人體后蹬能力超常規培養的探索

【摘 要】后蹬力量和后蹬爆發力是奔跑和跳躍項目的關鍵專項力量，同時也是這些項目取得優異運動成績的重要保證。由于目前普遍采用的后蹬力量訓練方法不夠科學合理，嚴重影響了后蹬能力的培養和人體極限運動能力的開發。本研究根據人體生理學和人體運動學原理試圖采用一種全新的訓練方法——髖受力軌跡控制器械力量訓練法對人體后蹬能力進行超常規的培養和開發。結果證明其對人體運動潛能的發掘和奔跑、跳躍項目運動紀錄的新突破具有非常重要的意義。

【關鍵詞】后蹬能力 超常規培養 力量訓練

【中圖分類號】G82 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674-4810（2014）04-0194-03

一 跑、跳后蹬專項力量訓練的現狀和問題

力量是人體極限運動能力的重要組分和基礎。最大力量和最大專項力量的獲得是人們竭力追求的目標。

后蹬力量是奔跑和跳躍項目的最關鍵力量，是實現人體向前快速奔跑的遠度跳躍的原動力，是一切與跑、跳動作有關的運動項目的重要專項素質，是田徑爆發性運動項目取得優異成績的重要保證。最大后蹬力量的提高對于人體極限運動能力開發和培養有至關重要的作用。目前國內外用以提高下肢力量的手段和方法主要有：徒手和沙衣負重的后蹬跑、徒手和沙衣負重的上坡跑、徒手和沙衣負重的跳遠騰空步、徒手和沙衣負重的單腿跳或跨步跳、大負荷的杠鈴蹲起、大負荷的抗阻前蹬，電刺激增強力量訓練法、等速力量訓練器的抗阻屈伸等練習。

以上訓練方法雖分別在一定程度上能夠培養和提高后蹬力量，但也存在多個無法克服的缺陷和問題：

第一，練習動作結構與后蹬動作不一致，無法實現后蹬力量所需神經和肌肉的最佳選擇性發展，因此不能有效發展后蹬力量。

第二，徒手和沙衣負重動力性練習時的阻力負荷太小，完成后蹬動作的肌群的快肌動員的比例較低。不能起到發展最大后蹬力量的作用。

真正能有效提高后蹬力量的訓練方法必須符合三個先決條件：（1）髖、膝、踝三個關節同時參加工作。（2）抗阻練習動作結構與實際跑跳得后蹬動作結構一致。（3）抗阻練習時的負荷要達到或接近個體的最大生理承受值。只有滿足了這三個先決條件，才能夠既最大限度地調動白肌纖維參加后蹬用力，同時又符合實際運動技術的動作要求，從而最大限度地將調動和培養起來的肌肉力量應用于后蹬類技術動作中去。

二 最大負荷后蹬力量訓練的實現

1.最大負荷后蹬力量訓練的實現形式

在理論上確定了髖部為后蹬力量訓練的關鍵受力點以后，我們設計研制了髖受力后蹬力量訓練器，并提出了髖受力后蹬力量訓練法。用以進行髖受力最大后蹬力量訓練的訓練器主要有兩種：一種是髖受力遠固定后蹬力量訓練器（見圖1），另一種是近固定后蹬力量訓練器（見圖2）。

采用遠固定后蹬力量訓練器進行訓練時，腳踏板位置固定，髖前部頂住髖受力裝置。后蹬用力時下肢抵抗來自髖部的阻力推動軀干向前方運動。采用近固定后蹬力量訓練器進行訓練時，同樣是腳蹬踏板，髖前部頂住髖受力裝置。后蹬用力時，髖部不動，下肢抵抗來自腳部的阻力使腳向后方運動。

2.超常規后蹬力量訓練

第一，練習負荷的超常規。采用髖受力器時，練習負荷可達到單腿250Kg以上。加速后蹬時所產生的力量還將大大超過靜止額定阻力指標。這個負荷水平可達到甚至超過杠鈴蹲起或聯合訓練器抗阻前蹬的最高水平。這樣的抗阻后蹬練習動作與實際的后蹬動作幾乎完全一致，但其阻力可達到3～6倍高于目前所能實現的上坡跑，跨步跳，跳遠騰空步等徒手練習的負荷。此方法超大的后蹬負荷對迅速提高最大后蹬力量有重要作用。

第二，力量訓練的靈活性和實效性超常規。髖受力后蹬力量練習器具有良好的調節裝置。它可以實現許多當前大負荷力量訓練器無法完成的特殊練習動作。首先，髖受力后蹬力量訓練器不僅能夠雙腿后蹬，更重要的是可以進行單腿后蹬。單腿抗阻后蹬動作可以做到與實際的跑、跳中的后蹬動作完全一致。單腿后蹬使另一腿解放出來，若在膝關節加一個阻力源就可以向前方做與后蹬動作同步的屈膝抗阻前擺。其次，調節髖受力裝置與地面或踏板的垂直高度可實現各種不同蹬伸軌跡或起飛角度的后蹬。不同身高的人可以通過調節髖受力裝置的垂直高度實現相同起始蹬伸膝角或相同蹬伸軌跡的后蹬，而相同身高的人或某一訓練者還可以通過髖受力裝置垂直高度的調節來實現不同軌跡的蹬伸練習。如某一個練習者練習時，把髖部位置升高，則后蹬軌跡變陡，適用于跳高的起跳技術。如果把髖部位置降低，后蹬軌跡變得低平，適用于短跑的后蹬和長跳項目的起跳技術。此外，足的位置固定，髖部位置的升降還可以調節后蹬的起始膝角，進而實現不同身高的練習者進行相同起始膝角的規一化測試和訓練。再次，調節練習者腳或踏板的相對位置可以實現各種不同技術目的的強化后蹬訓練。將踏板置于練習者軀干之前20～30公分處，可以培養和強化積極主動地扒地和重心前移式強大的扒蹬能力。將踏板置于練習者重心投影點，則可以培養最佳用力膝角的爆發蹬伸力。若將踏板置于身后則可以著重體會和培養跳遠、三級跳、撐竿跳等項目的踏跳的末肢用力感覺和能力。以上調節功能實際上是實現一種較高程度的軌跡控制力量訓練。練習者按事先設定好的標準技術練習軌跡以數倍于徒手練習的負荷強度精確地進行特定目標的后蹬練習，可以獲得普通徒手技術練習無法實現的技術訓練效果。因此，髖受力后蹬力量訓練器還可以成為一種力量強化型運動技術訓練器。

第三，抗阻后蹬幅度的超常規。如上所述，現有大力量器械訓練方法中杠鈴蹲起的蹬腿方向是向下的，而聯合訓練器的抗阻前蹬練習的蹬腿方向是向前的。許多教練為了實現大負荷的向前伸髖和向后蹬腿往往要求運動員在杠鈴負重蹲起時向前挺髖并同時向后扒腿。這樣雖然能夠實現10～20公分的向前伸髖和幅度十分微小的相對后蹬，但這一動作會對運動員腰部造成很大的剪切破壞力。而這個剪切力恰恰是大部分力量練習時腰椎和腰肌損傷的根源。

如圖3和圖1所示，采用近固定髖受力后蹬力量訓練器，運動員能夠從體前高膝位扒蹬落地開始到體后髖、膝、踝都充分伸展的末肢用力為止，實現大負荷抗阻超大幅度的后蹬練習。蹬地腿抗阻后蹬時的大腿向后擺幅度可達160°。這個動作幅度比挺髖式負重杠鈴蹲起的伸髖幅度大5～7倍。如此大的抗阻后蹬幅度不僅使現有的大負荷器械訓練無法實現，就連沙衣負荷或徒手的跑、跳練習也實現不了。這種超大幅抗阻后蹬練習對于高重心大髖角奔跑技術的建立，對于奔跑和踏跳的向前性和機械效率的提高，對于全速助跑的“跑跳式”跳遠技術和高速助跑的“平快式”三級跳技術的培養均有極為重要的作用。

第四，后程后蹬能力的培養超常規。后程后蹬能力，這里指的是后蹬腿從人體重心投影點起始到即將蹬離地面為止這個過程的蹬伸能力，也就是后蹬過程后半段的能力。強大的后程后蹬能力對短跑和長跳項目的運動成績極為重要，是運動員夢寐以求的關鍵能力。絕大部分運動員的前程后蹬能力很強，而后程后蹬能力卻很弱，這主要是因為：（1）后蹬能力本身總體較弱。絕大多數運動員從未經受過大負荷抗阻后蹬訓練。整個后蹬能力本身就很弱，后蹬末肢用力能力相對就更弱。（2）慣性作用不利于后程后蹬能力的培養。上坡跑、跨步跳和踏跳等動力性練習雖能培養后蹬能力，但由于后蹬時人體后蹬阻力是恒定的，且人體前部是開放的，除人體以外沒有其他向后方向的阻力源，因此，由于運動物體的慣性作用，隨著后蹬動作的進行，人體向前的位移速度逐漸加大，后蹬腿克服阻力蹬伸的感覺卻越來越小。當后蹬至膝角為130°以后，許多人幾乎完全失去了加速抗阻蹬伸的感覺。因此，現有的徒手和負重奔跑或跳躍練習對后蹬后程能力的培養有致命的弱點。髖受力后蹬訓練器采用閉合式、大幅度、大負荷后蹬練習模式。這種練習模式可以專門練習以130°為起始膝角的后程后蹬，也可以末肢加速的全程大幅后蹬。為了強化后程用力感覺，最大限度降低慣性作用對末肢用力的影響，髖受力后蹬訓練器專門設計了后程漸增負荷裝置，采用負荷漸增裝置，練習者在高速后蹬末期仍能感受到很大的阻力，此練習的結果使實際跑跳后蹬后程的功率值成倍增加，后蹬過程加速距離明顯延長，后蹬末期的水平速度明顯增長。

三 結論

第一，后蹬力量這一跑跳運動項目的關鍵專項素質在現有器械力量訓練和奔跑跳躍訓練條件下很難得到有效的發展，其主要的原因是現有大力量器械訓練的動作軌跡與后蹬動作軌跡不一致以及奔跑和跳躍練習的阻力負荷太小。

第二，實現最大后蹬力量訓練的關鍵是設計出以髖為核心的受力裝置以及以人體的髖—足為始末受力點的全新器械練習模式。髖受力后蹬力量訓練器具備以上要素，因此能實現最大負荷的后蹬練習。

第三，髖受力訓練器特有的軌跡控制大負荷訓練，實現了后蹬負荷、后蹬幅度、后蹬爆發力、后蹬后程能力以及后蹬技術控制等多方面超常規培養，使后蹬能力明顯提高。由于以上指標的超常規培養和提高是現有訓練水平和條件下無法實現的，因此它意味著對人體運動潛能新的挖掘和人體跑跳極限運動能力的提高。

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