怎樣做到“晚吃少”

俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。對很多人來說，這里難度最大的恐怕是最后一句。面對豐盛晚餐的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢？大連市中心醫院營養科主任王興國說，首先要明確一點，這里所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少，而是少在吃進的熱量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時，又保證足量的蛋白質、維生素和礦物質等營養素。只要嘗試以下幾點，“吃得少”并不難做到。

餐前吃點水果

比如吃一根香蕉或者半個蘋果，但不要榨成果汁，因為整塊吃才會比較有飽腹感。但有幾類人最好別這么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激腸胃，造成反胃、不舒服等。6歲以下的兒童，他們胃腸道發育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，會影響正餐攝入，導致營養不良。

主食簡單

主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，而且，最好以粗雜糧或全麥為主，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。因為粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助于消化，其飽腹感也較強，容易讓人產生“已經飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃個玉米面饅頭，明天換點紅薯、山藥，保證營養豐富。

以粥代飯

粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統較弱，煮的粥應該軟爛些才好。另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。需要提醒的是，粥類升糖快，尤其是白米粥，血糖較高的人要注意控制攝入量。

拌個涼菜

晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。不過，腸胃不好的人不適合生吃。

品種多點

總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以“查漏補缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點豆制品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質高的食物，并且盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因為它們是“壞”脂肪重災區，容易讓人發胖，引起腸胃“抗議”，導致心腦血管疾病，并且導致攝入過多的熱量。最后，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會干擾睡眠，特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可以選擇吃些水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨 。