整理放松——體育課堂不可忽視的部分

□ 黃梁森

整理放松對(duì)加速消除疲勞，促進(jìn)體力的恢復(fù)有著重要的作用。但流于形式走過(guò)場(chǎng)了事，缺乏創(chuàng)新千篇一律，這樣就會(huì)導(dǎo)致不良的后果：不利于學(xué)生身體健康發(fā)展；不利于學(xué)生養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后整理放松的好習(xí)慣；不利于激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣等。可見整理放松在體育課堂中占據(jù)著重要地位，不是可有可無(wú)，可做可不做的部分。

一、整理放松活動(dòng)的重要性

“放松是通往冠軍之路的捷徑”，這句話充分說(shuō)明了整理放松在體育運(yùn)動(dòng)中的必要性。整理放松活動(dòng)是指人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入到相對(duì)安靜狀態(tài)的各種緩和運(yùn)動(dòng)。整理放松活動(dòng)質(zhì)量如何，直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)水平、學(xué)習(xí)效率的提高和課堂教學(xué)信息及時(shí)反饋，以及學(xué)生身心的健康發(fā)展。

青少年是身體發(fā)育快速增長(zhǎng)的時(shí)期，高強(qiáng)度和高密度的體育課容易產(chǎn)生疲勞。疲勞可分為身體疲勞和心理疲勞兩種類型。生理學(xué)研究證明：運(yùn)動(dòng)后充分做好整理放松活動(dòng)，調(diào)整身體和心理放松有很好的功效。例如學(xué)生在身體和精神還處于 “運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”，就進(jìn)入了緊張的課堂學(xué)習(xí)，影響了其他課程的學(xué)習(xí)效果。它能讓學(xué)生放松，消除身體由于劇烈體育運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的疲勞，而且它還對(duì)發(fā)展學(xué)生的一般身體素質(zhì)及培養(yǎng)正確的身體姿勢(shì)有著積極的促進(jìn)作用；還能償還氧債，加速消除運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸。

二、當(dāng)前體育課放松整理活動(dòng)的現(xiàn)狀

1、放松活動(dòng)與教材嚴(yán)重脫節(jié)，沒有針對(duì)性

從當(dāng)前有些教師安排的整理放松活動(dòng)來(lái)看，放松活動(dòng)的內(nèi)容與主教材的聯(lián)系少，嚴(yán)重脫節(jié)。如主教材是投擲實(shí)心球，但放松活動(dòng)卻是慢跑放松，這些整理放松活動(dòng)雖然在形式上對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)是放松，但對(duì)學(xué)生恢復(fù)效果是非常差的。

2、放松活動(dòng)形式單一，缺少創(chuàng)新

有些體育教師安排的放松活動(dòng)方式方法單一，不思改進(jìn)，單調(diào)重復(fù)。如：原地深呼吸，做徒手放松操，相互抖動(dòng)放松等，無(wú)論面對(duì)什么主教材，都是千篇一律，甚至每一節(jié)體育課都重復(fù)同樣的放松活動(dòng)，減弱了學(xué)生參與整理放松的熱情。

3、放松活動(dòng)占用時(shí)間少

在平時(shí)的體育課中我們會(huì)看到這一現(xiàn)象，許多教師安排放松活動(dòng)的時(shí)間非常少，甚至因?yàn)樯险n時(shí)間緊而放棄放松活動(dòng)，或者被 “下課了，請(qǐng)大家自行放松”等話語(yǔ)所替代，學(xué)生自己做與不做，老師放任不管不過(guò)問(wèn)，沒有充分認(rèn)識(shí)整理放松活動(dòng)的重要性。

4、重視課堂放松，忽視課后放松

通過(guò)調(diào)查，我們發(fā)現(xiàn)有些體育教師盡管在課堂組織了學(xué)生做整理放松活動(dòng)，但效果很差。體育課運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度比較大，在課堂的放松未必有效，需要教師傳授一些課后放松的方法。比如訓(xùn)練中長(zhǎng)跑項(xiàng)目后，課堂上短短幾分鐘放松是不夠的，晚上泡15～20分熱水或按摩才能讓腿部肌肉得到有效的放松。

三、放松整理活動(dòng)的常見方法

整理放松活動(dòng)主要根據(jù)體育課教材選擇。多運(yùn)動(dòng)部位多做放松，全身活動(dòng)全身放松。主要分為兩種，一種是身體疲勞的放松。如：緩慢牽拉、積極休息、游戲、意念等；另一種是心理放松。如對(duì)運(yùn)動(dòng)激烈、緊張的練習(xí)除了對(duì)學(xué)生進(jìn)行肌肉放松外，還可以采用笑話、歌曲等心理放松，使學(xué)生的緊張情緒在笑聲中調(diào)節(jié)，從而轉(zhuǎn)移他們的肌肉疼痛感，消除心理疲勞。一般在緩和性練習(xí)、輕松愉快的氣氛中完成。

1、身體放松

可按身體部位進(jìn)行局部或全身放松。比如徒手或配合音樂舞蹈的頭頸放松、上肢放松、下肢放松、全身放松等。亦可根據(jù)當(dāng)節(jié)課內(nèi)容進(jìn)行有針對(duì)性的放松。如上肢運(yùn)動(dòng)量較大的重點(diǎn)放松上肢，下肢運(yùn)動(dòng)量大的重點(diǎn)放松下肢。方法有走步、慢跑、按摩、抖動(dòng)等。強(qiáng)度較大的練習(xí)后可采用走步或慢跑的形式，盡快降低血乳酸的濃度，消除、減輕肌肉疲勞。按摩，改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，使肌肉更好地放松。

2、心理放松

心理放松的手段、種類較多。如暗示放松，接受暗示放松采用較多，效果也較理想。教師統(tǒng)一進(jìn)行指揮，學(xué)生可站、可坐、可臥，雙目微閉或全閉，教師用富有感染力的語(yǔ)言引導(dǎo)學(xué)生去設(shè)想一個(gè)優(yōu)美、輕松、自然的意境，并指引學(xué)生進(jìn)行身心放松。又如氣功放松，運(yùn)用氣功原理進(jìn)行放松是近些年來(lái)采用的新方法。其特點(diǎn)是將人體調(diào)整進(jìn)入氣功態(tài)，結(jié)合默念 “松”字，逐步使全身自然、輕松、舒適、注意力集中、排除雜念、安定心神，從而調(diào)和氣血、協(xié)調(diào)臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)，以達(dá)到身心放松的目的。

3、課后放松

體育課堂的整理放松活動(dòng)固然重要，但課后的放松也不能忽視。課后放松是指體育課后，由學(xué)生運(yùn)用教師傳授的整理放松知識(shí)進(jìn)行自我放松方法，主要有睡眠、按摩、溫水浴、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等手段。

體育教學(xué)所涉及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是多種多樣的，只有根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同性質(zhì)，合理選擇整理放松活動(dòng)的方法和手段，才能達(dá)到理想的效果。在體育課堂中，學(xué)生參與體育教學(xué)首先是心理上的參與，其次是肌肉的參與。所以，整理放松應(yīng)首先從心理放松開始，然后過(guò)渡到肌肉放松，最后滲透到全身心放松。肌肉的放松是表面的、淺層的，而心理上的放松才是深層的、根本的、徹底的。整理放松活動(dòng)不是因?yàn)槔哿硕菹ⅲ菫榱烁玫鼐S持學(xué)生的身心健康，讓學(xué)生更健康。體育課堂不但要教會(huì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能，還應(yīng)把整理放松知識(shí)傳授給學(xué)生，讓他們受用終身。

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