合理膳食加運動 順口溜里健康經

隨著生活水平的提高，人們的飲食種類越來越豐富，尤其是在寒冷的冬季，人們的運動量相對減少，往往一吃就多，身體感到不舒服。對此，北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系副主任鈕文異教授強調：現代人要想健康，在日常生活和工作中，應該合理膳食加運動，就會讓自己少生病或者不生病。

●合理膳食要牢記，一二三四五六七

什么是合理膳食呢？鈕文異教授用一段順口溜來總結。“合理膳食要牢記，一二三四五六七，一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言旬，五百克菜六克鹽，七杯開水喝到底。”具體的“一二三四五六七”他這樣解釋道：

一是每日一袋鮮牛奶，補鈣降壓多有益，清降血中膽固醇，軟化全身血管病，預防骨折生長痛，對兒童來說還可增高長身體。

二是每餐二兩面或米，每人六兩五谷齊。每餐二兩主食就可以了，按照一般的情況，這個條件也是可以預防糖尿病的。每人六兩五谷齊，最多一斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及體重，控制此量因人異。如果你的活動量大，特別是男孩子，可以適當多吃點。多吃谷類蔬菜水果，是非常有利于健康的。

三是每日三份高蛋白，每份如下聽仔細，一兩瘦肉半兩豆，二兩豆腐雞鴨魚，還有一個大雞蛋，吃得過多反無益。主食中肉食不要超過四分之一，這樣對你的健康有益。蛋白質的來源也不僅僅局限于動物蛋白，還有植物蛋白，比如說各種豆類。飲食強調少量多樣，少食多餐，均衡雜食，新鮮‘好色’。另外，堅果類的食品適當地吃，不要吃得太多。

四是飲食原則四言旬，這四言旬指的是有粗有細搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不成口清淡，控糖控壓從這兒起，三四五頓控總量，少吃多餐最適宜，七八分飽三分饑，見好就收皆歡喜，減肥降脂肪糖尿，飲食寧法別忘記。有粗有細是指粗糧細糧搭配吃。不甜不成控糖控鹽，還要控油。三四五頓是指，我們在總量控制的原則下，一天比如說吃六兩主食，分三頓吃是六兩，分成四頓吃還是吃六兩。像糖尿病人是吃五頓，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多樣，少食多餐。養育兒童中有一句話，若要小兒安，三分饑與寒。其實不僅是兒童，對于我們任何人都是如此，中國也有旬老話，飯吃八分飽，沒病活到老，都是同樣一個道理。

五是菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八兩蔬菜二兩水果，富含纖維素維生素，抗癌通脈防便秘。微量元素作用齊，補鉀降壓有柑橘。柑橘類適當多吃，它富含鉀類，也富含很多的纖維素、維生素。我們提倡紅黃綠白黑，心臟不吃虧。各種有顏色的食品、深色的食品，含有很多對我們健康有益的東西。紅是指紅葡萄酒，它可以提升高密度脂蛋白，對于心血管系統有保護性作用。黃是指黃色的南瓜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、玉米。綠是指綠茶，包括綠色的蔬菜，它有助于預防腫瘤、動脈硬化及感染。白是指燕麥，它有降低膽固醇和肝油三脂的效果，對糖尿病人特別好，像豆腐制品也可以歸為白色類，但是要適量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天5到15克，有降低血液黏稠度、預防血液栓塞性疾病的作用。

六是每人每天六克鹽，南方廣東來看齊，東北地區需減半，北京亦去三分一，控壓限鹽是重點，勸君莫要隨口意。實際上我們看到，鹽是需要控制吃的，東北地區人均攝鹽量21克左右，北京地區也很高，15克左右。實際上每天每人6克鹽就夠了，超過這個量就是超標。隨著南甜北咸，高血壓的分布是南低北高，北方的發病率高。所以我們提倡清淡為宜，鹽多必失。口味清淡別太咸，每人每天六克鹽。現在我們重新定位認識病從口入，不僅是一些傳染性疾病，還包括一些慢性病，很多是吃出來的。

七是控制飲食有六條原則：一是總量控制原則，二是合理分配安排備種營養成分，三是少食多餐，四是高纖維飲食，五是清淡飲食，六是少喝酒、不吸煙。為此，我們說合理膳食要牢記，一二三四五六七，現在做起并不晚，堅持到底就有益，慢性疾病防為主，生活方式當第一，把好病從口入關，未來健康屬于你。

●安全運動七五三，有氧鍛煉好習慣

鈕文異教授指出：“我們常說，生命在于運動，這只說對了一半，還有一半是運動貴在平衡。我們提倡安全適量的有氧運動。”關于運動也有一段順口溜，“安全運動七五三，有氧鍛煉好習慣。循序漸進氣不喘，中等強度心率判，一百七把年齡減，不越此限才安全，每周運動超五次，每日步行公里三，每次持續三十分，其他形式隨您便，快走慢跑倒退行，騎車游泳太極拳，形式自便有氧舞，跳繩爬山踢踢毽。不劇烈，有節奏。長時間，大肌肉。（這是有氧毀煉的具有特征性的一個表現）經常鍛煉抓成效，養成規律好習慣，運動場上天天見，健康永在您身邊。”對此，鈕文異教授解釋道：“如果我們經常活躍在運動場上，對我們健康是非常有益的。最適宜的還是行走。可以找一個伴一塊鍛煉，邊跑步邊說話，什么時候發現跑步喘得不能跟對方交談了，說咀運動量過了，這時就要把運動量減下來。這是非常有效的一個方法，幫助你判斷自己的運動量是否過了。運動時還應注意，要有一些熱身、輔助運動，然后進入你選擇的有氧運動，運動完還要有一個緩和運動，就是再做一些整理。注意有氧運動為主，注意把運動結合到日常生活中，比如說上樓，坐電梯也行，但是盡量走。現代社會的新時尚是請吃飯不如請出汗。過去來客人請他出去吃一頓，現在我們可以請他出去參加運動。現在還有一個時尚請吃飯不如請體檢，要注意檢查身體，及時發現問題。”