每天“六轉(zhuǎn)”能增壽

一些保健小動作做起來非常簡單，如果長期堅持，有延年益壽、強身健體的功效。尤其是老年人，不妨嘗試這套“每日六轉(zhuǎn)操”，隨時隨地，簡單易做。

轉(zhuǎn)腰：適當進行腰骶部活動，可以促進胃腸蠕動與消化液的分泌，治療便秘。站在地上，兩腿分開，雙手叉腰，腰向前彎，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。除了治療便秘，此法還能增強腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出等也有一定的防治作用。轉(zhuǎn)腰最好放在早晨做，空腹時最好，做完后再喝一杯溫開水。

轉(zhuǎn)頭：先抬頭盡量后仰，然后慢慢低頭，下額盡量貼近胸前，使頸背肌肉拉緊和放松。隨后，緩慢做頭部的圓周運動，并向左右兩側(cè)傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。此法能使頸部的肌肉和關(guān)節(jié)得到鍛煉，除了增強其功能外，還有防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等功效。

轉(zhuǎn)膝：雙腳并攏站在地上，微微下蹲，雙手按住膝蓋，先按順時針轉(zhuǎn)30圈，再按逆時針轉(zhuǎn)30圈，堅持做兩次。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老，還能有效減少靜脈壓及促進血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)的靈活性。但是有關(guān)節(jié)炎的老年人不建議做這個動作。

轉(zhuǎn)踝：踝骨周圍有許多穴位，腳踝還是氣血運行的樞紐部位，經(jīng)常轉(zhuǎn)動可以刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，促進血液運行，可以盤坐在床上，一只手握住腳踝，一只手握住腳掌，緩慢轉(zhuǎn)動；也可以坐在椅子上，腳尖著地，以腳腕為軸轉(zhuǎn)動；一般每次左右各轉(zhuǎn)100下，早晚各一次。洗澡后進行效果更佳。

轉(zhuǎn)肩：即借助上肢運動，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)。運動時將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動10～20次，以帶動肩關(guān)節(jié)的運動。每天堅持擺動3～4次，擺動范圍由小到大，運動量可根據(jù)身體條件相應(yīng)調(diào)整。轉(zhuǎn)肩對于防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。

轉(zhuǎn)腕：手腕是氣血運行的樞紐，轉(zhuǎn)動刺激可以使其舒展，促進血液運行。先將右臂伸直上舉，手腕放松，五指呈自然狀態(tài)，朝右外側(cè)帶動手腕，注意不要用力，輕輕搖、轉(zhuǎn)，環(huán)旋30～50次；再換左手，環(huán)旋相同次數(shù)。或者左手握緊右手腕下部，借左手之力，快速搖動右手腕30～50次。

（作者系黑龍江省老年病學會委員）