蔬菜汁能夠“養生”嗎

“養生”是人們永恒的追求，所以各種養生法自然也就城頭變換。蔬菜汁大概是近年來很有號召力的一種。有靠它來減肥的，有靠它來美容的，還有靠它來防治癌癥心臟病的。蔬菜汁，真的有那么神奇么？

首先說，蔬菜對健康有積極的作用。大量的調查以及科學實驗結論，推薦每天吃幾百克蔬菜。與蔬菜吃得很少的人相比，吃蔬菜比較多的人癌癥、心血管、高血壓等慢性疾病的發生風險要低一些。考慮到現代人，尤其是經濟狀況好的人群，每天吃的蔬菜往往少于推薦量，所以籠統地說“多吃蔬菜有益健康”還是合理的。

很多人關心“如何吃蔬菜最有營養”。實際上，蔬菜的營養成分主要取決于蔬菜的品種。對同種蔬菜，基本上由收割時的狀態決定。此后的保存和烹飪，關鍵的營養成分一般不會增加，只會降低。

既然各種營養成分在烹飪中不升反降，那么生吃蔬菜是不是最好的選擇呢？許多流行病學調查研究過生吃與熟吃蔬菜對健康的影響。一般而言，生吃蔬菜的人慢性病的發生率要低一些。但是，這種調查的問題在于：適合生吃的蔬菜和適合熟吃的蔬菜品種往往不同，所以這個“更好”的結論混雜了蔬菜種類的影響，也就無法全部歸結到生吃上去。

不管如何，生吃畢竟有可能“更好”。不過生吃蔬菜面臨著一些其他的問題。首先，烹飪也是殺菌的過程。如果不能保障蔬菜的衛生，也沒有經過其他的滅菌處理，那么烹飪是避免細菌致病的必要途徑。第二，如果有農藥殘留，很多會在烹飪中被清除。第三，有一些蔬菜中含有天然的毒素或者抗營養成分，經過烹飪可以大大降低，最典型的例子是各種豆類。第四，有一些營養成分經過烹飪之后更容易釋放出來被吸收，比如胡蘿卜素和番茄紅素。

蔬菜榨汁也可以當作是一種“不加熱”的烹飪方式。在這個過程中，水溶性的營養成分多數到了汁里，而不溶性膳食纖維會留在渣中。因為許多礦物質是跟著纖維素一起走的，所以留在渣中的也不少。在美國農業部的食品成分數據庫里，100g胡蘿卜汁的纖維含量是0.8g，而100g胡蘿卜則是2.8g。再考慮到100g胡蘿卜榨不出100g胡蘿卜汁，可以清楚地看出二者的差別。此外，蔬菜的“有益成分”中有一些植物化學成分，包括很多抗氧化劑，對氧氣比較敏感。在榨汁過程中被充分地釋放出來，會被氧化。比如維生素C，不同的蔬菜和榨汁方式會有不同程度的損失。

有的蔬菜汁是“打”的，而不是“榨”的，也就是保留了殘渣。這樣的蔬菜汁更準確地應該叫“蔬菜漿”或者“蔬菜泥”，它相當于把該由牙齒承擔的工作提前用打漿機來代勞了。與蔬菜汁相比，它避免了纖維素和礦物質的損失，但依然存在氧化損失的問題。

蔬菜汁可以算是一種生吃的方式。與加熱烹飪相比，它的抗氧化成分可能會損失得少一些。但是，生吃所面臨的四方面問題，它基本上都無能為力。不過蔬菜榨汁或者打漿畢竟不會產生有害物質，沒有充分利用蔬菜中的營養成分，可以通過多吃來彌補。人們吃食物，不僅僅是為了攝取營養，口味和便捷也是重要的方面。榨汁或者打漿比烹飪更加便捷，也有很多人也更喜歡它們的口味。對于不方便烹飪蔬菜，或者本來不喜歡吃蔬菜的人，如果榨汁或者打漿能夠增加吃蔬菜的量，就是很有意義的事情。尤其是小孩子，多數不喜歡蔬菜，如果蔬菜汁更容易讓他們接受，就完全值得去做。

需要注意的是，這里說的“蔬菜汁”是現打、沒有加入其他成分的純蔬菜汁。與果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜漿的味道都不是那么好。如果為了“好喝”，在里面加入糖等調味成分，那么就增加了其他這些成分的攝入。比如糖，對于多數人而言是應該限制的。市場上還有些商業化的蔬菜汁，為了口味和保存需要經過加工與調味，效果就更不如直接吃新鮮的蔬菜了。

實際操作中，要注意選擇合適的蔬菜，比如豆類就不適合榨汁或者打漿。此外，要注意蔬菜的衛生清潔，要是因為存在致病細菌而生病就得不償失了。

簡而言之，作為一種吃蔬菜的方式，榨汁沒有什么問題，打漿比榨汁還要好一些。但是，它們僅僅是吃蔬菜的方式，與其他吃蔬菜的方式相比，不會對“減肥”“美容”“防治疾病”有多少額外的功效。健康的關鍵，是多吃蔬菜，吃多樣化的蔬菜。（來源：2013年5月29日《瞭望東方周刊》）（編輯/胡瑁）