營養是“搭”出來的

食物種類怎么搭配

專家建議我們每天至少吃20種食物，能吃30種更好。食物種類搭配有個小竅門，記住“一二三四五六”就行：每天至少吃1種奶類；兩種豆類，比如大豆、豇豆、紅豆、豌豆，其中大豆是必不可少的；3種肉類，一種是魚蝦，其他兩種是畜禽肉類；4種谷物；5種水果；6種蔬菜。

吃20種食物，能給我們的身體帶來5大好處：一是營養更加均衡，這些食物能夠提供超過40種營養素，可以滿足人體對于營養的全部需求。二是能讓我們吃得更安全。現在，蔬菜水果可能有農藥殘留，魚蝦里可能有重金屬，瘦肉里可能有瘦肉精……但是，相對來說，吃的食物種類越多，每一種食物吃的量就越少，稀釋了這種食物的潛在風險。三是能實現蛋白質的互補作用，提高整體膳食中蛋白質的吸收利用率。四是可以發揮營養素的協同作用。比如，我國女性的缺鐵性貧血發病率比較高。在補鐵時，如果能夠把鐵元素跟維C搭配在一起吃，就會提高鐵的吸收利用率；同樣的道理，補鈣的時候，如果同時有維生素D的攝入，也會提高鈣的吸收利用率。五是多樣化的飲食中所存在的蛋白質、脂肪、膳食纖維會減緩淀粉這樣的碳水化合物的消化吸收速度，從而降低這一餐的血糖升值指數。

蛋白質、脂肪、碳水化合物保持什么比例

蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體的3大營養素。但是，身體攝入的能量越高，超重或肥胖的患病風險越大；超重和肥胖顯著增加患高血壓、糖尿病、血脂異常的風險，以及冠心病、腦卒中、骨關節病、前列腺癌、乳腺癌、結腸癌的發病風險。因此，控制三者的比例尤為重要。對于正常人，合理的攝入比例是：55%～65%的碳水化合物，25%左右的脂肪，10%～15%的蛋白質。

粗糧、細糧怎么搭

粗糧中含有豐富的B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。有的人為了健康，一日三餐的主食都吃粗雜糧，其實過度吃粗糧并不好。一是不容易消化。尤其是老年人，消化功能本來就在退化，吃這么多粗糧增加了消化負擔。二是粗糧中的膳食纖維含量很高。膳食纖維是一種人體必不可少的營養素。但如果過量攝入，會干擾人體對于鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收利用。另外，它會吸水膨脹，讓人有飽腹感，太強烈的飽腹感讓人不舒服。同時，由于膳食纖維的吸水性很強，如果吃很多粗糧，喝的水卻不夠，還會出現便秘。

中國營養學會建議每個成年人每天吃的谷物量是250～400克，其中粗糧是50～100克。所以，在一日三餐中，有一餐的主食是粗雜糧就可以了。另外，老年人消化器官的生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。因此，老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜松軟，易于消化吸收。

一日三餐怎么吃

控制飲食是我們避免肥胖、超重的首要手段。如果沒有分配好一日三餐，可能會肥胖、超重，從而引發慢性疾病。所以，專家給出了這樣的口號：早餐吃好似補藥，午餐定要種類多，晚餐吃撐死得早。人們普遍晚餐后活動很少，能量消耗不大，吃得太多，特別是吃太多不易消化的油膩食物，容易影響睡眠，增加心腦血管發病的危險。

在全天食物總能量中，三餐的健康比例是：早餐占30%，午餐占40%，晚餐30%。成年男人一天要攝入2200千卡能量，那么，早餐應該攝入660千卡，午餐攝入880千卡，晚餐攝入660千卡。

早餐可以這么吃：兩片面包（180千卡）、250毫升牛奶（150千卡）、一個水果（90千卡）、半根玉米（90千卡）、一個雞蛋（90千卡），再搭配100～150克的蔬菜，就差不多了。成年女性一天要攝入1800千卡能量，早飯比男性少吃一片面包就行。午餐可以吃谷類、肉類、薯類、蔬菜等等；晚餐吃主食、魚蝦、蔬菜、水果等。建議大家最好少食多餐。