食物的血糖生成指數

血糖生成指數（GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應。因為血糖生成指數是由人體試驗而來的，而多數評價食物的方法是化學方法，所以我們也常說是食物血糖生成指數是一種生理學參數。高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖大有好處。一般來說，只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

選擇低GI食物

1.注意食物類別和精度

同類食物，可選擇硬質的粗加工食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥），或含50%全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝、玉米精粉等。要記住精細加工的食物是高GI的食物。

多選擇豆類及其制品。因為豆類中蛋白質豐富，基本上豆類的GI都低。此外，不要忘記乳類，幾乎所有乳類都是低GI食品。

注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。薯類富含多種寡糖，如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特別注意谷類和薯類。如果這兩類中大部分為低和中GI食物，血糖控制效果會較好并持久。

2.選購含膳食纖維高的食物

膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，盛產于我國四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我國已有數千年食用的歷史，經過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、雪魔芋、魔芋精粉等。

選擇食品時可注意標簽，標簽上可能用到有關膳食纖維的術語，如：膳食纖維，可溶性和不溶性的膳食纖維。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。這些都屬有益健康的膳食纖維一類。

3.選用不容易糊化的谷類制品

“糊化”就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

因為食品標簽上還沒有標識這樣的數字，作為消費者來說，注意不要選購粘性大的食物，因為含支鏈淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥、松軟的發酵面包和點心等。

4.注意食物的合理搭配

并不是說所有高GI食物都要嚴格禁止。如果我們把GI值為65做為一餐的理想GI值，那么就可以根據這個數字為自己搭配了。如已知干豆類的GI值低，而大米的GI值高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI值低，可與GI值高的白面混合制成發糕或窩頭等，均可達到降低GI值的目的。另外，主食饅頭與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，總比單獨吃饅頭要低得多。這些都是行之有效的辦法。

影響血糖生成指數的因素

影響血糖生成指數的因素非常多，主要有以下幾個方面：

1.受食物中碳水化合物類型的影響。簡單地說，單糖可直接被人體吸收，其血糖生成指數高于多糖。支鏈淀粉比直鏈淀粉被人體消化吸收得快，其血糖生成指數值也較高。

2.受食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分，如脂肪和蛋白質等的含量，能延緩食物的吸收速度，從而可降低血糖生成指數。但需要注意的是，在人們所攝入的食物中若脂肪的比例增高會使總熱量增加，同時還會增加人們患動脈粥樣硬化的風險。若蛋白質的比例增高則可增加人們腎臟的負擔。因此，糖尿病患者對于所攝入食物的成分應按比例進行限制，可適當地增加富含食物中膳食纖維的食物，這不僅有利于降低食物的血糖生成指數，還有益于改善腸道菌群的狀況。

3.受食物的形狀和特征的影響。較大顆粒的食物必須經過咀嚼和胃的研磨才能被人體消化和吸收，這樣就延長了消化和吸收的時間，從而可以使葡萄糖以緩慢、溫和的形式釋放。

4.受食物加工和烹飪方法的影響。不同的加工烹飪流程和方法都會影響食物的消化率。一般來說，加工得越細的食物，越容易被人體吸收，其血糖生成指數也越大。另外，食物的烹調方法也很重要，同樣原料的食物烹調的時間越長，其血糖生成指數就越高。

糖尿病患者如何利用食物血糖生成指數

那么，糖尿病患者該如何利用食物的血糖生成指數來合理地安排飲食呢？

1.應選擇低血糖生成指數和中血糖生成指數食物。糖尿病患者盡量不食或少食單糖和雙糖類食物，嚴格限制純糖食品、甜點等的攝入量。

2.要合理地搭配食物。糖尿病患者在選用高血糖生成指數食物時，可以搭配食用適量的低血糖生成指數食物。例如，細糧的血糖生成指數值較高，而粗雜糧的血糖生成指數值較低，但適口性較差，可以將粗細糧搭配食用，這樣既可以改善口感，又可以降低食物的血糖生成指數。

3.要選用科學的加工與烹調方法。食物在精細加工的過程中，不僅會損失一些營養素，還會使血糖生成指數增高，如糙米飯的血糖生成指數為70，精米飯的血糖生成指數值為83.2。另外，α-葡萄糖苷酶抑制劑等降糖藥可抑制碳水化合物在小腸上部的分解，所以，以碳水化合物為主要飲食結構的糖尿病患者可以通過服用該藥來降低食物的血糖生成指數。

溫馨提示

糖尿病患者在利用GI來安排飲食的時候，還要注意GI存在一定的局限性：

1.脂肪、蛋白質含量高的食物也具有低GI值，但對于糖尿病患者來說，脂肪和蛋白質攝入量并不是越多越好。

2.GI值僅反映了食物本身的特性，沒有考慮一日總熱量的控制和各類食物的搭配。