重振腹部三種肌

◎ 袁淼/譯

重振腹部三種肌

◎ 袁淼/譯

首先，讓我們走到鏡子前面，重新認識一下身體。身體的背面有一根脊柱支撐著我們的軀干，我們的上半身兩側被肋骨覆蓋，下半身有骨盆從后向前籠住我們的身體。這些骨頭的硬度和形狀在一定程度上是固定的，對腹部形狀起決定作用的，就是肌肉和脂肪。

隨著歲月的積累，肌肉會出現下垂的傾向，脂肪也會隨著年齡的增長而越積越多，這樣下去，小肚子就漸漸顯露出來了。脂肪的積累不僅表現在用手指可以從腰部掐起來的“皮下脂肪”，而且在我們看不見的內臟周圍，也會形成內臟脂肪。內臟脂肪的積累，也是小腹凸出的原因之一。內臟脂肪的積累會誘發糖尿病、高血脂等疾病。

我們該采取怎樣的對策呢？

腹部的肌肉由三層構成，從外到內依次是腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。

腹直肌為縱走向，輔助我們上半身的活動；腹斜肌為斜走向，是輔助我們身體彎曲時的重要肌肉；腹橫肌是位于腹部深處的橫向肌肉，在上半身深度彎曲時發揮作用。如果我們做運動力度不夠，不足以啟用這些肌肉，就會生出小肚腩，而且也會導致內臟周圍脂肪堆積，人容易便秘。如果內臟沒有受到運動刺激產生熱量的話，人還很容易患上畏冷癥。也就是說，緊致小腹的要點在于充分鍛煉腹橫肌。這對大多數不善于鍛煉腹橫肌的女性來說，尤其重要。

先讓我們來嘗試一種呼吸方法：腹式呼吸法。將兩手放在小腹上，吸氣時鼓起小腹，吐氣時小腹收縮，這樣吐氣的時候小腹就縮小了，而且那種收縮的感覺就來自腹橫肌。進行腹式呼吸會使小腹收縮。

在日常生活中，我們要經常提醒自己收縮小腹。比如，穿衣服時、行走時、工作時、做家務時等等。很多女性都有這種體驗，就是穿高跟鞋時，腰圍會縮小。這正是由于穿上高跟鞋后，腹橫肌收縮的結果。

要想使腰部線條始終保持優美迷人，堅持進行腹肌運動是最有效的。仰面平躺，雙膝呈90度角彎曲，雙手放在小腹處，腹肌收緊，上半身緩緩向上。與此同時輕輕吐氣，做腹式呼吸，一邊感受著小腹收縮，一邊輕輕抬起上身。然后緩緩落下歸位，此時動作一定要慢。

這個腹肌運動一開始連續做五個就可以了，千萬不要勉強自己。只要每天堅持做下去，過一周就會明顯感覺腰圍縮小，以前穿不下的裙子可以穿上身了，向前彎腰也會覺得輕松無比。長此以往，腰部的負擔減輕了，可以有效預防和治療腰痛病，身體變得輕盈。

需要特別注意的是，千萬不要將雙腿伸直，雙手放在身體兩側，大腿和手腕用力，這樣腹橫肌的鍛煉效果會大減。

（摘自《79個不生病的生活習慣》中信出版社 圖/子依）