男人的運(yùn)動(dòng)年齡

很多男性都認(rèn)為只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能獲得健康。其實(shí)運(yùn)動(dòng)要注意年齡，要根據(jù)年齡選擇合適的運(yùn)動(dòng)。

20～30歲左右：滑雪、球類運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)跑等，可以根據(jù)自己的愛好選擇。但這個(gè)年齡段的男性在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵從持之以恒的原則，即運(yùn)動(dòng)量不必太大，但最好能夠做到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。一周進(jìn)行鍛煉的次數(shù)也要在4～5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動(dòng)則已，一活動(dòng)就過于劇烈”的情況，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加機(jī)體的調(diào)節(jié)免疫力。

30～40歲左右：這個(gè)年齡段的男性身體功能開始衰減，如果忽視鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會(huì)逐步下降。關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較好的柔韌性，30歲的男性應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，并注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。每周3次、每次10～30分鐘的慢跑或游泳，可鍛煉心血管系統(tǒng)；舉重運(yùn)動(dòng)也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數(shù)可多一些；久坐辦公室的男性更要多做伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

40～50歲左右：處于這個(gè)年齡段的男性，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且要能預(yù)防常見的中老年性疾病，如高血壓病、心血管病等。因此，每星期一、五進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)比較合適這個(gè)年齡段的男性。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括：20～30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳舞、騎自行車等。

50歲以上：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏每分鐘最好保持在130～140次，做一些自己能承受的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打高爾夫球、散步、打太極拳等。做器械運(yùn)動(dòng)要防止發(fā)生意外，最好不使用啞鈴，改用健身器。進(jìn)行5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強(qiáng)體力的鍛煉，如俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。

（摘自北京體育大學(xué)出版社《寫給男人：肌肉的秘密》 ）