不學明星也能做辣媽

7月27日，網友曝光了一張楊冪產后的照片。照片中，她一頭黑色長發，身穿白色上衣，以口罩遮面，看上去身材纖瘦。難道女明星都成了精？前有陳慧琳、李嘉欣，后有孫儷和楊冪，懷孕大多只長肚子不長肉，還能瞬間恢復苗條身材。女明星們的秘訣到底是什么？我們普通人如何做辣媽呢？

特邀專家 于海姣

運動營養師、國家公共營養師

楊冪：吃東西蛋白質優先

“有生以來第一次過了50kg，紀念順便拉仇恨一下。”懷孕期間，楊冪這可是分分鐘都在炫耀好身材。她的方法是：避開壓力，吃東西蛋白質優先，在晚飯前灌一杯水讓自己有飽食感，用走路消除脂肪。

陳慧琳：水果一天就6顆草莓

陳慧琳一天的水果只有6顆草莓，據陳慧琳說，由于自己懷孕時一直嚴格按照營養師的餐單進食，所以“長肚不長肉”，生完BB都只不過才52kg，十分苗條，所以產后不用減肥。

李嘉欣：產后80小時迅速瘦身

李嘉欣的迅速瘦身更是令人驚訝，她的產后速瘦秘方：燉雞肉、魚湯、西蘭花、牛肉以及車厘子，這使李美人在產后80小時便瘦到不足45公斤。

專家點評

別學明星懷孕的表面功夫

星媽們都是產前產后性感依舊，但現實生活中，我們身邊的女性大都產后身材嚴重走型，肥胖臃腫，這是為什么？其實明星也是人，只是她們為了給大家留下非常完美的公眾人物形象，做得更加細致而已，而且我們看到的也只是冰山一角。

在懷孕期間，她們都會高價請私人營養師和健身師來幫助自己生產和身材恢復。之前網上傳姚晨懷孕的時候，月子會所的營養團隊專門為她訂制了功效型月子餐，估計每個月的花費超過4萬元。這種高額消費對于普通消費者來說并不現實，再加上我們所看到的一些明星懷孕瘦身的方法中，很多也不科學，不值得參考。

比如陳慧琳每天拿6顆草莓當飯，并不能完全保證孕期營養攝入的多元化；楊冪睡前喝杯水“占地方”，對孕婦來說并不可取；李嘉欣的產后餐問題也比較多，產婦身體虛弱，雞肉和牛肉是不建議吃的。

其實，想既做媽媽又保持火辣身材，每位女性都可以，最關鍵是管住嘴、邁開腿，還要一直堅持、保持毅力。

科學吃與喝 一人能養倆

懷孕時，準媽媽們怕寶寶餓著，就犧牲自己，每天過度補充，結果導致自己肥胖和嬰兒肥胖。現在很多聰明的媽媽已經知道，吃得太多對自己的和孩子都是沒有好處的，但是也別走另外一個極端，為了保持身材節食減肥，這樣做你的寶貝有可能營養不良。

總之，孕期飲食要遵守食物多樣、少食多餐，改變烹飪方式，減少煎炸烤的食物，蒸煮炒燉為主，每頓七八分飽的原則。

孕前期 想吃什么吃什么

3個月的孕前期每個孕媽的表現大不相同，有的毫無反應，有的卻嘔吐不止，而且懷孕的時候口味也會變，所以這段時間的飲食策略就是想吃什么就吃什么。當然前提是健康的食物，如果有些人會突然想吃炸雞、方便面，想到口水不止、胃腸翻涌，那也不用忍著，偶爾少量吃一次也是可以的。

平時多吃些容易消化的食物，如饅頭、面包、紅薯、粥等，少吃多餐，起床和臨睡前可以吃點東西，防止低血糖。

一些嘔吐不止的孕婦要注意，因為她們幾乎沒有營養的攝入，為了小孩，最好每天能補充150克的葡萄糖，還要補充400-600微克的葉酸，防止胎兒畸形——葉酸普遍存在在蔬菜、肉中，每天攝入食物足夠也不用刻意補充。如果正在備孕，建議適量補充葉酸。

孕中期 10種食物保健康

每天只要吃夠了主食、水果、蔬菜、肉類、雞蛋、魚類、油、鹽、大豆制品、奶類等10種食物就可以了，保證一天吃夠谷類350-450克、大豆制品50-100克、魚禽瘦肉交替吃約150克、雞蛋1個、蔬菜500克、水果150-200克、奶類250克，另外每周吃一次海產品補充碘和鋅，也可以吃動物肝臟25克。

下面提供一個簡單的食譜：

6-8點早飯：雜糧饅頭、綠豆粥、涼菜。

加餐：牛奶或酸奶，酸奶不要吃加了水果的，純酸奶比較好。水果。

11-13點中飯：雜糧米飯、紅肉、綠葉蔬菜、魚、1個雞蛋。

加餐：一把堅果，盡量選擇封閉的、原味的堅果。核桃仁主要推薦，因為有些堅果在加工的時候會添加一些鹽、添加劑等。果干也不錯。

17-19點晚飯：粥或湯、炒菜、涼拌菜、少量肉類。可以增加熱牛奶或水果。

在4-6個月的中期，要注意補鈣、補鐵，多吃魚禽蛋瘦肉，但是不必特意補充深海魚油，因為它是深加工處理過的，EPA、DHA含量減少很多，多吃魚肉就可以了。

這里營養師還有個小提醒：有些孕婦生怕孩子皮膚不好，就吃好多水果，沒有這個必要。水果里有很多果糖，果糖在肝臟代謝，吃太多水果有可能導致脂肪肝，所以不要過量，要適當吃水果。選擇當季水果時，一定吃熟透的水果。

孕末期 一定要少吃

每天飲食可以參考孕中期，但是加餐就不能吃了，而且主食要減少1/3，這樣才能不會讓身材在最后的幾個月中突然走樣。但是要保證每天攝入1200毫克的鈣。

生產后 喝湯最利排水

有些人可能聽說過坐月子三大樣：小米、紅糖和雞蛋，其中雞蛋可千萬別多吃，因為雞蛋是大分子蛋白質，孕婦身體本來就虛弱，再消化大分子蛋白質還會加重身體的負擔，每天吃1個可以。

產婦如果胃口不錯的話，正常吃飯就好了，但要少鹽，而且每餐都要喝湯哦，這是快速恢復身材的秘訣。容易消化的鯽魚湯很不錯，魚肉都可以吃下去，牛肉湯、排骨湯只喝湯不吃肉。

最后想說的是，有一種號稱專供產婦在坐月子期間使用、防止身材走樣的“月子水”依然在一些媽媽中流行，其實早在2013年1月份，這種昂貴的月子水已經被證實在營養上無任何科學依據，媽媽們別被虛假宣傳弄昏頭腦哦。

備孕肚皮舞 產后勤抬胯

“自從生了孩子，我的肚子就再也沒小過。”“為了孩子的營養，現在胖些沒關系，大不了生完后再減！”這樣的話在孕媽間很普遍，她們一邊鼓勵著別人變胖，一邊把變胖的責任推到孩子的頭上。俗話說三分練七分吃，管住了嘴之后，我們再講講如何管住身材。

備孕勤拉腹 告別妊娠紋

如果是計劃懷孕的話，媽媽們除了身體的調養之外，鍛煉也是不能少的。每天換著動作來鍛煉，會讓肚皮、心肺、骨盆等各個身體機能都有所加強，15分鐘生一個娃，可能就不再是別人的神話了。

推薦肚皮舞或肚皮拉伸動作，腰向后挺，胸抬起，肚皮伸拉開，1、2分鐘回腰，別讓腰有壓力，注意不要憋氣。每天重復幾次，堅持1年，生孩子會很輕松，肚子上還不會長妊娠紋。

因為懷孕的時候嬰兒會給媽媽的身體帶來負擔，使得孕婦容易骨盆前傾，這樣一來對腰有傷害，所以這時也要加強腰部和腹部的力量練習，比如仰臥起坐、卷腹、雙腿抬起、平板支撐、普拉提等都非常好。

還可以做些調整骨盆的動作，比如雙腳相對，手按著膝蓋，配合呼吸，像蝴蝶飛一樣顫動雙腿。增加些變速跑步，提高心肺功能，生產時會更有力氣。

孕期也運動 生產順溜溜

懷孕期間能運動這是肯定的，對生產和保持身材都有幫助，但前3個月盡量不要運動。

從孕中期開始，準媽媽們最好每天做孕婦瑜伽1個小時左右、慢走1個小時以上。如果自身身體好，或之前有運動底子的話，還可以游泳40分鐘、快走15分鐘，但身邊要有人陪著。

孕末期保持每天慢走2個小時，而且越快生了越要加快速度，容易順產。

產后不馬虎 辣媽這就有

無論是順產或剖宮產，10天后運動就可以了，如果實在不愿意動的話，可以2個月以后運動，但底線是6個月，否則效果會差很多。

運動的時候腹部強度不要大，骨盆抬起動作最好。躺在床上，用胸式呼吸，腹部略微收緊，雙腿彎曲，吸氣后，骨盆慢慢抬起，身體和大腿成一條直線，雙手放在身體兩側，掌心向下作支撐。身體、骨盆都離開床，吐氣，吸氣，吐氣身體慢慢下降。反復此動作，每天做50個，對內臟和子宮的恢復很好。

還可以做后抬腿動作，練腰、豐臀；飛鳥動作，練習手臂的力量；劃船動作，加強背部肌肉等。每天10個，做5遍，好身材不要都不行。

此外，緊腹帶（醫用，非束身類）真是一件秘密武器，可以幫助傷口長合和子宮收縮。如果是使用束身類的收腹褲，待傷口愈合后再使用。使用時不要過緊，以防給內臟帶來壓力，導致疾病。

本刊記者 王亞楠