餐桌上的黃金比例

俗話說：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。”盡管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3：4：3的早中晚能量分配比。

按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125-225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2-3次魚，每次150-200克。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2-4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400-500克蔬菜，125-200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

《中國居民膳食指南2007》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50-100克（1-2兩，干重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有1/4-1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。

每人每天應吃300-500克蔬菜，200-400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜，如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等，大致占蔬菜類的70%-80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當日蔬菜總量的10%-20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。

蒸煮比爆炒的烹調方式更健康。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質。