“萊格爾”跑在耐久跑教學中的運用

葉海濤

摘 要：中學耐久跑項目是鍛煉學生耐力素質、提高心肺功能不可或缺的體育項目。在面對當下乃至今后中學生嬌生慣養，缺乏吃苦耐勞的精神、品質和毅力，畏懼、抵觸耐力鍛煉的狀況下，如何改進和提高教學方法和手段，真正實現學生身體素質得到提高，意志品質得以磨煉，情感心理得以體驗成為廣大一線教師不斷探索和研究的內容。希望通過“萊格爾”跑在教學中運用和實踐的一些心得體會，為同行提供一種耐久跑教學的方法和教學研究的思路。

關鍵詞：“萊格爾”跑；耐久跑教學；運用

一、耐久跑教學的現狀

中學男子1000米、女子800米跑是中學體育鍛煉中不可或缺的一個主要項目。但同樣，在每個學期的800米、1000米測試中也是一個老大難的問題。耐久跑項目由于其本身的特點，是通過不斷挑戰自我生理反應，克服“極點”生理現象，并沖破此過程中因生理反應造成的心理畏懼、抵觸情緒和人性惰性來提高耐力素質的。

從當今學生的家庭狀況、生活條件等方面分析，絕大多數學生是獨生子女，家庭的寵愛造成了他們嬌生慣養，缺乏吃苦耐勞的精神、品質和毅力。直接導致了孩子們在進行耐久跑鍛煉中對痛苦的忍受力低下、心理疲勞感到來更快的現狀。

新課程教學的指導思想是以人的全面發展為出發點和歸宿。如何在耐久跑教學中更好地實現這一目標，也成為廣大一線教師探索、研究的內容。以下為筆者在耐久跑教學中運用“萊格爾”跑進行了體會。

二、關于“萊格爾”跑

“萊格爾”跑是籃球裁判員體能測試內容之一。它是根據音樂節奏由慢到快進行20米間的折返跑。在可謂殘酷費力的折返跑中，卻因為音樂的引入而顯得些許的輕松、浪漫。在一段比迪斯科節奏略為舒緩的音樂中，一個悅耳的男中音伴隨著音樂用英語提示著練習的注意事項，伴隨著五四三二一的倒計時，在“嘟”聲的提示中開始跑動；過程中用英語語音不斷提示著折返跑的次數。“嘟”聲節奏的控制也從開始的間隔8秒，逐漸縮短到間隔3秒。測試速度由慢到快，符合人體運動規律，模擬出了耐久跑各階段的節奏特點。跑程中要求學生在“嘟”聲中踏到標志線或標志物才可折返。英語語音讀數共194次，有效時間約18分鐘左右。

筆者通過在教學中的實際運用發現，這項測試籃球裁判員體能的方法，可以很好地被借鑒和運用到體育課耐久跑教學中。通過教師的調控，學生很樂于在“萊格爾”跑音樂的配合下進行速度及耐力的體能練習。

三、“萊格爾”跑在教學中運用的分析和體會

1.分層教學性強

作為中學生，由于年齡、性別、身體素質乃至心理狀態的差異，在耐久跑中體現出來的差異性是非常大的。學生耐力素質（或身體素質）的高低、心理承受能力的強弱在經過一段時間的教學和測試后，教師基本都能掌握，這為分層教學提供了有效的依據。

由于“萊格爾”跑是通過控制跑的節奏和節奏跑的時間的一種跑法，因此筆者在教學中運用了設定不同跑距練習法，根據練習需要在練習過程中調整跑距練習法和截取音樂不同起止點進行練習等方法。

設定不同跑距練習法。針對學生年齡、性別、身體素質、心理狀態的差異以及采用該跑法的不同階段，通過對跑距的不同設置，循序漸進地、分層地對學生進行練習，可以激發和提高學生在練習中的積極性和自信心。

練習過程中調整跑距練習法可以借助觀察，有針對性地對能力較低或生理產生不適的學生進行調控練習。如，音樂中英語讀數1～40采用18米折返跑，讀數41～60采用15米折返跑，讀數61～80采用12米折返跑。

截取音樂不同起止點進行練習的方法是通過截取5或7分鐘及以上5分鐘或更長時段的音樂，在前期練習的基礎上，在心率恢復到120次左右時進行的一種強化性、反復性練習手段。它在運動訓練中非常適用。

“萊格爾”跑音樂從頭開始的練習，適合未經準備活動者直接進行練習。截取音樂時間在5分鐘以后的練習，適合已做好充分準備活動者，直接進入較快的速度耐力練習，可以提高練習效率。

2.練習的強度和負荷得到有效保證

運動訓練學告訴我們，耐久跑練習的最佳練習強度是每分鐘心率控制在120次～160次之間。筆者通過練習發現，在不進行任何準備活動下，直接進行15米間距的“萊格爾”跑，經過8～10分鐘左右學生心率基本上可以達到120～140次/分鐘，再經過3～5分鐘的持續的節奏跑，心率可以達到140～160次/分鐘。完全可以達到練習的效果。15米間距，10分鐘跑程為1290米，12分鐘跑程為1620米，15分鐘跑程為2160米，18分鐘跑程則可達2760米。若間距為18米時，則跑程分別為1548米、1944米、2592米和3312米。而且我們可以從音樂的節奏中發現，節奏是由慢到快，循序漸進，分別在2分鐘（20次）、5分鐘（38次）、7分鐘（56次）、10分鐘（86次）、12分鐘（108次）、15分鐘（144次）、17分鐘（170次）、18分鐘（184次）開始都提示：a let fast（再快一點），間隔時間也從起始的8秒到逐步的減1秒，最后強度維持在3秒鐘內完成18分鐘的跑程。可以說，不僅從運動負荷上，而且在運動強度上都可達到中學生耐久跑練習的效果，且模擬出了該項目在測試或競賽時的特征。

3.對場地的布置和要求相對較低

“萊格爾”跑無需標準的400米運動場。只要在一兩片籃球場或相對集中、寬敞的區域，在音樂能覆蓋的范圍內，我們即可開展練習。

4.教學的可控性增強

相信同行們都有這樣的感覺，在標準田徑場上練習耐久跑時，我們往往喊破了嗓子，學生還是我行我素，不聽指揮和要求。而“萊格爾”跑因場地要求相對集中，一般在3～4片籃球場上練習，學生就在身邊，教師通過短距離的走動就能掌控全局，有助于直接調控和指揮。學生在統一的節奏下，教師的要求和指令能清晰地傳達到每一個學生。

由于場地的相對集中，更有助于教師觀察到每個學生的練習投入程度、練習狀況和生理反應，以便及時進行跑程的調整和對學生心理狀況、情緒波動進行激勵和干預。

5.有助于調整學生心理狀態，轉移學生心理畏懼感

長距離練習，對于所有的學生來說都有畏懼心理。短距離12米、15米、18米乃至20米的隨音樂折返跑相對以往400米跑道上4～6圈的各種變速跑、勻速跑、追逐跑來說，距離數字的暗示功能讓男女學生在心理上起到一種微妙的變化，加之練習過程中音樂的介入、英語的提示能讓學生注意力得以轉移，在跑動次數不斷的突破中又給學生帶來實力的體現和自信心的增強。在此練習過程中，學生很容易忽略了時間的要求和音樂節奏的控制。通過教師適時恰當的語言激勵和調動，學生內心對自身能力、實力的了解、知曉，能讓學生很容易投入到此項練習中去。

6.音樂的可操作性強

本文中第二點中曾說到，“萊格爾”跑音樂的節奏有鮮明的特點，即音樂節奏是由慢到快，循序漸進，分別在2分鐘（20次）、5分鐘（38次）、7分鐘（56次）、10分鐘（86次）、12分鐘（108次）、15分鐘（144次）、17分鐘（170次）、18分鐘（184次）處都有a let fast（再快一點）的提示，在其每一分段時間里，速度節奏從起始的8秒到逐步減至3秒。因此，我們在教學中，根據練習需要，可通過相關視頻軟件，自由截取、編輯，靈活地運用到練習中去。

四、運用過程中的幾點建議

1.充分調動學生的情緒

課前要用適宜的語言引起學生的興趣，激發學生挑戰練習的積極性和勇氣。

2.精心布置練習場地

由于跑步總是相對枯燥乏味的運動，因此，在場地布置上盡可能色彩化、圖案化，提高視覺沖擊力，增加學生興趣感。

3.強化課后及時分析和總結

“萊格爾”跑后，相當一大部分學生會驚訝自己跑的能力和實力，因此，及時的、有針對性的全體總結鼓勵和個別表揚，是激發學生繼續練習、克服心理障礙、增強自信心的有效手段。

4.“萊格爾”跑需要與常規的耐久跑練習方法相互交融

只有這樣才能使學生在面對跑圈時真正有勇氣面對，不再畏懼和恐慌，從而真正提高學生的耐力素質。

（作者單位 浙江省臺州市白云學校）