運動是個技術活兒

8月8日，第六個全民健身日熱鬧登場，“今天你運動了嗎”成了人們打招呼的熱詞。然而，全民健身日一過，你的健身熱情是否也消失殆盡了呢？

特邀專家 周敬濱

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院創傷外科博士

全民健身日網絡調查問卷

全民健身日，國家體育總局群眾體育司與某網站聯合發起的網絡調查顯示，72%的受訪者不知道“全民健身日”，50%的受訪者一周運動少于兩次。

年輕人，醫生喊你去運動！

不運動成第四大致死因素

作為一名30多歲的男人，事業沒見多成功，肚子卻一天比一天大，前不久單位組織體檢，他被查出高血脂、重度脂肪肝，還患上了Ⅱ型糖尿病。

“才34歲就得了糖尿病？去年還好好的。”拿到體檢結果，劉忻還抱有幻想。他去另外一家醫院又做了空腹血糖測試，7.9的測試值宣判他成為了一名糖尿病患者。

今年34歲的劉忻，身高1米77，體重卻有107公斤。

“我是最近這幾年才胖起來的，上大學那幾年可沒這么胖。那時的我身材修長，還是校籃球隊的主力，所以才把當時的校花追到手，最終升級成為老婆。”在劉忻看來，他如今這么胖就是光吃不運動的結果。

劉忻是一家建筑公司的設計師，成天都是坐在辦公桌前畫設計圖，根本就沒時間去運動。尤其是接到新的項目，加班熬夜都是經常的事，然后還要來一頓豐盛的夜宵……不知不覺中，一下就胖了起來。

有時候，當劉忻看到鏡子中的自己挺著一個大肚子時，也為自己這身“膘”發愁，他最受不了的就是別人叫他“死胖子”以及老婆的嘲笑，然而幾次減肥都以失敗告終。

最近這些天，劉忻下定決心要運動減肥了……

專家點評

如今，人們的生活水平不斷提高，吃的越來越好，體力勞動卻越來越少。許多上班族三餐不定，經常下館子，吃的都是高脂肪、高蛋白、高膽固醇的食物。同時又缺乏運動，脂肪消耗少，堆積在體內，體重增加，是導致高血壓、糖尿病以及代謝綜合征患者低齡化的重要因素。

世界衛生組織發布的簡報指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。據估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人，近10年間增長迅速。

不運動的借口還有多少

“像我這種人就不適合辦健身卡，簡直是大大的浪費！”這是田蕊第二次在網上轉讓健身卡。

兩年前，田蕊發現小區周邊新開了一家健身會所，游泳、健身、桑拿一應俱全。在促銷員的忽悠下，田蕊頭腦一熱，花了兩萬辦了一張3年期的健身卡。然而，去了沒半年，她就堅持不住了。

“每天下班后覺得身心俱疲，坐車到家就已經很累了，根本沒勁去運動。”田蕊記得，那段時間她每天下班后7點多才到健身房，回到家就已經將近9點了，然后還要弄點吃的、收拾收拾……就這樣堅持了不到一個月，田蕊感覺有點吃不消了，有時候一想起下班之后要去健身房就感覺發愁，不想去。過了沒多久，田蕊就把這張健身卡低價轉了出去。

后來，田蕊又發現瑜伽開始慢慢流行，她感覺練瑜伽似乎不太累，還減肥、調整形體、有益身心……于是她又花了8000元報了個瑜伽課程。

然而，幾個課程練下來，田蕊發現瑜伽課更難堅持。“一些動作看上去簡單，其實特別累，不僅堅持不下來，連動作都記不住……后來，我一躺在瑜伽墊上就開始犯困，課程完全跟不上。”

借口1：沒有時間

“工作太忙、沒時間運動”幾乎是最常見的借口。工作、加班、照顧家庭、朋友聚會、做指甲、喝咖啡……許多從事體育鍛煉的人生活同樣忙碌，關鍵要看如何合理安排時間，以及重視鍛煉的程度。

破解方法：

即使做不到每天鍛煉1小時，總可以擠出一點兒時間跑跑步，做做蹲起吧。

英國著名醫學雜志《柳葉刀》發布的研究報告指出，每天只要運動15分鐘，每周6天，共約90分鐘，就可降低總死亡率14%，癌癥死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延長壽命3年。

借口2：太累了

上了一天的班，有什么能比躺在床上更舒服的呢？然而，如果你不想后半生有很長一段時間都要躺在病床上，那就不讓“累”成為不運動的托詞。

破解方法：

運動是消除工作疲勞做好的辦法。大多數時候，一些簡單的鍛煉會讓人擺脫一天煩惱、緩解壓力、有效抵抗疲勞。因此，勞累的一天之后，不妨試試做幾分鐘運動，沒準就會越練越起勁。最新研究證明，只需10-15分鐘的鍛煉，就可喚起人們的鍛煉欲望。

借口3：不喜歡運動

不容否認，的確有一些人好靜不好動，他們愛讀書、愛看報，但是鍛煉身體不一定非要靠運動。

破解方法：

把開車上下班轉變成走路或騎車、飯后看電視變成飯后散步，既環保低碳，又鍛煉了身體。除此之外，不喜歡枯燥運動的人可以嘗試一些新的鍛煉項目，如普拉提、瑜伽、拉丁舞等，同樣會獲益匪淺。

借口4：沒有場地

沒有開闊的場地，沒有離家近的健身中心……如今，可供人們鍛煉的場地確實有限，為數不多的幾個健身場所也經常是人滿為患。即便如此，還是有些辦法可以解決這個問題。

破解方法：

小區跑跑步也是不錯的選擇，哪怕你們小區只有兩棟樓，圍著跑圈也能鍛煉。

此外，在家里鍛煉也是不錯的選擇。只需要多做一點規劃、找到正確的器材即可——室內單車、跑步機、電子踏板舞。

運動無處不可

護心的——堅持爬樓梯

這是公認的提高心肺功能的好方法。上午和下午各一次，還有利于提高大腦的應激性。此外，每天行走1萬步左右，乘坐公共交通工具時提前下車走一站地，也是很好的鍛煉方法。

護背的——站直扶物后踢腿

保持姿勢扶住一固定物，然后向后踢腿就能鍛煉腰背。具體動作是，先保持身體挺直、雙腳并攏，雙手叉腰或扶住一固定物，然后保持身體不動、兩腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米間即可，然后保持靜止片刻再重復該動作。

護眼的——穴位保健操

抬頭仰望和低頭俯視各1分鐘，然后閉眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太陽穴、攢竹穴各36次。將兩掌心搓熱，兩手由嘴角沿鼻梁直上至百會穴，經后腦按風池穴，過后頸，沿兩腮返承漿穴，再做36次。

美腹的——腹肌運動術

坐在椅前1/3處，雙腳并攏腳背朝上，腳尖向前略施力下壓，雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣，臉部朝下。緩緩吸氣，同時將雙腳抬起，使腹部略感壓力，維持10秒后恢復準備動作。重復20次，每天兩次即可。

美臂的——贅肉消除術

上身直立坐在辦公椅上，手握礦泉水瓶，手自然下垂。隨后如舉手般將手抬高，手肘盡量貼近頭部，背脊不可彎曲，力量適中即可。手舉至頂點時慢慢放下回到準備動作，如此反復左右手各做20次。

放松的——自我牽引術

兩手十指交叉握，手心逐漸向上翻轉，在頭上方向上伸直雙臂，上臂盡量靠近頭。自我感覺似乎把頭部和腰部向上牽拉。每次拉2個八拍后松開十指，慢慢從兩側放下手臂，間隔一個八拍后再重復上述動作。

老年人，醫生說你練錯了！

運動不得法成了“斷友”

剛滿60歲的鄭斌，內心一直住著個小伙子，籃球、羽毛球、乒乓球，樣樣在行。然而，半個月前，鄭斌打排球時因為一記飛身扣球導致跟腱斷裂，以后很難再跳起來了。

“年紀大了，雖然一直堅持鍛煉，但身體不如以前了，再加上當時確實沒熱身，結果成了‘斷友’，真是后悔啊！”鄭斌記得，當天跟舊同事們約好了一場比賽，由于自己來晚了，所以沒怎么熱身就直接加入到比賽中。正打得起勁之時，只見鄭斌跳起之后全力扣球，不僅球打飛了，人也“砰”地一聲摔倒在地。幾位隊友急忙把鄭斌送去了醫院，檢查發現跟腱成馬尾狀斷裂，需要進行跟腱修復手術。

“醫生說，我這個年齡再趕上跟腱斷裂，恢復的時間可能會比較長，能恢復到什么程度也難說，估計再想蹦蹦跳跳就很難了……”

專家點評

中老年人在運動中最主要的問題就是不了解自己的身體狀態。

許多人上了歲數，身體也發福了，但內心深處還保留著年輕時的感覺，以至于在鍛煉時往往強度掌握不當，容易練得過猛。殊不知，進入中年以后，人體的運動系統開始慢慢老化，出現骨質疏松、骨質變脆，肌腱韌帶萎縮變脆，關節磨損老化……稍有不慎，往往會導致運動損傷。

像案例中的這種跟腱斷裂在門診中特別常見。有些人準備活動沒做開，運動中突然發力，跟腱就斷了；還有些人運動快結束了，肌體已經處于疲勞狀態，但他還要勉強堅持5分鐘，結果拉傷了。

可見，運動一定要掌握科學的方法，一味盲目蠻干，非但無益，還會引起嚴重后果。

別忽視熱身、放松

誰都知道運動之前要熱身，然而真正能做到認真熱身的卻不多，多數都是花架子。

熱身的目的是為了喚醒身體，讓身體為更強的運動做好準備，同時也可以使關節在運動中活動更加自如，最大程度地避免運動損傷。一般來說，專業運動員的熱身運動都會做到20-30分鐘，普通人雖然很難做到，但也應該保證5-10分鐘的熱身。通過拉伸運動、伸展運動等動作，把身體各關節、肌肉活動開，讓身體感到微微出汗。

與熱身相比，運動后的整理活動更“不受待見”。

運動結束時，心肺工作量大，應該讓身體慢慢地停下來，千萬不能運動之后突然坐下或躺下休息，這樣做絕對是有害的。除此之外，整理運動還有助于乳酸等代謝廢物的排除，幫助消除疲勞。因此，運動結束后，最好能再跑兩步，給身體一個循序漸進的恢復過程。當然如慢跑、快走之類的運動，因為它們本身活動量就小，因而整理活動可以適當省略。

猛練傻練易受傷

對中老年人來說，合理安排運動量至關重要。運動量太小，像飯后輕松溜達根本起不到鍛煉的效果；運動量過大，又容易給身體造成傷害。

根據世界衛生組織的建議，65歲以上老人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動。所謂中等強度就是指活動時微微氣喘、出汗，鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快。

需要注意的是，運動強度要因人而異。有的老年人本身就存在關節勞損的問題，如果盲目進行有氧運動，不等血脂、血糖降下來，關節可能早已損毀了。所以，建議55歲以上中老年朋友盡量選擇較低的強度、較長的時間、中間多休息幾次，安全有效地鍛煉。隨著鍛煉日程后移，可以慢慢加大強度。

越疼越練太危險

“多運動，把骨刺磨掉了，關節就不疼了。”“肩膀疼，一定是粘連了，活動開了就不疼了。”……許多中老年人在運動中往往認為“越疼越好”，說明運動有成效。殊不知，疼痛多是身體在報警。

例如，牽拉運動對肩關節粘連、凍結肩的患者有用，但若是肩袖損傷，不僅越拉越疼，還會加重病情。此外，老年人本身就存在關節勞損的問題，如果越疼越練，勢必會加重對關節的破壞。

一般來說，老年人在運動中如果感到肌肉或關節疼痛，應該立即停止運動，好好休息。運動之前最好去醫院做個檢查，在醫生的指導下，調整運動的方式方法。

運動不當造成高位截癱

在小區健身器材上早鍛煉時，惠大爺像往常一樣做起了引體向上，沒想到竟然導致高位截癱。如今的他出行要坐輪椅，生活不能自理，大小便失禁。

據惠大爺的家人回憶，老人當時做了幾個引體向上，然后就覺得左手發軟，握不住單杠。由于經常鍛煉，所以老人并沒有太在意，認為回家休息休息就沒事了。萬沒想到，惠大爺回到家就感到左側身體麻木、四肢無力，連床都下不了了。

最后，家人把老人送至醫院，經專家會診，結果確認為椎體硬脊膜外血腫，需要立即手術。然而，因為老人血管柔韌性變差，內臟器官止血功能不好，所以雖然手術清除了血腫，但還是導致了高位截癱。

專家點評

鍛煉身體是好事，但一定要保證安全，否則就會得不償失。

一般來說，人到55歲以后，各項身體指標均呈下降趨勢，關節問題也越來越明顯，因此應避免劇烈運動，最好選擇慢走、游泳、騎自行車這類低強度的運動。

當然選擇鍛煉項目也要因人而異，例如，有的中老年人身體機能好、基礎好，完全可以進行一些較大強度的運動。但身體比較弱、之前很少鍛煉的人，則應從基礎練起。

此外，鍛煉身體也要因病而異。尤其是許多老年人雖然自我感覺身體很好，但很多“零件”可能早已出現了問題，盲目鍛煉往往會造成危險。

所以，中老年人在開始系統鍛煉之前，最好請醫生進行全面檢查，然后再根據身體狀況選擇適合自己的運動方式。

跳廣場舞小心膝關節

廣場舞風靡全國，地球人已經沒有辦法阻止中國大媽的廣場舞了。專家提醒，廣場舞雖好，但是要小心膝關節損傷。

廣場舞運動強度適中，是一項適合中老年人的有氧運動，對改善心肺功能、促進消化、增強體質都有好處。但是，中老年人大多存在膝關節勞損的問題，而廣場舞又有很多腿部彎曲的動作，經常半蹲、屈膝，膝關節容易受到損傷。所以，中老年人跳廣場舞要適可而止，時間不宜過長，盡量避免半蹲、屈膝的動作，更不要做高難度的動作。

拉筋沒有那么神奇

“筋長一寸，壽延十年”的說法被廣為傳播，有些老年人聽信之后，天天在公園和樹較勁練拉筋，甚至練劈叉……專家提醒，拉筋并沒有那么神奇。

在西醫看來，拉筋其實就是一種主動按摩，對鍛煉肌肉有一定的好處，但并沒有多么神奇的功效，更不能包治百病。

對老年人來說，由于肌肉慢慢萎縮、韌帶變脆，變硬，適當做做拉伸運動，對肌肉和韌帶都有一定好處。但是，如果拉筋過度，則可能會導致肌肉、肌腱受損。

老年人不適合“撞樹”

在街心花園中，經常能看到用“背撞樹”的晨練者，專家提醒，這種鍛煉方法并不可取。

由于老年人機體功能已經開始退化，皮膚比較脆弱，而且多患有骨質疏松。如果“撞樹”的過程中身體控制不好，或者太過用力，輕的可能造成皮外傷，嚴重的很可能會引發骨折，甚至會傷及內臟。

倒走雖好危險最大

倒走受到了不少老年人的追捧，專家提醒，相比這種運動給身體帶來的好處，其風險更大。

倒走屬于反序運動，由于與平時的動作相反，能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時壓緊的或不容易被活動到的關節韌帶。不過，老年人由于身體平衡能力不夠好，再加上看不到前方路況，很可能會出現跌倒，或者和別人相撞等情況，容易發生關節扭傷、骨折。所以，與其冒險倒走，不如選擇游泳等更安全健康的運動。

本刊記者 王碩