食用油的科學選擇

張乾

食用油是日常飲食的必需品。用油烹制的食物不僅能改善口味，還能促進食欲和增加飽腹感。從營養學角度看，食用油能為人體提供熱能和必需脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收，是健康飲食中不可缺少的。從人體健康角度看，食用油用量過多不利健康。因此，吃好油、少吃油是科學的用油態度。

每天用量不超過30毫升

食用油攝入過多，會引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等疾病。鑒于此，《中國居民膳食指南（2007）》建議：每人每天烹調油用量不超過25～30毫升。女性、老年人、腦力勞動者和輕體力勞動者應限制在25毫升以內，而青壯年男性體力活動量大者可限制在35毫升以內。

“少油”但不能“無油”

如今，“胖子”越來越多，很多人將此歸結為“飲食過于油膩”。這里要厘清一個概念，提倡“少油烹調”但并非鼓勵“無油飲食”。因為適量的油脂不僅能提供人體所需的脂肪酸，還能幫助脂溶性維生素的吸收，軟化食物纖維，減少食物體積，提供飽腹感，預防膽結石的發生。

選擇烹調油因人而異

橄欖油 橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量是所有食用油中最高的。食用橄欖油后可以增加人體內的高密度脂蛋白HDL（俗稱“好膽固醇”）的濃度，以保證人體對膽固醇的要求，而且還能降低血漿中低密度脂蛋白LDL（俗稱“壞膽固醇”）的濃度，以防止人體內膽固醇過量。

橄欖油一般人都適宜食用，最適合烹飪蔬菜。

花生油 花生油的單不飽和脂肪酸含量僅次于橄欖油；花生油中含有13種維生素和26種礦物元素，其中富含維生素E、葉酸和礦物質元素鋅、鈣、磷、鐵等；花生油中還富含白藜蘆醇，是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是降低血小板聚集、預防和輔助治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學預防劑。

花生油最適宜兒童與老人食用。

大豆油 大豆油的脂肪酸構成較好，含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預防心血管疾病的功效。尤其難得的是，大豆油的人體消化吸收率高達98%。

所以，大豆油最適合血脂較高者食用。但大豆油穩定性較差，不適合高溫煎炸，多被用來制作成色拉油。

玉米油 玉米油的一大特點是不飽和脂肪酸含量高達80%～85%，不但有強身健體作用，而且有很好的護膚、美膚作用；玉米油本身不含膽固醇，并對血液中膽固醇的積累有溶解作用，故很少對血管產生硬化影響；此外，玉米油還富含維生素A、D、E。

玉米油最適合兒童和血脂較高者食用。用玉米油煎炸食物，能保留食物原有營養價值。

葵花子油 葵花子油的人體消化率可達96.5%，它富含亞油酸，有顯著降低膽固醇、防止血管硬化和預防冠心病的功效。另外，葵花子油中亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，易被人體吸收，是一種營養價值很高、有益于健康的優良食用油。

用葵花子油烹調食物能保留食物的天然風味，一般人都適宜食用。此外，葵花子油煙點高，能減少油煙的傷害。肝病患者不宜多食。

調和油 調和油的種類豐富，富含不飽和脂肪酸和維生素E，一般人都適宜食用。由于各種油取長補短，所以風味和穩定性俱佳，適合日常炒菜。缺點是種類多，挑選起來麻煩。

核桃油 核桃油中富含豐富的磷脂，是大腦必不可少的重要營養素，對促進寶寶的智力發展、維持神經系統正常機能的運轉大有好處。核桃油中還含有角鯊烯、多酚等抗氧化物質，可以促進寶寶的生長發育，保持骨質密度，并可保護皮膚、防輻射，增強免疫力。對嬰幼兒來說，核桃油還具有平衡新陳代謝、改善消化系統的功效。

吃油不能太“專一”

中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦：中國居民成人膳食脂肪攝入量應占總能量的20%～30%。其中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸總攝入比例大概應1︰1︰1。但自然界沒有任何一種植物油能達到這一比例。從這個角度講，消費者吃油的品種應該盡可能多樣化，不能太“專一”。