淺談籃球核心力量訓練的方法和手段

文/庹興偉

目前國內外的核心力量訓練方法主要有徒手訓練，彈力帶訓練，瑞士球訓練，實心球訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質區別，并且難度的分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習。根據核心部位肌群的生理特性和籃球項目的特點，將訓練方法歸結如下。

一、訓練方法

1.徒手訓練方法

采用不同形式的由表及里、由淺入深、由慢及快的徒手訓練，有效地刺激核心區深層次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撐、仰臥兩頭起、仰臥屈膝抬腿、交叉腿側身斜起坐、俯臥支撐換姿勢等等，組數20×5。

2.瑞士球訓練方法

20世紀80年代以來，瑞士球逐漸開始普及，一些運動隊把它當成提高運動員平衡穩定能力、預防運動損傷的訓練工具。國外體育工作者已把它引入田徑、球類、體操、游泳、舉重等運動項目訓練中，并將其練習作為訓練方案的組成部分。事實證明，瑞士球是一種增強核心力量、提高身體穩定性和增加關節韌性的有效訓練工具。方法有：仰臥屈膝持球、兩腿壓球仰臥起、大小腿夾球仰臥起、單膝跪瑞士球轉腰、單膝跪瑞士球上體側屈等。

3.實心球訓練方法

實心球能有效加大核心訓練的強度，在有限的時間內把訓練效果最大化。在選擇實心球訓練方法時應該因人而異、因時而異、因訓練目的而異。方法有：仰臥單腿起坐、仰臥夾球提膝、仰臥夾球轉髖、仰臥舉球挺身、頭后持球仰臥起坐、握球轉腰拍球坐、兩膝夾球兩頭起、兩人配合交換球等。

二、手段

籃球核心力量的訓練要持之以恒，逐級遞進。在一次訓練課中，建議把核心力量訓練放在準備活動、整理活動或者負重抗阻訓練的前期，這樣不僅可以增強核心部位的力量與穩定性，還能調動神經系統的興奮性，起到事半功倍的效果。在一個階段或周期中，建議將核心力量訓練放在一般準備期和專門準備期，結合傳統訓練方法和手段，將基礎力量和核心力量夯實，為最后的專門準備期和賽前做好鋪墊。由于核心部位肌群較多，我們在追求整體訓練效果的同時還要有的放矢地根據籃球項目的不同，因人因項制訂訓練計劃。

編輯 王團蘭