夜跑益處多 規避誤區有技巧

高花蘭

夜跑，顧名思義，就是晚上進行的跑步。喜歡跑步鍛煉的人們，大多堅持晨跑，但對于一些早上起不來的上班族，夜跑已經成了健身的新選擇。

天氣漸暖，夜幕下，森林公園的健康步道上，不時閃過一道道奔跑的矯健身影。“夜跑”來源于跑步，工作一天的人們在夜幕下放松心身，是時下很流行的健身運動，被認為是職場忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當流行。夜幕中跑步，大運動量后的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜安眠，白天工作更添活力。

夜跑的好處

有研究表示，在晚上時段，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。因為人體的各種活動都受到“生物鐘”的控制，在一天24小時內，人體力的最高點和最低點都有一定的規律性，而絕大多數人體力發揮的最高點并不在清晨，而是在傍晚。

清晨起來，人體的器官還沒完全蘇醒。相對而言，心血管比較脆弱的人晨跑具有一定的危險性。經過一個白天的工作或者活動，到晚上，人的體能慢慢適應釋放，這時候運動比清晨更能調節心理和精神的狀態。因此，對于有減肥需求或者失眠的人來講，夜跑是個不錯的選擇。微微出汗后，沖個熱水澡，保證一覺睡到天明。

夜跑需警惕三大陷阱

有一些“夜跑族”因操之過急而跑出運動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統問題。專家提醒，“夜跑”族在縱情奔跑的時候要注意避開三大“陷阱”，小心跑丟健康。

餐后即跑易導致不適

賀先生熱愛運動，由于白天工作繁忙，他只能堅持“夜跑”。周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發熱，心慌氣喘，他意識到情況不妙，馬上到醫院就診。

“當時真是兇險無比！因為我吃錯了東西，加上餐后馬上運動，結果發生急性過敏。”賀先生覺得非常后怕。醫生告訴他，由于吃了引發過敏的食物后，他很快進行劇烈運動，血液循環加速，導致過敏癥狀加重。

其實，有任何不舒服，都不要強撐著跑步。不要在飽腹狀態下進行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個小時后開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累后身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，正常人年過35歲，膝關節就會出現退化，對于膝關節不太好的中年人，也可以采取快步走的鍛煉方式。

猛跑或影響內臟功能

大學生小廖平生第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經驗豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在后面，咬牙堅持跑了一個多小時。當晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫院檢查，查出肌酐超標，被診斷為急性腎功能衰竭、運動性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。

過量運動導致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見。有些患者平時缺乏鍛煉，突然進行大運動量訓練時，肌肉無法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現少尿、無尿。肌肉分解產生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標，嚴重者還將變成急性腎功能衰竭。對于早期運動性橫紋肌溶解癥，可通過靜脈補充堿性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫，到了晚期，發展為急性腎衰竭，則需要進行透析。同時，高肌紅蛋白血癥還會損害血管、心臟和肝臟功能。

人行道并非好跑道

在城市的外環路、新城區等綠化較好的道路旁，經常有“夜跑族”酣暢奔跑。其實，主干道旁的人行道，不是好的“跑道”。馬路邊跑步，處于汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為主干道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園里及綠化較好的小區里鍛煉。夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。“夜跑族”應盡量穿著顏色鮮艷的棉質服裝，以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步，這并不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚高峰時段，空氣質量最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。

“夜跑族”須掌握些技巧

加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫院。

熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。應該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束后一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好采取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。專家指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

運動后要喝堿性飲料

大量運動訓練結束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動后要盡快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

別接手機，少戴耳機

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作繁忙、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，并增加聽力受損的風險。

周末“補課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時缺乏運動，周末鍛煉時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

（編輯 遐飛）