主食里的營養冠軍

雜豆、谷物、薯類……這些富含淀粉的食物都在扮演著主食的角色，它們也都有自己的拿手絕活和招牌營養素。下面給大家介紹一下常見主食里的營養冠軍。

蛋白質冠軍：燕麥。蛋白質對于生長發育和組織修復必不可少。燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養麥片的產品，雖然口感好，但含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，最好不要選添加了植脂末、香精等物質的麥片。

膳食纖維冠軍：蕎麥。膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等，能幫助調節餐后血糖。吃蕎麥面、蕎麥八寶粥、蕎麥面包、蕎麥饅頭等都是不錯的選擇。

胡蘿卜素冠軍：紅薯。胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、增強人體免疫力等作用。淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。紅薯還富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素，且脂肪含量低，產熱少，飽腹感強，可以用薯類部分代替主食。

鈣冠軍：蕓豆。鈣是人體內含量最高的一種礦質元素，有助預防骨質疏松。數據顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。此外，蕓豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。蕓豆可以煮熟后用來制作零食，如五香蕓豆，還可以用來燉排骨，既增香又解膩。

維生素C冠軍：土豆。維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。土豆中維生素C含量，高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。土豆最好的吃法是洗凈后帶皮蒸煮。烹炒時不要切太細太小，切后不要再用水沖洗，以免維生素C通過切口大量流失。

（作者為中國農業大學食品科學與營養工程學院教授）