椅上八式健身體操

瑞典體育專家莫斯斐特為了幫助那些因工作或其他原因需要在”椅上”長坐的人，特意設(shè)計(jì)了一套椅上體操。這套體操現(xiàn)已舉世聞名，他的書，初版25萬冊迅即售罄，再版亦如此。這里擇其要點(diǎn)記錄，有興趣者不妨一試。

熱身運(yùn)動(dòng)

開始時(shí)先做1次或者多次這種運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉柔韌性，使其不致在做體操時(shí)撕裂。

坐姿，腳尖著地，腳跟提高，腳尖盡量向椅子方位回收。再伸展左腿，盡量使腳跟向前，腳尖向自己。恢復(fù)原來姿勢，放松。右腿做同樣動(dòng)作。然后兩腿一起再做1次。整套動(dòng)作做4次。

坐姿，雙足并齊，腳尖向前。朝胸前方抬起右腳，兩手抱住小腿。恢復(fù)原來姿勢。左腿照樣做。然后抬起雙膝，兩手抱住兩條小腿。恢復(fù)原來姿勢。提起上身，直至臀部和座位分開為止，再彎腰向腳尖。恢復(fù)原來姿勢，放松。整套動(dòng)作重復(fù)5次。

坐著跑步，每一步都將腳跟盡量提高，同時(shí)隨腳步前后擺動(dòng)兩臂，做1至3分鐘。

加速血液循環(huán)運(yùn)動(dòng)

為了使運(yùn)動(dòng)的肌肉獲得營養(yǎng)，可用以下一種或兩種辦法促進(jìn)血液循環(huán)：

坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向盡量靠攏。恢復(fù)原來姿勢。改用右膝和左肘做同樣動(dòng)作。整套過程重復(fù)15次。

坐姿，兩腳腳跟盡量向外，兩手也同樣放在雙腿右側(cè)。提起腳跟，將腳跟和兩臂同轉(zhuǎn)至雙腿左側(cè)，做30次。

腹背肌肉運(yùn)動(dòng)

這些運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)背部與脊骨的肌肉，幫助人們養(yǎng)成良好坐姿，防止腹背發(fā)生毛病。

坐姿，盡量收縮腹部，但繼續(xù)正常呼吸。身軀前俯同時(shí)翹起腳尖，腳跟著地。把腳尖放回地面，放松腹肌，直起身體。重復(fù)30次。

坐姿，將腹肌收緊，保持這種姿勢7秒鐘。放松休息7秒鐘。重復(fù)8次。

坐姿，放松，兩肩下垂。集中力量收緊下背肌，挺直背部，保持這姿勢7秒鐘。放松休息7秒鐘。重復(fù)8次。

肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

這些運(yùn)動(dòng)能潤滑肩部關(guān)節(jié)，有助于防止上背僵硬和疼痛。

坐姿，放松雙肩。盡量向前推右肩，然后向前推左肩。恢復(fù)原來姿勢，放松。雙手互握，兩臂伸出向上舉起，并向后越過頭部；手心向上，輕輕向上推伸。重復(fù)8次。

坐姿，有節(jié)奏地輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，向前和向后面畫圓圈各做10至15次。

腳部運(yùn)動(dòng)

這些運(yùn)動(dòng)能潤滑踝關(guān)節(jié)，防止腿腳腫脹和腿肌僵硬。

坐姿，腳跟離地，翹起腳尖，雙足各自向內(nèi)、向外畫大圓圈。每一方向重復(fù)做15次。

坐姿，手肘擱在膝上，身向前屈，全身重量壓在膝上。腳跟盡量提高。放下腳跟，翹起腳尖。重復(fù)30次。

手部運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能潤滑最易患關(guān)節(jié)炎的手部關(guān)節(jié)，防止手指腫脹。

坐姿，掌心向下，緊握雙拳。把雙手盡量翻轉(zhuǎn)并伸展手指。恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)15次。

頭部運(yùn)動(dòng)

這些運(yùn)動(dòng)能使脊骨上部靈活，緩解頭部的緊張，消除頭痛。

坐姿，低頭，下領(lǐng)緊貼喉嚨。保持下頜緊貼喉嚨的姿勢盡量向上仰頭。再把頭盡量朝右轉(zhuǎn)，然后點(diǎn)頭3次。再向左做同樣動(dòng)作。重復(fù)整套動(dòng)作10次。

坐姿，右手放在右耳上方抵住頭部。頭向右靠，然后用手輕輕向左推擋頭部。還原。再將左手放在左耳上方，頭向左靠，然后用手輕輕向右推擋頭部。整套動(dòng)作做8次。

呼吸運(yùn)動(dòng)

在你覺得緊張焦躁時(shí)，試做這些運(yùn)動(dòng)。端坐，盡量放松。均勻地輕輕做深呼吸。這種方法在吸氣時(shí)氣體填滿胃部，是積極的動(dòng)作。慢慢呼氣是消極的動(dòng)作，直至氣體全部呼出為止，讓你的身體進(jìn)入完全放松的狀態(tài)。重復(fù)5次。