健康不要不吃早餐

不吃早餐的危害

一些大型調查分析的結論表明，不吃早餐增加肥胖風險，增加高血脂風險，增加高血壓風險，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。

使血糖波動大。美國科羅拉多大學醫學院的研究人員招募了一些志愿者，讓其隔一天吃一次早餐，而午餐、晚餐的進食情況保持不變，并對他們的胰島素和血糖水平進行了詳細監測。結果發現，與吃過早餐相比，在沒吃早餐的日子里，參試者的平均胰島素和血糖水平要明顯升高。胰島素反應上升了28%，葡萄糖反應上升了12%，分別屬于中度和輕度升高的水平。進一步分析發現，無論參試者的體重是否超標，上述情況都會出現。

在美國內分泌學會年會上宣讀的這項研究解釋說，胰島素和血糖的同時升高，說明人體內出現胰島素抵抗，代謝血糖的能力下降，需要分泌更多的胰島素，才能將血糖控制在正常范圍。而這種現象，正是糖尿病的早期報警信號之一。如果長期如此，患糖尿病的風險也會增加。

研究負責人伊麗莎白·托馬斯博士表示，不吃早餐造成熱量攝入中斷，可能引起低血糖反應；由于午餐和晚餐要把缺失的熱量補回來，很容易進食過多，導致血糖反彈性升高，使血糖出現較大波動，進而影響全天的胰島素調節。此外，有研究發現早餐缺失的營養，難以通過其他方式補充。因此，無論多忙，早餐不能省。

容易導致肥胖。另一項對3598人跟蹤調查18年的研究發現，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均體重要高1.9公斤。進一步分析發現，每天規律吃早餐者，腹部肥胖的危險會下降22%，體重超標風險下降20%，糖尿病風險下降19%，代謝綜合征風險下降18%，高血壓風險下降16%。

這些研究證明不吃早飯的人，會更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再愛吃夜宵和零食，那就更糟糕了。遺憾的是，不吃早飯的人，因為身體能量和營養素缺乏，往往會更加愛吃零食，喜歡晚上加餐。

易患糖尿病。一項去年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年，發現和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性糖尿病風險會升高25%。即便除去其他可能導致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會讓患糖尿病的風險升高16%。也就是說，不吃早餐，哪怕并沒有引起體重增加，仍然會更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食，容易導致肥胖，從而增加糖尿病危險；但如果體重不增加，就不會增加糖尿病危險。

在46289名女性當中進行的6年跟蹤調查也得到了類似結果，和每天規律吃早飯的女性相比，早飯時有時無的女性糖尿病風險會升高28%。不過，如果消除體重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1～2餐的女性糖尿病風險僅上升9%。

早餐如何吃

首先要營養全面。①碳水化合物。最好選擇沒有精加工的粗雜糧，并且摻有一些堅果、干果等的谷物，而非精制糖，這樣的食品釋放能量比較遲緩，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量要占全天的30%，主要靠主食。②高蛋白質。使人體維持充沛的精力和靈敏反應力的蛋白質不能少，從動物和植物蛋白質的食物中攝取，如雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、豆制品等食物為佐餐。③維生素。最容易被人們所忽視的維生素，如拌小菜（木耳蔥頭拌黃瓜、蝦皮菠菜）、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內氧化后生成的酸根，達到酸堿平衡。

其次，最好能定時定量。不要今天的早餐可口就多吃，不可口就吃很少，早餐的量最好能相對固定和統一；時間上也盡量不要有太大差距。有些人周末就愛睡懶覺，一覺起來早已過了早餐時間，應盡量避免此種情況的出現，不過應該注意的是如果確實出現這種情況，那晚些吃早餐總比不吃早餐要好一些。

小貼士

針對一些長期不吃早餐或不愛吃早餐的朋友，可以試試以下的方法，慢慢改變這一不良習慣。

1.不熬夜，早起半小時。先要看下，早上到底幾點起床，一夜有沒有睡足睡好。一般說，如果睡眠不足，早上非常困倦，身體還沒有醒來，卻被鬧鈴強迫起床，或者熬夜之后一直睡到上午10點之后，是不太可能產生正常食欲的。這種情況的解決方法就是不熬夜，提前上床，讓早上精力更充沛，同時早起半小時。這樣，胃腸自然就會有進食的愿望。

2.培養胃腸對早餐的興趣。其次要考慮下，早上長期不吃飯，胃腸沒有在這個時間分泌消化液的習慣。這時不必強迫吃下大量食物，而應當循序漸進。先從喝水、吃流食開始，如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，喝點酸奶、豆漿等，慢慢培養胃腸早晨對食物的興趣。只要堅持一段，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣，食欲也就逐漸旺盛了，可以增加食量直到正常狀態。

3.可以選擇自己喜歡的食物作為早餐。因為早餐所需營養多樣，許多食物都能滿足其營養需求，可以在滿足營養要求的前提下盡量選擇自己喜歡的食物。