中國老人健康指南

2013年9月26日，《中國老年人健康指南》在京發布。該《指南》由全國老齡工作委員會辦公室、國家衛生和計劃生育委員會共同編印，是我國政府部門編制出版的第一本指導老年人健康生活的科普讀物。《指南》共36條，涵蓋了健康生活習慣、合理膳食規律、適量體育運動、良好心理狀態、疾病自我控制、加強健康管理6個方面。以下是部分主要內容。

健康生活習慣

每天睡眠不少于6小時。養成良好的生活作息習慣，睡眠起居要有規律，每天睡眠不少于6小時，最好有午休。

主動飲水。不要等渴了才喝，且以少量多次為宜。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。運動或體力勞動時，飲水量應適當增加。

堅持每天曬太陽。每天應曬太陽15～20分鐘，但要避免暴曬防止中暑。陽光強時，應佩戴太陽鏡；在樹陰下停留較久，也可獲得同樣效果。

養成定時排便習慣。多吃富含纖維素的食物，多活動，避免久坐。每天堅持按摩腹部并做提肛收腹運動。晨起最好飲用1杯溫開水。

預防跌倒。活動時應熟悉身邊的環境和障礙物，且動作宜慢。行動不便者，可選擇輔助工具。活動時，穿戴應合身、合腳，鞋底應防滑。視力不好者，應佩戴眼鏡。

合理膳食規律

膳食以谷類為主，粗細搭配。一日三餐中，都要有米、面、雜糧等主食，提倡粗細搭配、粗糧細做，也可將粗細糧混合一起做。建議每人每天攝入1～2兩粗糧。

餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2種以上蔬菜，每天至少進食1～2種水果，并常更換不同品種。建議每人每天吃6兩～1斤的各種新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

適量攝入肉、禽、魚、蝦及蛋類。建議每人每天攝入1～2兩肉類，盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5～2兩水產品和1個雞蛋。血脂異常者，每周可吃3～4個雞蛋。有條件者，可以多選擇一些海魚和蝦類。

經常食用奶類、豆制品和少量堅果。應經常喝牛奶，超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量堅果。

控制油、鹽攝入。每人每天烹調油的用量不要超過半兩，應少用或不用動物油，多選用植物油，并經常更換種類。每人每天的食鹽量（包括醬油、調料和其他食物中的鹽）不要超過5克。某些疾病患者（如高血壓、腎病、心衰等病人），每日食鹽量還應適當減少。

合理補充微量營養素。在醫生的指導下，適當補充鈣、維生素D、鐵、維生素A等微量營養素。體弱者應補充適量的營養素補充劑。

適量體育運動

選擇安全有效的運動項目。推薦步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經絡拍打操、門球、跳舞等。

掌握合適的運動次數、時間和強度。每周運動3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運動中最大脈搏次數不超過170-年齡（次/分），說明運動強度適宜。

重視腦力活動。每天堅持一定時間的聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉，有助于預防老年癡呆等認知障礙性疾病。

良好心理狀態

學會發泄情緒。至少有2～3個關系密切的朋友，不開心時，主動向家人、朋友傾訴。傷心難過時，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調整。

積極融入社區。與鄰居建立融洽關系，主動關心、幫助他人和鄰居。多做好事、善事。

疾病自我控制

隨身攜帶醫保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡應寫明姓名、住址、聯系人、聯系電話、定點醫院、病案號、血型、主要疾病診斷和用藥、急救盒放置位置。急救盒應備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出帶點糖果，以備發生低血糖時食用。

學會自我監測脈搏、體溫、血壓等。自備電子血壓計，高血壓患者每天至少自測3次血壓（早、中、晚各1次）。糖尿病患者須自備電子血糖儀，適時自測血糖。血糖穩定時，每周抽查1～2次血糖。

生病就診，謹遵醫囑。生病后，一定要到正規醫療機構診治，遵醫囑治療，不貪圖便宜和聽信傳言亂投醫；也不要自行用藥、停藥；千萬別瞞著醫生采用多個治療方案；忌用“偏方”、“驗方”、“秘方”。

加強健康管理

每年至少做一次體檢。老年人應每年至少1次體檢，并注意追蹤檢查結果，及時采取有效措施。通過健康體檢，可做到疾病早發現、早診斷、早治療。

保健食品不能代替藥品，可根據自身需要，正確選擇國家主管部門正式批準和正規廠家生產的合格產品。