青少年運動員的合理膳食

楊風華 （江漢大學，430056）

青少年運動員的合理膳食

楊風華 （江漢大學，430056）

青少年運動員比成年人需要更多的能量才能滿足身體需求，不同運動項目、不同運動水平和運動強度的運動員需要的能量也不一樣，能量主要來源于碳水化合物、蛋白質和脂肪。青少年運動員的膳食，一方面要注重每餐的結構，碳水化合物、蛋白質和脂肪的合理比例，保證充足的碳水化合物，攝入優質蛋白質，多吃蔬菜和水果，保證維生素和礦物質的攝入；另一方面三餐的比例要合理，避免暴飲暴食。

一、保證充足的碳水化合物

碳水化合物也簡稱為糖，這個糖不僅指我們所吃的砂糖或塊糖這一類簡單糖，更多的是指主食（如米、面、土豆、玉米等）中的復雜糖，其含量高達70%以上。碳水化合物是能量的主要來源，為合成糖原提供底物，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的50～60%。中等強度的運動建議運動員每公斤體重補充5～7g碳水化合物，高強度訓練則增加到每公斤體重10g。

二、攝入優質蛋白質

青少年運動員相比于成年人需要更多額外的蛋白質來滿足生長發育的需要，從事大強度的運動訓練和在迅速的生長階段時，人體對蛋白質的需求量可能增加。攝入蛋白質時要注意蛋白質的質和量兩個方面。在質方面，要選擇完全蛋白質及大豆蛋白質等優質蛋白質，優質蛋白質至少占總蛋白的1/3，推薦食用瘦牛肉、魚、蝦和兔肉等，盡量不吃豬肉、豬排、烤鴨和臘腸等，因為這些食物中油脂含量過高；在量方面，為了身體發育和運動需要，我國陳吉棣教授建議：青少年運動員需要比同齡人每天增加攝入10～20g蛋白質。但是蛋白質攝入過多，會引起體液酸堿平衡紊亂、鈣丟失增加、肝腎負擔加重以及水分丟失增加等問題，對運動非常不利。

三、恰當的脂肪攝入量

2～7歲的兒童膳食攝入脂肪量占能量總來源的30%～35%，7～17歲的青少年其比例減少到25%～30%，目前青少年運動員脂肪的總體攝取值和推薦量持平，但令人擔憂的是青少年運動員攝取的飽和脂肪酸過多，這樣會對健康構成威脅。攝入的脂肪要恰當，少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸，禽肉一般含脂肪量較低，多數在10%以下，魚類脂肪含量基本在10%以下，且其脂肪含不飽和脂肪酸多。蛋類以蛋黃含脂肪量最高，約為30%，全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。除動物性食物外，植物性食物中以堅果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花籽等）含脂肪量較高，其脂肪組成多以亞油酸為主，是多不飽和脂肪酸的重要來源。

四、維生素和礦物質

1.維生素：大多數維生素與肌肉收縮和能量消耗的進程有關，B族維生素（如B1、B2、B6、煙酸、生物素和泛酸）作為輔酶因子在糖酵解、三羧酸循環、氧化磷酸化、β-氧化（脂肪酸的分解）和氨基酸降解中起調控作用。血紅素的合成需要葉酸和維生素B12，維生素C是調節肉堿（脂肪酸從細胞液運輸到線粒體所必須的載體）生物合成的酶。抗氧化維生素（維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素）是清除能量轉換、增加過程中產生的自由基的緩沖系統構成物之一。

高強度的刺激運動與長時間的耐力運動，則可能會造成體內產生過量的自由基，形成氧化應激的危險，氧化損傷程度與有氧運動強度成正比，高強度運動中，自由基大大增加，從而造成抗氧化系統內穩態的紊亂。補充抗氧化物不僅有利于調理免疫機能，而且有助于加快消除疲勞和身體機能的恢復，預防自由基對身體的損傷。抗氧化劑是天然存在于水果、蔬菜、堅果、種子、谷物（尤其是全麥）、豆類中的一種復合物，特別是全麥、水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑。

2.鐵：隨著青少年不斷地生長發育，身體的肌肉、組織和酶都在增長，血液的需求也在加大，這樣身體對鐵的需求也不斷增長。在快速發育期，身體對鐵的需求也大大增加。如果不及時補充含鐵量高的食物，身體容易出現疲憊、精力不集中等癥狀，并影響青少年的運動效果，也不利于運動后體能恢復。女孩一旦出現初潮，大約每4周將丟失一次血液（平均44ml），隨著血液丟失每天將失去12.5umol鐵。然而女孩的血液丟失量變化很大，按照95%的可信度估計，每一個月經周期失血量約為118ml，或每天丟失34μmol鐵。因此，月經初潮后的女孩比男孩需要更多的鐵，比青春期前的需要量更高。

從食物中可以攝取兩種鐵，一種是容易被身體吸收的血紅素鐵，主要來源于紅色肉類、蚌類、牡蠣、動物內臟，在家禽和白色魚肉中也有少量鐵元素。總體來說，肉類食品顏色越深，含鐵量就越高。第二種鐵是非血紅素鐵，一般存在于植物食物之中，如谷物、麥片、堅果、豆腐、豆類（甜豆、四季豆、大豆）和其他類蔬菜。植物性食物所含的非血紅素鐵消化起來比較緩慢，但是當它和含有血紅素鐵及維生素C的食品一起食用時就比較容易被人體吸收。

3.鈣：處于生長發育期的青少年，骨骼會迅速生長，相應地需要大量的鈣來滿足生長發育的需求。運動和膳食（補充大量鈣和維生素D及其他營養元素）是影響骨骼發育最關鍵的兩個因素。奶制品中所含的鈣比較容易被人體吸收，此外堅果或植物種子、豆制品、有骨魚肉、干果（杏、葡萄干）、蔬菜（西蘭花）和水果（柑橘）的鈣含量也相對較高，但攝入草酸含量較高的食品（如菠菜）會影響人體對鈣的吸收。

（專欄稿件由康比特特約提供）