常做下蹲防腿老

隨著年齡的增長，肌肉也在不知不覺中靜靜“溜走”了。30歲以后，每年肌肉流失1%～5%，而肌肉丟失30%將影響肌肉的正常功能，丟失40%將威脅生命。60歲以后，每年肌力下降3%～5%，流失程度與年齡及是否康復訓練有關。以一個體重70公斤的青年為例，30歲以后每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在沒有任何干預措施的前提下，當他60歲時肌肉累積流失將正常超過30%，這也意味著他將開始承受“腿老”帶來的一系列風險。

也許有人會說，人老肌肉自然會少，并不可怕，不是還有“千金難買老來瘦”這樣的說法嗎？這里需要說明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。對于肌肉靜靜“溜走”的危害，醫學界已經將四肢骨骼肌快速丟失作為預測全因死亡率的獨立因素，意思是人體四肢肌肉“瘦”的快慢直接關聯死亡率。因此，請抓緊開始呵護自己的肌肉，別再讓它靜靜溜走。

運動醫學研究證實，運動習慣可以有效抑制肌肉衰減征，堅持力量鍛煉是“儲存”肌肉的有效方法。當然常見的快走、慢跑和爬山等有氧運動方式能夠鍛煉下肢肌肉，但這些方式更多刺激的是心血管系統，對肌肉組織的刺激效果不夠明顯，僅能起到維持和延緩的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的維持必須有足夠的負荷刺激，也就是系統的力量鍛煉。

下蹲是常見和有效的腿部鍛煉方法，腿部和臀部肌肉在反復的拉長和縮短過程中，經過克服體重或者是重物來達到鍛煉的效果。下蹲防“腿老”主要經過兩種方式實現，一是提高肌肉橫截面積，俗稱“練肌肉塊”；二是改善肌肉神經控制，俗稱“活勁兒”。大腿變粗表示肌肉含量的增多，腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有勁兒還靈活，這才是年青態的腿。

下蹲鍛煉除了從肌肉方面延緩“腿老”外，還可以從心血管系統和呼吸系統等方面提供幫助。人在蹲的過程中膈肌上下運動，能夠加大胸腔和肺的活動范圍，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循環，有效地促進靜脈血液的回流，促進下肢的血脈相通。下蹲可增強腰、髖、膝和踝各關節的靈活性，延緩關節的老化。

盡管下蹲看似簡單，但是做起來也要有一些講究才能起效果。兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身。若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身。同時，要配合適當的呼氣吸氣，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時將注意力集中在腿部并用力，同時呼氣。重復下蹲10～15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。

（摘自《中國中醫藥報》）