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美國老年人常練平衡力
大多數老年人跌倒是平衡能力降低所致。在美國,為老年人設計的平衡力訓練逐漸成為健身房中的熱門課程。有證據顯示:肌肉訓練和平衡力訓練有助于預防意外跌倒。
年紀大了之后,神經系統的再認知能力比人們想象中更強,因此,平衡力專項訓練能幫人們提高實際的平衡能力。更重要的是,在生活中,經過平衡力訓練的老年人遇到相似情景時,更加處事不驚,過得更自信、更自在。
在健身房:專項鍛煉來源于生活
在美國,不少老年人會去健身房,在教練的指導下利用專項器材,如平衡板、瑜伽球或墊子做平衡力訓練。
平衡力訓練講究因人而異,有些健身教練還根據客戶日常生活中的某一場景,專門定制了訓練課程。例如,針對節假日商場擁擠的情況,有的教練就設計了讓老年人通過窄道的練習。有的老年人在彎腰拿東西時,常常會失去平衡跌倒,于是有的健身教材開發了針對性平衡力訓練,專門訓練其彎腰下蹲取物,以幫助老年人在平時做這個動作時更自信、更熟練。
在家:鍛煉隨手拈來
鍛煉不分地點,就算是平時在家中,你也能練平衡力。例如在刷牙的時候,你可以采用一只腳的腳跟頂住另一只腳的腳尖,讓兩只腳掌處在同一直線的站法。
單腿站立
用它作為平衡訓練的“開場白”是最好不過的了。一是簡單、所需空間小;二是單腳站立時,你能感覺到重心落在腳踝,加強這部分的力量,對防跌倒大有好處。
方法 雙手自然下垂,單腿站立。離地的那條腿稍稍抬起即可,不用刻意抬得太高。剛開始做覺得重心不穩的話,可以在身體前放一把椅子,用手搭著支撐。開始時,先單腿站立10秒鐘,逐漸加量至1分鐘。
鐘點練習
這個練習主要是鍛煉上下肢的力量和靈活性,從而減少跌倒的概率。
方法 一手扶著椅子,對側腿抬起,另一手向前平舉伸直停留片刻,然后平移至身體側邊停留,再平移至身后伸直。手所劃過的這個半圓就代表鐘表面,所停留的位置分別為12點、3點和6點。如果你覺得做6點的姿勢有難度,就回復到3點的位置。
輕松學輕松練在家搞定平衡力訓練
腳跟頂腳尖
這個動作能加強你的腳踝力量,讓腳踝支撐身體重力的能力得到加強,而且它能使我們站立時更好地保持平衡。
方法 雙手自然下垂,兩腳緊靠,腳尖保持正前方向站立,然后,一只腳向前一步,腳跟頂住另一只腳的腳尖站立,腳尖的落點仍保持正前方。這樣保持10秒鐘后換腳。
鐘擺動作
鍛煉自己的腳踝力量,而且在搖晃中體會身體找到平衡的感覺,對你今后在生活中保持平衡很有利。
方法腳尖并攏站立,腳跟前后用力,讓整個身體輕輕前后搖晃,感到暈眩時就立刻停止。剛開始練習時,可以雙手側舉保持平衡。
花式走路法
通過不同的走路方法,鍛煉腳踝力量,可使走路時身體的協調性更強。
方法 兩腳并攏,腳尖向正前方站立,一腳跟抬起向前,頂在另一腳的腳尖前,腳掌穩穩地向著正前方落下。就這樣,兩腳交替走直線。
然后,兩腳并攏,腳尖向正前方站立,左腳掌抬起,交叉到右腳掌右邊,緊挨著右腳掌落下,然后右腳掌從后面抽出,往右一步。就這樣兩腳掌左右交叉著側走。