美體問答

Q自從大學畢業到現在，得有5年沒有在戶外長跑了。恢復長跑前，我需要做好哪些準備工作呢？

室外長跑除了需要良好的心肺耐力外，下肢的肌肉力量也是重點。推薦先進行2周的走跑交替訓練為佳，每次20分鐘或者3公里比較合適。快走3分鐘，慢跑1分鐘，慢慢過渡到跑3分鐘走1分鐘。每次練完，再進行徒手的提踵和深蹲練習，每次3組各15次，這樣可以增強踝關節與膝關節的力量和穩定性，為下一步室外長跑儲備體能打好基礎。

Q我是典型的宅女，沒事基本不出門。能否為我推薦一些比較好的室內鍛煉方法？

運動無處不在，其實在家里也可以進行很多有效的訓練。比較經典的練習動作包括，徒手深蹲（鍛煉整個下肢），雙手持礦泉水瓶推舉過肩（鍛煉肩部和蝴蝶袖），雙手撐在沙發上的俯臥撐（鍛煉胸部、手臂、肩部）。還有一個目前在國外非常流行的動作，單腿站立，另一條腿向身后伸展，雙手摸向支撐腿的腳。這個動作是很多模特的最愛，可以很好地鍛煉臀部和整個大腿。

Q我是健身房菜鳥。請問怎樣才能找到適合自己的私教？如何才能既把錢花到位，又不至于太超自己的預算？

首先，你可以先找自己心儀身材類型的私教。一般來講，訓練水平高的教練，自己體型練得也會比較好。當然每個人的基因不同，確實有些教練天生就比較有型。所以在初定目標后，可以通過觀察他/她指導學員訓練的情況：上課是否準時，動作講解是否清晰，課程安排（熱身、負重訓練、拉伸）是否合理完備，上課是否專心等方面綜合比較，予以定奪。

Q聽說跳繩特別能減肥，可又擔心時間長了小腿變粗。怎么跳、每天跳多少下，才能既鍛煉又減肥，還保持身體每個部位都勻稱？

跳繩是一種非常好的運動方式，所需器械簡單，消耗熱量卻很大，不但能提高心肺功能，而且還能增強身體的協調性和力量。按常規來講，跳繩1組次數在50～100次之間，保持在這個區間范圍內，不會增大肌肉的體積，這樣就不必擔心小腿會變粗了。但是對于初學跳繩者來說，跳繩對腳踝的壓力還是很大的，所以從每次5組30次開始練習，慢慢遞增訓練量，這樣比較穩妥。