人到中年存肌肉

◎ 何泳 王海芳

人到中年存肌肉

◎ 何泳 王海芳

不及時儲存肌肉危害大

很多中年男性認為，肌肉鍛煉屬于年輕人，自己不應該做這些“吃力”的鍛煉，但這很可能會給身體帶來一系列負面影響。

肌肉少，身體肥胖。人到中年，基礎代謝率會逐年降低，容易出現肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多的熱量是提高基礎代謝率的有效方法。

肌肉不發達，血流不暢。毛細血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量顯得“勢單力薄”。特別是小腿及以下部位，離心臟最遠，如果肌肉不發達，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

肌肉衰退，危害骨骼。人到中年，骨質不可避免地會出現流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用；另一方面，增加肌肉鍛煉可以延緩骨質丟失。

有氧與無氧運動結合鍛煉

有些人認為，經常跑跑步、打打球健身就可以了，但有氧運動只能提高心肺功能，要想增加力量素質，這些運動是不夠的。

對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，以滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，某處肌肉長時間使用，就會出現痙攣及疼痛，需要進行適當休息，避免加重損傷。

肌肉鍛煉要講究方法

大負荷訓練增強肌肉強度：由于肌細胞自從出生后數目就恒定，因此決定肌肉強度的主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。怎樣增加肌原纖維的量呢？循序漸進地進行大負荷的訓練。簡單地說，當接近最大負荷訓練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統，合成更多的肌原纖維，以便下次能擔當該負荷。

持續有氧運動促進脂肪轉移：上了年紀，肚腩就會毫不客氣地長出來，這富有的皮下脂肪是人們想減少的，而肌肉內的脂肪卻是人們想增加的。耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移，轉移的效率和程度，與運動的方式、強度、時間長度和訓練狀態等有關。一般認為，循序漸進的中強度持續有氧耐力運動，如長跑或騎自行車是比較好的方法。

腿部肌力鍛煉尤其要重視：腿部力量是人們健康的指示器。當醫生想簡單地評價一個人的健康程度時，肯定會去觀察腿部，而不是上體。（摘自《南京日報》 圖/周光國）