如何與焦慮和平共處鑰

郭文婧

阿爾伯特·埃利斯是一位現象級的心理學家，幾乎所有心理學的教科書里都會提到他。他綜合經典精神分析理論、新弗洛伊德學派和行為主義學派的精髓，尤其是融入了斯多葛和埃皮克特圖斯的哲學思想，于1951年創立了理性情緒療法；他將理論運用于實踐，直到90歲時仍每天工作10小時以上，60年里治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人；他一生著作等身，出版了70多本書籍，手頭的這本《控制焦慮》據說累計銷量已達幾百萬冊。他至今仍保持著在心理咨詢領域發表論文世界之最的記錄。

埃利斯的理性情緒療法是認知療法的發展，又采取了一些行為治療的方法，所以又被稱為認知行為療法。它的核心理論是埃利斯的10條人性假設，如“人就是人，他們天生有著某些生理和心理上的限制或界限”、“人們在很大程度上創造他們自己的世界，并對他們的世界采取一種現象學的和主觀主義的觀點”、“所有嚴重的情緒障礙不是起源于某些事情和經歷，而是起源于人們對這些事情與經歷的看法”、“所有的人都有一種天生的妨礙自己的傾向，大多數人還會向自己灌輸某些非理性觀念”等。

埃利斯在《控制焦慮》中繼承弗洛伊德的觀點，“焦慮乃是人面臨自由選擇時所必然存在的心理體驗，兒童一旦形成了自我意識，就會有獨立的傾向和選擇自己生活道路的意愿，焦慮也隨之出現”；也吸收了雅各布森的主張，“焦慮的實質是自我不能運用個體喜愛的行動方式來解釋本能”，故而他認為“焦慮主要是指一系列不安的情緒和行動傾向，焦慮使你意識到不愉快的事情——不合預期的事情將要發生或可能發生，它會警告你最好采取一些必要的行動”。埃利斯將焦慮簡單地分為兩種：健康的焦慮和不健康的焦慮。

健康的焦慮可以維持生命的存續，但不健康的焦慮卻可輕易將你摧毀。健康的焦慮感，可以說是一種恩賜：它可以抵擋危險，保護你的生命，使你意識到那些你可以改變的“不好”事物。不健康的焦慮感則完全不同：它會導致一種麻木的恐慌感、過分的擔憂和恐懼情緒，這些情緒會阻止你去做那些你認為“很危險”的事情，而實際上這些事情并沒有什么危險性。不健康的焦慮會阻止你去享受正常生活和發展人際關系，你會認為這些事情有很大的潛在風險。這種心理會使你表現不佳，并消磨你的時光，還會阻止你發揮自己的創造力。

埃利斯說：“如果你承認這樣一個重要的事實：單純的人與事并不會使你感到焦慮，那么，你就可以阻止焦慮感的發展，不切實際的期望才是造成那些不必要焦慮感的原因。”在書的第一章中，埃利斯娓娓道來自己生命的真實體驗與感悟，敘述了他19歲以前患有嚴重焦慮癥的情況，莫名地為各種潛在的不測擔憂、恐懼公共場合、上課背誦詩歌時就會發燒、沒有接觸過任何他所愛慕的女性……也以自己為例，講了他自己是如何克服那些不健康焦慮的。告訴我們：“人的自我價值感的實現是一種掙扎后的努力，是人的自我成長的體驗！”

在《控制焦慮》一書中，埃利斯還用通俗易懂的語言，以自己成功治療過的數十名患者為例，包括患有表演焦慮癥、就業危險恐懼癥、性功能障礙和社交恐懼癥的患者，教會讀者如何使用理性情緒療法來克服自己的焦慮——在焦慮控制你之前先發制人。在誘發事件發生之后，通過“教條主義的要求”、“把事情想得過于糟糕的思維方式”、“低挫折容忍力”、“評價自己或他人”四個要點識別非理性信念，通過對應的五個問題質疑自己的問題，從而分析焦慮中的具體不健康情緒，再用四個理性思維重建理性信念，最后通過行為達到新的效果。

埃利斯在書中，還為我們具體陳述了許多我們自己都可以操作的理性情緒療法，如積極想像法和模仿方法、成本—效益分析法、放松和分散注意力方法、克制過度思考法、問題解決法、理性情緒意象法、暴露療法、系統脫敏法、激勵法、懲罰法以及藥物治療方法等。在書的第二部分，埃利斯還列出了104個控制焦慮思想的至理箴言、62個控制焦慮情緒和因此產生的身體反應的至理箴言以及65個應對不適焦慮感和非理性恐懼感的至理箴言，通過閱讀療法，使你緩解那些不健康的焦慮感，幫你重構更多的成功、快樂和幸福。

埃利斯的《控制焦慮》，不是當下流行的心靈雞湯，也不是晦澀的專業著作，就如他創立的簡單、實用、有效的理性情緒療法一樣，易讀、好懂、可操作。隨著社會的進步、物質文明的發展，越來越多的人們被動蕩世界帶來的焦慮問題所困擾。如果你想與焦慮和平共處，把焦慮控制在健康而有益的水平，而不是讓焦慮控制自己，弄亂生活的腳步，阻礙通往幸福之路，讀讀這本書，了解一些適合用于自我調節的方法，至少是沒有壞處的。

編輯/譚明endprint