圖解拉筋操 拉拉筋活百歲

坐在床墊或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推升展直到感覺到緊繃點停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。

一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，并重復相同的動作。

兩手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這鐘姿勢，動作中配合呼吸，停留10-15秒。

兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上升直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復同樣的動作。

手掌向外伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直到感覺胸部，肩部，手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)，動作中配合呼吸，且停留10秒以上。

坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀，將右手放在臀部附近，而左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃，動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復相同的動作。

仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一條腿保持彎曲，動作中配合呼吸，停留10秒，換邊，并重復相同的動作。

保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。

單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀干的直立，動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復相同的動作。

坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身軀向前傾斜，兩手網腳趾方向伸展，動作中配合呼吸，停留10-15秒。

躺著，兩手抓著膝蓋下面，然后將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面，動作中配合呼吸，停留10-15秒。