雜糧的挑選和搭配

高慧

隨著人們對健康養生的重視，越來越多的人選擇食用雜糧來調節飲食結構，增強身體素質。中國傳統飲食理論中，早就將五谷雜糧奉為圣品，又有“五谷為養”“五谷為厚”“五谷豐登”之說。我們現在對雜糧的追尋，實際上正是現代人餐桌上的時尚回歸。優質的雜糧有豐富的維生素和膳食纖維，能有效地減緩糖類的吸收，降低血糖，減少脂肪堆積，加速體內廢物排出。雜糧還能防癌抗癌、增智醒腦、美容養顏等。五谷雜糧就像人類的維他命，帶給人們動力和生活能量。

食用雜糧，當然要選擇食用優質的雜糧。在挑選上，一定要仔細甄別。否則吃了品質不好的雜糧，沒有起到健康養生作用，反而對身體有害。那么如何挑選好的雜糧呢？

現今超市里雜糧產品琳瑯滿目，雜糧產品的挑選至關重要，如何通過簡單的眼耳口鼻手辨別雜糧的好與壞，選購自己心儀的雜糧產品呢？具體方法如下：

第一，用眼睛看。視覺鑒定是鑒定糧油品質的一種方法，可用來鑒定糧油品種、色澤、飽滿程度、雜質的含量等。

第二，用鼻子聞。品質好的雜糧，放在鼻子下聞有自然的清香味。

第三，用耳朵聽。聽是指通過撥弄雜糧發出的聲音來判斷糧食水分的大小和品質好壞。最簡單的是將糧食在手中緊握，碾壓后糧食自由落下時發出的聲音，根據其響亮程度來判斷糧食的干濕程度。聲音脆的肯定是水分低的。

第四，選用信得過的、有國家認證的品、雜糧。如果你對于上述三點不能夠完全掌握，最簡單的方法就是直接選用品牌雜糧。例如，來自甘肅河套地區的榮亨達實業有限公司出品的雜糧系列。榮亨達的雜糧包括純天然、無污染、非轉基因的小米、燕麥、蕎麥、莜麥、黑米、江米以及紅豆、綠豆、薏米、花生、黃豆、芝麻、玉米糝等。榮亨達的雜糧顆粒飽滿、水分低、雜質少而且色澤純正，帶著自然的清香。

中國有句老話叫作“藥補不如食補”。《黃帝內經·臟氣法時論》中說，“毒藥攻邪，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充?！笔裁匆馑寄?？意思是藥物為治病攻邪之物，其性偏，五谷雜糧對保證人體的營養必不可缺，水果、肉類、蔬菜是必要的補充劑。有專家指出，如果想通過食用雜糧改善體質，每天至少要吃大約50克的雜糧才可以，吃得越多，好處越明顯。

不過，雜糧品類繁多，不同歲數的人，怎樣挑選并合理搭配才最佳呢？

老人：老人的腸胃一般比較虛弱。雜糧多數不好消化，所以不宜直接食用。最好是與精糧搭配食用。白大米或小米做成的飯中加點糙米（如燕麥、蕎麥、麩皮等）。糙米中的培養基，尤其是粗纖維含量比大米要高得多，有助于胃腸慢慢蠕動，可以緩解胃痛、便秘等消化系統惡疾。加工糙米較消耗時間，提議煮前先用冷水泡在水中過夜。蒸飯時，最好依照兩份大米混入一份糙米的比例。老年人也可以食用一些黑米。黑米吃法眾多，燜飯、熬粥都是不賴的選擇。如果老年人脾胃虛，也可以用黑米和面蒸饅頭，這樣比煮粥更容易消化。

孩童：每日一碗小米粥。小米包括其他糙糧中沒有的胡蘿卜素和B族維他命，有助于增強孩童的克化功能。小米中的營養能輕松被人的身體吸收，因此被稱為“促進健康米”，尤其適宜消化功能較弱的孩童食用。小米最常見的做法是熬粥，還可搭配些其他食材，如倭瓜、紅薯、百合等，做成不一樣特色的粥，促進健康成效更好。對于嬰兒，還可購買超市中磨好的小米和面，煮成糊喝。

中青年男性：中青年男性一般身體強壯，可以多吃黑米補腎。黑米具備滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的成效。其營養高于平常的大米，常吃可以提高精力，是理想的營養、健康食物。

中青年女性：薏米養顏，江米溫補。《本草綱目》記述，薏米可“健脾益胃、補肺清熱、養顏駐容、輕身延年”。薏米富含的E、B族維生素有淡斑美白的養顏效果。除此之外，薏米是五谷中含日常飯菜纖維最多的，低脂低熱，因此還有助于控制體重。

江米也是一種柔和的補養品，有補養氣血、健脾暖胃的效用。江米對體內虛寒、食欲不佳、腹脹腹瀉有一定的緩解效用。除做主食外，江米的食用方法還有很多，如糯米黃米釀成的酒，有舒筋活血、美容養顏的功效。江米入菜口感柔軟，做成點心香甜可口。但江米黏度大，不宜消化，因而不應食用過多，建議作為配食。

除此之外，身體狀態欠佳的人，適當吃些雜糧還有食療的作用。如患有心腦血管惡疾和慢性糖尿病的人最好多喝蕎麥粥，蕎麥可降低膽固醇和血糖。但蕎麥性涼，提議煮粥時混合黑米、紫米等溫性谷物。高血壓患者可多吃玉米面做成的主食，有一定降低血壓的效用。胃不好的人則應多喝小米粥，小米有溫胃、好消化的特點。

需要提示的是，雖然雜糧有豐富的營養價值，但因它們的效用不同，因此不提議購買混裝的包裝雜糧，最好根據自己的健康水平和需求選購。

（編輯·宋冰華）

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