓜與西紅柿進(jìn)行搭配就會對營養(yǎng)的吸收帶來負(fù)面性影響,而青蛙與茶搭配在一起則會使人的生命遭受威脅。由此可見,食物的搭配不僅要注重營養(yǎng),同時還要在搭配方式與種類上予以合理的配置。

2.2 水分補(bǔ)充

水是人體重要的組成元素,人在運動的過程中會消耗大量的水分,所以,運動后的補(bǔ)水工作就變得極其重要。一方面,運動后要控制飲水的速度。人在運動后基本上均會產(chǎn)生口渴的現(xiàn)象,尤其是在大量劇烈的運動后,其對水會產(chǎn)生尤為強(qiáng)烈的需求。但是從生理的角度上講,人在劇烈運動后不適宜立即飲水。因此,在運動之后應(yīng)適當(dāng)?shù)男菹?待人體各項機(jī)能恢復(fù)穩(wěn)定后,再進(jìn)行水分的補(bǔ)充。需要指出的是,在飲水的過程中運動人員應(yīng)切實控制飲水的速度,以小口、慢飲為佳,這樣才能充分保障水分的有效補(bǔ)充,從而充分確保人體機(jī)能不被損害;另一方面,添加有益成分。為了有效的幫助運動人員盡快恢復(fù)體力,經(jīng)常會在運動人員的飲用水中加入一些有益的成分,以補(bǔ)充運動人員運動過程中能量的流失。在過去很長一段時間里,鹽水或者糖水是運動后恢復(fù)體力的首選,而隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展,一系列功能性的飲料也逐漸被人們接受及認(rèn)可。

2.3 肌糖原的補(bǔ)充

在運動結(jié)束之后20min內(nèi)吃碳水化合物,比如水果和果汁一類的,對于肌糖原的重新儲備具有非常重要的意義。研究表明,耐力鍛煉后2h內(nèi)進(jìn)食100～200g的碳水化合物,對于存儲持續(xù)訓(xùn)練所需的糖原至關(guān)重要。超過2h才進(jìn)食,會導(dǎo)致少于50%的糖原存儲入肌肉。這是因為是碳水化合物的消耗刺激了胰島素的分泌,后者對于肌糖原產(chǎn)生有幫助。但碳水化合物在糖原存儲上的影響已經(jīng)止步不前。

2.4 抗疲勞作用的特殊膳食

飲食上必須注意下列幾點:補(bǔ)充鹽分、維生素、鐵、無機(jī)鹽,食用易消化食品;筋疲力盡時,可在口中嚼些花生、杏仁、核桃等干果;食欲減退時,可食用面條、麥片粥等;勿過多飲用清涼飲料、涼水、果汁;適當(dāng)食用點心、冰淇淋、巧克力等食品。

2.5 其它要素補(bǔ)充

除了上述幾種營養(yǎng)要素外,在人體能量補(bǔ)充的過程中還涉及到諸多維生素,微量元素、礦物質(zhì)等是必不可少的。所以,在對運動后疲勞加以恢復(fù)過程中,應(yīng)對其他要素的補(bǔ)充給予應(yīng)有的關(guān)注。維生素可以通過以下幾種途徑使機(jī)體得到有效的補(bǔ)充:其一,蔬果的攝入。維生素的種類尤為繁多,其主要存在于蔬菜水果之中,不同蔬菜水果中含有的維生素種類也有所不同。例如,獼猴桃、檸檬等含有豐富的維生素C,芹菜含有維生素B1,黃瓜含有維生素B2等。因此,在飲食的過程中,應(yīng)高度重視蔬果食用的多樣性,以保障充足的維生素攝取量;其二,藥物攝取。在日常生活中,相當(dāng)多的人單靠蔬果的攝取很難獲取其人體所需的全部維生素,尤其是對于維生素缺乏的人,在運動后單靠日常飲食的補(bǔ)充是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,這便需要服用相應(yīng)的維生素類產(chǎn)品,以便于達(dá)到補(bǔ)充維生素的目的。

3 運動后營養(yǎng)恢復(fù)應(yīng)注意的若干問題

3.1 把握尺度,適量補(bǔ)充

運動后的營養(yǎng)補(bǔ)充可以對運動后疲憊產(chǎn)生有效的改善作用,但是人體對各種要素的需求存在一定的限度,如果超過了人體所需的必要限度,不僅無法對人體帶來益處,反而會對人體造成不必要的傷害。因此,在運動后營養(yǎng)恢復(fù)的過程中,相關(guān)人員應(yīng)在元素的攝取上要做到把握尺度,適量補(bǔ)充。進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充應(yīng)堅持滿足所需的原則,針對人體中不足的、需要的加以補(bǔ)充,而對于人體中過剩的亦或是維持穩(wěn)定的元素,則不需要特殊的補(bǔ)充,以免出現(xiàn)營養(yǎng)過剩的不良現(xiàn)象。

3.2 科學(xué)飲食,酸堿平衡

人體在運動后,體內(nèi)往往會出現(xiàn)不同程度的失衡狀況,其中酸堿失衡尤為突出,而過多的酸性物質(zhì)又是造成人體疲憊的一項重大原因。所以,在進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的過程中,有關(guān)人員應(yīng)注重科學(xué)飲食,控制酸堿平衡。要想真正的做到這一點,首先,在飲食的中運動人員應(yīng)對自己的食欲加以適當(dāng)控制,切勿過分飲食,以免加重胃腸負(fù)擔(dān)造成身體不適。其次,飲食的搭配也要堅持科學(xué)合理,從科學(xué)的角度進(jìn)行食物的選擇,針對人體酸堿失衡的現(xiàn)象,多選取堿性的食物作為日常的膳食。其中,堿性的食物包括:豆腐、牛奶、香菇以及海帶等。而肉類屬于酸性食物,因而在對肉類加以食用的過程中,應(yīng)當(dāng)將其與蔬菜合理搭配,以達(dá)到酸堿平衡的目的。

3.3 因人而異,個性飲食

由于人的身體素質(zhì)存在一定程度的差異,這便需要在運動后針對不同人進(jìn)行不同的營養(yǎng)補(bǔ)充,只有這樣才能有效的保障運動后疲勞的盡快恢復(fù)。運動后的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)做到因人而異,個性飲食。所謂的因人而異,個性飲食,就是將人的身體素質(zhì)、性別差異、年齡差異與營養(yǎng)補(bǔ)充相結(jié)合,針對不同的人群采取不同的營養(yǎng)補(bǔ)充方法。例如,老年人其身體機(jī)能開始退化,那么在運動后的營養(yǎng)補(bǔ)充過程中,應(yīng)考慮到其腸胃功能、骨骼強(qiáng)度等相關(guān)問題,有機(jī)選取高鈣質(zhì)、易吸收的食物來補(bǔ)充所需的營養(yǎng)。

4 結(jié)語

綜上所述,體育健身后所產(chǎn)生的運動疲勞可以通過多樣化的手段來恢復(fù),在采取營養(yǎng)恢復(fù)措施的過程中,務(wù)必要始終堅持科學(xué),切實遵循合理飲食搭配原則,并且要真正做到因人而異,只有這樣才能夠更好的促進(jìn)身體健康水平的提升。

[1]毛洪波.在運動訓(xùn)練中對運動疲勞與營養(yǎng)的論述[J].中國科技投資,2013(22):45-49.

[2]馮勇.淺析營養(yǎng)在中長跑運動員恢復(fù)中的重要作用[J].才智,2011(1):23-25.