如何應對中長跑中出現的極點現象

文/楊依光

中長跑運動是現實生活中最常用的鍛煉方法之一。長期進行中長跑訓練，能使心臟體積增大，心肌增厚，心血輸出量維持在較高水平，使心臟容積增大，從而心博遲緩，每博輸出量大，使心臟功能得到改善。但是練習時很累，訓練時很苦，而且還要經歷極點現象。所謂的“極點現象”，就是在中長跑時，能量消耗大，特別是當下肢回流血量減少，加劇了大腦氧債的積累，并達到一定程度時，就會出現呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協調，甚至惡心現象，這在運動生理學上稱為“極點現象”。

一、極點現象出現的原因

1.準備活動不充分。當人體由安靜狀態過渡到運動狀態，需要一個適應過程。在開始運動前進行的準備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

2.心理因素。運動員產生運動焦慮的主要原因是對失敗的恐懼、對成功的恐懼、對傷病的恐懼以及對社會反應的恐懼。學生或運動員心理狀態的變化及其調節，最佳成績的取得等都與運動焦慮有關。

3.應跑時的技術與呼吸。跑的姿勢不正確，呼吸沒有與機體同步從而導致機體缺氧狀態而出現的胸悶，呼吸困難等現象。

4.體能的分配。對于自身的體能沒有明確的認識，在起跑后的加速過于把體力加速在起跑上，從而導致后程體力不佳，導致出現極點現象，從而影響比賽成績。

二、如何應對極點現象

我在長期的教學與訓練工作實踐中認真分析了它的原因，并積累了一些預防經驗。

1.充分的準備活動。準備部分的目的是將運動員迅速地組織起來，集中注意力，明確任務與要求，使他們精神振奮、情緒飽滿、愉快地開始學習；做好準備活動，使身體各器官系統迅速進入工作狀態，為基本部分的學習做好充分準備；促進身體全面發展，培養正確的身體姿勢和良好的體態。

2.訓練學生堅強的意志力。對于每一個要克服的障礙，都離不開意志力；面對所執行的每一個艱難的決定，我們所依靠的是內心的力量。事實上，意志力并非是生來就有或者不可能改變的特性，它是一種能夠培養和發展的技能。

3.教給學生正確跑的技術與呼吸技巧。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利，同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。對于體能的分配，中長跑的完整技術一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑等三個部分。但由于跑的距離不同，所采用的技術也不盡相同，而且還有全程跑的體力合理分配或者正式比賽中戰術的運用情況等，都將直接影響中長跑的運動成績。由于中長跑的時間和距離較長，所以既要講究動作的實際效果，更要節省體力。

對于中長距離跑的各個技術過程，始終要貫徹這樣的要求：動作輕松、自然，幅度較小；重心高且平穩；跑的節奏感要強，跑速要控制，全程計劃分配體力；呼吸要有一定的節奏和深度。練習超長距離跑，在每次訓練課時,負荷量都超過比賽時的負荷量，如400米跑就應該多練習500米跑；800米跑就應練習1000米跑，這樣有利于增加心肺功能和體能，從而避免和減少極點現象的出現。

編輯 王團蘭