蔬菜營養好選食有講究

董芳

人體所需要的許多營養來自于攝入的蔬菜，一個成年人每天攝入200～500克蔬菜才能滿足人體的需要。在日常生活中，人們往往把價格與味道作為蔬菜的選用標準。其實，這很不科學。應根據以下標準選用蔬菜。

深色比淺色營養價值高。營養學家發現，蔬菜中的維生素C、胡蘿卜素等營養素的分布與葉綠素的多少呈正相關，即深綠色的新鮮蔬菜中含的維生素C、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2及礦物質比淺色的蔬菜高，如青菜、菠菜、草頭、蘆筍、韭菜、油菜、芥菜、西蘭花等綠色蔬菜的營養價值相對最高，絲瓜、韭黃、西葫蘆等淺色蔬菜次之，而竹筍、茭白、冬瓜等無色蔬菜則最低。另外，紅色、橙黃色、黃色的蔬菜顏色越深，營養素含量越高，如紅色番茄的營養價值高于粉色，紅色胡蘿卜好于黃色，紫色茄子的營養價值比淺色的高，紫薯、紅薯及白薯的營養價值是依次下降的。

不同部位營養價值不同。同一種蔬菜，其根、莖、葉、花和果實含有的營養素量是不同的。由于蔬菜成長必須經過根部吸收土壤中的各種營養素，所以，靠近根部的營養素含量相對較高。雖然大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部下端莖部營養素的含量是稍高的。因而，同一根藤上的黃瓜，結在下端的比結在上端的營養素要高；又因為葉是植物進行光合作用的器官，它所含的維生素、無機鹽、纖維素都較高，所以，芹菜的葉就比莖的營養價值高；還因蔬菜的皮會與外界進行物質交換，所以，胡蘿卜、洋蔥等果實靠外的部位比靠里的部位營養素含量高。從理論上分析，蔬菜在加工時能不去皮的最好不去皮，但由于目前存在農藥使用不規范致農藥殘留偏高的問題，所以，即使削皮還需手下留情，不要把皮削得太厚。

反季節蔬菜營養價值低?，F在，一年四季都能購到各種蔬菜。但從營養價值上講，反季節蔬菜的營養價值比時令蔬菜的營養價值少了許多。溫室栽培的大棚蔬菜外觀漂亮，體積也較大，但口味及營養素含量不如露天栽培的時令蔬菜。

新鮮程度關乎營養價值。青菜、草頭、西紅柿、土豆和菜花等大多數蔬菜存放后，所含的維生素C都會有所下降。但也有例外，如青椒、甜瓜和菠菜存放一周后，維生素C的含量基本沒有變化。腌制蔬菜及干制品中的維生素會在加工時受到損失，比新鮮蔬菜的營養價值也明顯減少。

注重新鮮還要食用安全。綠色葉菜存放后品質會明顯下降，且亞硝酸鹽含量會增加，應該盡量吃新鮮的。在蔬菜種植過程中，為了防治病蟲害，需經常施用多種農藥，個別菜農甚至在采摘前一兩天還往蔬菜上噴灑農藥。蔬菜上殘留的農藥對人體有害，食用前應該認真清洗，用加熱方法可以降解大部分農藥。卷心菜、白菜等可以多存放些時日，使殘留的農藥在自然環境中逐漸自行分解后再加工食用。

科學家根據蔬菜所含營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁四類。

甲類蔬菜：富含胡蘿卜素、核黃素、維生素（維生素食品）C、鈣（鈣食品）、纖維等，營養價值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪里紅等。

乙類蔬菜：營養次于甲類，通常又分三種。第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿卜素和維生素C較多，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；第三種主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

丙類蔬菜：含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。

丁類蔬菜：含少量維生素C，營養價值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白等。