看懂營養標簽，讓你吃得更健康

羅大木

我們在購買食品的時候，往往只看它的價格、生產日期和保質期，很少關注包裝上的營養成分表，于是，吃著吃著體重就超標了，血脂也跟著升高。其實我們只要多看一眼營養標簽，營養過剩的問題還是可以控制的。

可樂一代的困擾

喝可樂、吃肯德基麥當勞長大的簡林是“可樂一代”，從大學畢業參加工作，到成家立業結婚生子，“喝可樂”這個習慣他一直沒有改、也沒想過要改。直到有一天，他拿著體檢報告書，看著上面數值超標的血糖值，頓時驚愕——自己才30多歲，怎么差點就得糖尿病呢？看來得控制自己每天攝入的糖量了，不然再這么發展下去，真的會得糖尿病。

一天吃多少糖，如何知曉自己吃下了多少糖量？帶著這個疑問，簡林找到了醫院內分泌科的專家，希望能從醫生這里得到一些建議和指導。醫生答復：看食品包裝上的“食品營養標簽”（又叫“營養成分表”）。2011年11月2日，衛生部公布了我國第一個食品營養標簽國家標準——《預包裝食品營養標簽通則》，通則在2013年的1月1日起正式實施。在我國境內銷售的絕大多數預包裝食品，必須在包裝上標示食品營養標簽。

在回家的路上，簡林又買了一瓶可樂，他打算仔細研究一下這瓶可樂里頭包含的成分。可樂瓶上的“營養成分表”（圖1）分兩欄，按照國家標準要求的順序，左欄清楚地列出每一份飲料里面含有的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等物質的含量，右欄則標注了營養素參考值（NRV）。

在我國，營養成分表上必須出現的營養素被稱為“核心營養素”，它們是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。這些營養素和我們的生活息息相關，掌握好攝入量，對提高公共健康水平有非常大的幫助。

不看不知道，一看嚇一跳。可樂瓶上的營養成分表列出：每份含能量450千焦，蛋白質0克，脂肪0克，碳水化合物——糖26.5克。末了還有一行小字——每瓶含2份，每份250毫升。

也就是說，簡林每喝下一瓶可樂，就往肚子里塞進了53克糖。53克糖是什么概念？我們喝咖啡時加的方糖，一塊有4.3克，簡林沒想到手中小小一瓶可樂里竟然會有12塊方糖！需要注意的一點是，營養成分表往往標注的是“單份”的數值，而一樣食品里往往包含多份。看上去數值不高，可實際上，脂肪和糖量非常高。

一瓶飲料里有53克糖，喝下就會攝入900千焦的能量，大約是一碗3兩的白米飯所提供的能量。要是簡林每天都喝一瓶可樂，那么就相當于每天多吃了3兩米飯，一年下來，他至少能發胖10公斤！而在進化過程中，人體內有很多種和血糖相關的激素，但僅有一種是能夠降血糖的，那就是胰島素，剩下和血糖相關的激素中，全是升高血糖的。即使是健康的人，內分泌系統沒有問題，他這一輩子所能夠產生的胰島素的總量是有個一定值的，年輕的時候吃糖多，胰島素就消耗得多，想不提前進入糖尿病狀態都難。

簡林終于明白，為何自己不過30多歲，就已經是大腹便便，血糖超標。對此，他開始制定飲食計劃，來控制自己所攝入的營養素。

NRV%幫你更好地控制食量

那么，我們有沒有一個標準的數值，來告訴我們每天應該吃多少呢？簡林在可樂瓶的標簽上找到了答案——營養成分表右欄列出的營養素百分比參考值（即NRV百分比數值）。

通過參考NRV的數值，就能知道自己每天需要多少的營養素來維持肌體的運轉，自己吃下去的東西有沒有超標。每個國家的NRV數值不盡相同，國際組織和世界各國都有自己的NRV數值，這是因為各國的基本國情和人們的身體基礎狀況不同而造成的。

在食品標簽上，廠商用百分比的形式告訴你，這份食物中所提供的營養素占我們每天攝入量的多少，所以我們常常看見NRV后面跟著一個小小的“%”。當你吃下這份食物后，你就攝取了你今日所需的這個營養素的百分之幾。還是用可樂作為例子，當你喝下一瓶可樂，你攝入的能量就有900千焦，這900千焦就是你一天所需能量的10%。請注意，這個NRV的數值是指正常成年人保持健康體重和正常活動的標準，既不需要增重也不需要減肥。如果另外有特殊的要求，則最好遵循營養師或者醫生給的專業意見或者醫囑。

所以，需要控制糖量的簡林就不能按照這個NRV%來制定自己的飲食計劃，他需要嚴格控制碳水化合物的攝入量，這樣看來，很多瓶裝飲料他再也不能喝了。

零能量≠零熱量

從小喝到大的飲料，怎么能說不喝就不喝了呢？一邊是健康，一邊是口腹之欲，難道二者不可兼得嗎？既然不能喝可樂，那就尋找替代品吧。

周末，簡林來到一家大超市，開始在食品柜前認真地巡視著。

突然間他發現，在食品柜上竟然有很多寫著“0能量”的飲料，多是一些酸奶和植物草本飲品。正當他覺得如獲至寶，可以買回家開懷暢飲時，他又謹慎地掃了一眼食品營養標簽。瓶身上標注的配料中分明含有能量物質——白砂糖。簡林說：“既然配料里有白砂糖，那它就不可能是‘零能量。再來看熱量標簽，赫然寫著每100ml含有0.9g碳水化合物，而碳水化合物是提供能量的三大物質之一，理論上這0.9克碳水化合物若是全部以葡萄糖來計算的話，能提供16千焦的能量，那它就不可能是‘零能量。”

其實這是商家按照《預包裝食品營養標簽通則》的規則玩的一個文字游戲，通則中規定，每100克產品能量若是小于等于17千焦，則可在能量中表示為“0”。因此，不少商家就打出“健康牌”來促進產品的銷售。相應地，蛋白質、脂肪、碳水化合物和糖含量，如果每100毫升里小于0.5g，鈉含量小于5mg時，企業可以在標簽里標示以上物質的含量為0。更有甚者，還打出了“0脂肪”的噱頭。

簡林隨手拿了一款打著“0脂肪”的乳酸飲料來看，里面的脂肪含量的確是0，但是其碳水化合物和碳酸飲料有得一拼。簡林說：“自從我的血糖出問題以后，我就給這些高糖的飲料起了一個諢號，叫‘糖高宗。這瓶‘糖高宗的確和碳酸飲料有得一拼，卻還打著‘0脂肪來忽悠不看標簽的消費者，實在是令人氣憤。”

一張小小的營養素標簽，能給我們老百姓帶來非常多的好處，因為我們每天吃的一日三餐都離不開標簽里所標識的物質，當我們經常接觸這些標簽時，就可以了解食品營養的相關知識，而包裝食品越來越多地進入我們的生活，我們更需要知曉這些數據以保障我們的知情權，并控制好自己攝入的營養素的量。同時它還會成為老百姓選擇健康產品的一個指南，讓消費者主動避開一些高脂肪和“糖高宗”。當越來越多的消費者熟悉并掌握了食品營養標簽的用法，也會讓企業在生產的時候對食品進行改造、升級、健康化，這樣看來，一張小小的標簽功不可沒。

小貼士

哪些預包裝食品可以不用貼食品營養標簽？

——生鮮食品，如包裝的生肉、生魚、生蔬菜和水果、禽蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的飲料酒類；

——包裝總表面積≤100cm 或最大表面面積≤20cm的食品；

——現制現售的食品；

——包裝的飲用水；

——每日食用量≤10 g 或10 mL 的預包裝食品；

——其他法律法規標準規定可以不標示營養標簽的預包裝食品。

酒需要標示營養標簽嗎？

不需要。《食品營養標簽管理規范》明文規定酒精含量大于等于0.5%的產品均屬于豁免范圍。

超市里的面包制造點所銷售的面包被豁免嗎？

是的， 可以不標示營養標簽。在面包房、面包制作點現場制作、現場銷售的食品可以不標示營養標簽。

調味品需要標示營養標簽嗎？

至于味精、花椒、大料、桂皮等每日攝入量小于10克的調味品，可以不標示營養標簽。因為這些食物的營養成分攝入量小，對人體健康影響較小。