烹調如何減少 食物營養損失

為了吃得更健康 ，很多家庭在烹調時已經開始注意控油、控鹽了。但很多人不知道，做飯時控制溫度和時間，同樣可以減少食物的營養流失。

烹調的溫度和時間對食物營養影響較大，特別是維生素C等水溶性維生素，一經加熱，損失無法避免，且溫度越高，時間越長，損失越大。雖然生吃黃瓜、西紅柿等果蔬，能攝取更多維生素，但還有很多食物不做熟就難以下咽。另外，熟著吃除了讓食物口感更好，最重要的是可以清除微生物污染對健康的威脅。在烹調時如何最大限度地保留食物營養，并避免溫度過高導致致癌物的產生，有以下3個方法。

旺火快炒。很多營養素容易在70℃～85℃的溫度區間流失，旺火快炒能迅速提高鍋內溫度，并能加快烹飪速度，減少食物處于高溫的時間，從而減少營養流失。旺火快炒的菜色美味香，維生素C損失不到20%，如果過程中再加點醋，更利于維生素C、 B1、B2等喜酸怕堿營養素的保存。需要注意的是，鍋底不要放太多油，以免溫度過高，反而加快營養流失。

隔水蒸。相對于油炸、快炒來說，蒸、煮、煲、焯的方式鍋內溫度相對較低，一般為100℃，有助于營養的保留。但這幾種方法也有缺陷，煮、煲的過程中，大量營養會溶在水中，如果不連湯喝掉，營養損失較大。焯燙時入鍋溫度較高，加熱時間較短，比冷水下鍋的煮和煲營養損失小些，但要注意保持鍋內沸騰，放蔬菜應當少量多次，避免鍋內溫度驟降、焯燙時間延長造成的營養流失。相比之下，水開后，上屜隔水蒸的方式最好，水蒸氣溫度高于100℃，能縮短加熱時間，讓食材中絕大部分營養得以保留，且水蒸氣帶有水分，易于保持食物口感。

蓋上鍋蓋。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質地比較堅實的蔬菜，往往不太容易熟，最好蓋上鍋蓋，用燜的方式，提高鍋內溫度，縮短炒菜用時。實驗表明，不蓋鍋蓋比蓋上鍋蓋燒菜，多損失2～3倍的維生素B2及大量維生素C。

還有很多常見的做法，也會讓營養大打折扣。比如，果蔬買回家后，不及時吃，維生素逐漸損失;多次淘洗大米，造成維生素和礦物質的大量損失等。

（作者系北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所主任醫師）