Crossfit概述

韓天舒

摘 要 Crossfit的英文原意是全面強健，包括體能，力量，爆發力，速度，協調性，柔韌性等等。 Crossfit綜合了田徑，體操與舉重的許多動作進行無間歇練習，Crossfit是一種新型的健身體系。

關鍵詞 Crossfit 全面強健 發展

中圖分類號：G802 文獻標識碼：A

Crossfit Overview

HAN Tianshu

（Physical Education Department， Shenyang Institute of Engineering， Shenyang， Liaoning 110136）

Abstract Crossfit in English is overall strong， including physical fitness， strength， power， speed， coordination， flexibility， and so on. Crossfit combines many actions athletics， gymnastics and weightlifting will be non-stop practice. Crossfit is a new fitness system.

Key words Crossfit； fully robust； develop

1 Crossfit的由來及發展概況

Crossfit是一種新型運動方式，在歐美十分流行，公司有 5500 間相關聯的Crossfit健身房及超過35000名Crossfit一級認證教練的全球網絡。Crossfit還創辦了自己的官網、雜志，在全球各地舉辦認證培訓。Crossfit這個訓練系統或者說是一個組織每年舉辦一次Crossfit比賽，來競爭誰是地球上最強健的男人及女人，ESPN運動頻道也有進行轉播。而Crossfit也隱含了群體訓練的概念，一群人一起進行訓練，可以在室內或是室外。以群體一起訓練，相互鼓勵完成一個體能訓練，而且有團體治療的功效。Crossfit每天會在其官網上張貼新的健身計劃“WOD（workout of the day）”，全球各地的Crossfit成千上萬愛好者會跟隨官網上的“WOD”健身計劃進行Crossfit訓練，會員也可以上傳自己的訓練和視頻。同時很多的警察、軍事特種部隊、格斗冠軍、各項專業運動員及其他運動精英也將Crossfit納入自己的訓練計劃。Crossfit近兩年剛剛進入我國，并有逐步流行趨勢，但由于對Crossfit缺少深入的了解，誤區也不少，很多人還停留在因為看了Crossfit的比賽而熱血沸騰，瘋狂訓練，甚至產生了運動傷害。

2 什么是Crossfit

Crossfit原本詞意是交叉健身，也稱身體全面強健。Crossfit的訓練原則是“功能性動作、高強度和持續變化”，從一開始，Crossfit的目標就是打造一種包羅萬象的強健，使我們的身體能夠承受任何突發情況的需要，既能應付突變情況，也能應付不可知的狀況。Crossfit綜合了田徑、體操、舉重等許多動作進行無間歇練習。這種練習方式的基本原則就是，幾個動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成盡量多的組，或者在規定組數下以盡量少的時間完成。運動生理學家認為，高強度的全身練習對于實用體能的增強與健身水平的提高要強于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。

3 Crossfit對強健的評價標準

（1）Crossfit的第一個強健標準是用來評價在通用的、大范圍的身體機能適應性上的能力。主要通過十項公認的身體技能來進行，分別是：心肺功能、耐力、力量、柔韌性、功率、速度、協調性、敏捷性、平衡性、和精確性。通過改善身體內的有機變化促進運動成績提高的訓練，以獲得心肺功能、耐力、力量和柔韌性上的提升。通過神經系統的變化促進運動成績提高的訓練，以獲得協調性、敏捷性、平衡性和精確性。通過對訓練的適應性以獲得功率和速度。強健就是要在這十方面都有足夠的能力。（2）Crossfit的第二個強健標準是用來評價在任何項目、任何可以想象的活動上都有優異的表現的能力。這種能力表現為你能在所有練習，甚至是你不熟悉的練習，以及具有無限可能組合的練習上都能表現卓越。大自然提供給我們的挑戰是不可預見的，訓練必須具有廣泛性和持續變化性。（3）Crossfit的第三個強健標準是用來評價時間、功率、以及能量供給系統。人體活動提供能量的方式分為：磷酸肌酸供能系統、乳酸能系統、有氧氧化系統。常見的訓練是偏重其中的一種或兩種，強健就是要全面的發展這三個系統代謝的能力。

Crossfit所致力和推動的強健觀念是寬泛的、通用的、包容的，提倡的專業就是不專業。

4 Crossfit培養能力的理論層次結構

Crossfit理論層次結構金字塔從營養開始，過渡到新陳代謝，然后是體操，再后是舉重訓練，最后是運動項目。這一層次結構的邏輯順序是分子基礎、心肺功能、身體控制、外物控制以及身體與外物掌握與運用。Crossfit 認為是自然賦予了這樣的層次結構，如果你在金字塔的某一層次的能力不足，那么你在它的上一層次也不可能有更好的表現（如圖1所示）。

營養：為強健和健康鋪墊分子基礎。新陳代謝調節：建立三種新陳代謝模式的能力。體操：為增強身體控制力和增加活動范圍建立功能性基礎。舉重和拋擲：培養控制外部物體及增強輸出功率的能力。運動：把各項能力應用到競賽中，適應隨機的動作環境和復雜條件下掌握技巧的能力。

5 Crossfit 訓練內容與訓練內容、模式

5.1 Crossfit訓練內容

（1）新陳代謝調節運動。Crossfit包含了短程、中程及長距離的新陳代謝訓練。籃球、足球、體操、舉重、拳擊，搖繩及短距離的跑步、騎車、游泳等都包含了大量的無氧運動訓練，在有氧運動方面Crossfit提倡以無氧訓練培養有氧訓練能力的“間歇訓練”。（2）體操。Crossfit 不僅僅指競技體操，同時也包含諸如攀爬、瑜伽、健美操和舞蹈等項目，因為它們的目標都是身體控制。在這一活動范圍內，能夠培養出柔韌性、協調性、平衡性、敏捷性、精確性和對于人體功能性至關重要的核心力量。比較典型的動作有：引體向上、跳箱、俯臥撐、剪步走、雙杠臂屈伸、爬繩、吊環屈伸上、倒立等。（3）舉重與拋擲。Crossfit的舉重指的是奧林匹克舉重，抓舉和挺舉及其基礎訓練深蹲、硬拉、動力翻轉和上挺等動作。其訓練的好處是不僅僅局限于提高力量、速度、功率和柔韌性，還能很好地培養協調性、敏捷性、精確性和平衡性，還能促進動作中肌肉募集次序的掌握。拋擲：藥球及器械的拋擲訓練除了能全面提高體能訓練外，還為力量、速度、協調性、敏捷性、平衡性和精確性提供了額外的刺激力量。（4）運動：足球、橄欖球、籃球、博擊等等運動項目在健身中起著非常出色的作用，是健身在競技中的應用，可以展現和檢驗十項身體技能，Crossfit提倡參與各種常規運動項目。

5.2 訓練模式示例

（1）先熱身，然后每組3至5次的基本舉重動作，用用適當的節奏做3至5套，然后是10分鐘的快節奏的體操動作，最后是2至10分鐘的高強度新陳代謝調節訓練，要決是要有變化。（2）把體操和舉重動作成對的組合，使之產生巨大的新陳代謝挑戰。如：適當重量做5個深蹲，然后立即做一組最大限度的引體向上，重復3至5套。（3）從舉重、新陳代謝、體操動作中抽取5至6個能夠相互平衡的動作組合在一起，形成一組動作循環，一口氣不停地做上3次。

用類似的方法可以創建不同的訓練組合，Crossfit檔案里至少有四五百個這樣的訓練組合，強調實用性和變化性的引入。

6 小結

（1）身體的全面強健 Crossfit對人體的發展囊括了身體的十項機能，新陳代謝調節能力及應對現實中各種已知和未知狀況的能力，以生存為目的，使身體實現全面強健。（2）身體功能性的提高。Crossfit是更接近于自然的健身，動作強調實用功能性，各種推、拉、提、舉、蹲、旋轉等典型動作，使無論是老人、家庭主婦、消防隊員還是運動精英都能在自己領域的身體需求得以實現和滿足。（3）身體各系統機能的提高。通過Crossfit的間歇訓練，可以極大程度地提高人體的心肺功能及有氧代謝與無氧代謝能力。（4）提高運動表現。在非賽季和備賽初期進行有針對性的Crossfit訓練，可以使各項體育運動精英增強核心力量，改善自己的體能狀況及身體應變能力，從而提高運動成績。endprint