淺談跳起單手肩上投籃及訓練方法

摘 要：跳起單手肩上投籃是現代籃球運用最廣泛的一種投籃方式，也是籃球比賽中最為重要的一種得分方式。如果有良好的原地跳起單手肩上投籃命中率，那在籃球比賽中就能事半功倍。跳起單手肩上投籃技術的好壞，直接影響投籃的命中率，所以在籃球訓練中應高度重視跳起單手肩上投籃。就原地跳起單手肩上投籃的特點訓練方法進行探討。

關鍵詞：籃球；肩上投籃；訓練方法

一、跳起單手肩上投籃是現在籃球運用最廣泛的一種投籃方式，也是籃球比賽中最重要的得分手段，跳起單手肩上投籃我們分原地跳起單手肩上投籃和行進間的跳起單身肩上投籃。我們重點談下原地跳起單手肩上投籃。我們首先要有正確的原地跳起單手肩上投籃姿勢，標準的原地跳起單手肩上投籃動作是練好跳起單手肩上投籃的基礎。單手肩上投籃要求兩腳左右開列，或者投籃的同側腳稍前，腳尖對著籃筐，兩膝蓋微屈，含胸，收腹，球置于投籃手的肩上，高度在額頭、肩、肘，籃筐在一個同面。投籃時候蹬地起跳，抬大臂，伸肘，壓腕，撥指。投籃時，由下肢蹬腿發力，身體隨之向前上方伸展，同時抬肘向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球動作，使球柔和地從食、中指端線投出。

二、原地跳起單手肩上投籃，就是我們所說的跳投，其具有突然性強、出手快、出手點高、不容易防守等特點。跳投的命中率和投籃出手的手形和出手后的手形、出手的時機、出手的用力和弧度有很大的關系。

第一，投籃出手的手形和投籃出手后的手形。投籃出手我們應該五指張開，中指和食指為主要的發力點，拇指和無名指頭和小拇指為輔助，出手時手外旋發力，動作要求形成穩定的記憶。而投籃出手后我們依舊要保持良好的手形。投籃出手后與投籃出手時手指手腕的用力，有著非常密切的關系。

第二，投籃出手的時機。好多籃球愛好者總是說不會跳投，或者說跳不動。其實這都與投籃出手的時機不對有關系。跳起投籃，有人選擇剛跳起離開地面的時候就出手，還有人選擇跳到最高都開始下落的時候出手。剛離開地面就出手，其缺點是發力不穩定，對投籃出手的控制力不好，影響投籃的命中率，還有就是出手點低，容易被防守。而跳到最高點開始下落，又發現沒有力量去投籃。

第三，出手的力量和弧度。都知道離開籃筐越遠力量就應該越大，然而跳投時最主要的力量是來源于下肢的力量。沒有急停的跳投你會發現比有急停或者轉身跳投吃力，那就必然要求更多依賴上肢的力量。所以我們該通過各種距離的練習，包括沒有助跑、已經有助跑急停和各種距離跳投來練習跳投，逐步穩定動作和出手力度。而出手的弧度也是根據離籃筐的距離決定的，在三分線外，我們出手角度差不多45%，越向籃下出手角度就該越來越大，越到籃下出力的力道就越小，出手角度就可以越大，出手點自然就能提高了，中籃的范圍也會變大。

三、訓練原地跳起單手肩上投籃，關鍵在于投籃出手時身體的協調性以及出手的時機。

第一，我們先對墻練習，單手持球，離墻30 cm到50 cm的距離，反復練習對墻投射，體會壓腕以及撥指的動作。

第二，我們持球對空做投籃的動作，對頭頂正上方做投籃動作，體會發力順序。

第三，籃筐下1米距離投籃練習跳起單手肩上投籃，在跳起高度即將達到最高點的時候出手，反復地練習，練到出手身體的協調性很好的時候加大投籃的距離，直到罰球線，逐步體會距離不同時，出手的時機。

第四，各種距離背對籃筐，轉身跳起投籃，反復練習，體會投籃時對身體的控制力。

第五，5米的距離，一分中投籃，自投自搶，運球到籃筐5米外的距離投籃，體會在體能消耗高的情況下投籃的穩定性。

第六，運球急停跳起投籃，逐步加快運球推進的速度急停跳起投籃。運球交叉步，同側步急停跳起投籃。運球轉身急停跳起投籃。運用各種技巧提高投籃時的穩定性以及身體的協調能力。

第七，無球跑動接球急停跳起投籃，背對籃筐跳步接球，跨步接球，轉身跳起投籃，逐步提高無球跑動和接球后直接投籃得分的能力。

第八，三分球的投射，我們可以采用隨跳隨投的方法練習，跳起時就出手，這樣更有利于對籃球遠距離投籃的控制，出手要快，動作要穩定，而不變形。

第九，在無防守的條件下投射的能力已經到達一定水準的情況下我們就要練習有人的防守。找個障礙物，跳投練習。障礙物的高度根據練習的情況逐步加高。

第十，持球迎著人做投射，防守人先不動逐步過渡到舉手消極防守。

第十一，擺脫防守接球跳起投籃，防守先從消極防守開始逐步過渡到積極的防守。

第十二，通過防守人的擠、壓，貼的情況下完成跳投練習。

第十三，可以通過“三對三”“四對四”半場的實戰再加強跳投的準確性、穩定性，增強投射的自信心，克服遇到的心理障礙等。

四、跳起單手肩上投籃的技術是籃球比賽中最主要的得分手段，合理、規范的投籃動作是提高命中率的基礎。事實上，在現代籃球中的高難度、高超技術動作更需要合理而穩定的基礎動作做保障，所以我們更應該重視對基礎動作的培養。

參考文獻：

劉容娟.探析我國籃球技術水平與世界強國的差距[J].考試周刊，2008（28）.

作者簡介：周貴祥，男，1983年10月生，本科，現就職于江蘇省興化中等專業學校，主要研究體育教學和運動訓練。

？誗編輯 馬燕萍