看懂營養(yǎng)標(biāo)簽，讓你吃得更健康

羅大木

我們?cè)谫徺I食品的時(shí)候，往往只看它的價(jià)格、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，很少關(guān)注包裝上的營養(yǎng)成分表，于是，吃著吃著體重就超標(biāo)了，血脂也跟著升高。其實(shí)我們只要多看一眼營養(yǎng)標(biāo)簽，營養(yǎng)過剩的問題還是可以控制的。

可樂一代的困擾

喝可樂、吃肯德基麥當(dāng)勞長大的簡林是“可樂一代”，從大學(xué)畢業(yè)參加工作，到成家立業(yè)結(jié)婚生子，“喝可樂”這個(gè)習(xí)慣他一直沒有改、也沒想過要改。直到有一天，他拿著體檢報(bào)告書，看著上面數(shù)值超標(biāo)的血糖值，頓時(shí)驚愕——自己才30多歲，怎么差點(diǎn)就得糖尿病呢？看來得控制自己每天攝入的糖量了，不然再這么發(fā)展下去，真的會(huì)得糖尿病。

一天吃多少糖，如何知曉自己吃下了多少糖量？帶著這個(gè)疑問，簡林找到了醫(yī)院內(nèi)分泌科的專家，希望能從醫(yī)生這里得到一些建議和指導(dǎo)。醫(yī)生答復(fù)：看食品包裝上的“食品營養(yǎng)標(biāo)簽”（又叫“營養(yǎng)成分表”）。2011年11月2日，衛(wèi)生部公布了我國第一個(gè)食品營養(yǎng)標(biāo)簽國家標(biāo)準(zhǔn)——《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，通則在2013年的1月1日起正式實(shí)施。在我國境內(nèi)銷售的絕大多數(shù)預(yù)包裝食品，必須在包裝上標(biāo)示食品營養(yǎng)標(biāo)簽。

在回家的路上，簡林又買了一瓶可樂，他打算仔細(xì)研究一下這瓶可樂里頭包含的成分。可樂瓶上的“營養(yǎng)成分表”（圖1）分兩欄，按照國家標(biāo)準(zhǔn)要求的順序，左欄清楚地列出每一份飲料里面含有的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等物質(zhì)的含量，右欄則標(biāo)注了營養(yǎng)素參考值（NRV）。

在我國，營養(yǎng)成分表上必須出現(xiàn)的營養(yǎng)素被稱為“核心營養(yǎng)素”，它們是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。這些營養(yǎng)素和我們的生活息息相關(guān)，掌握好攝入量，對(duì)提高公共健康水平有非常大的幫助。

不看不知道，一看嚇一跳。可樂瓶上的營養(yǎng)成分表列出：每份含能量450千焦，蛋白質(zhì)0克，脂肪0克，碳水化合物——糖26.5克。末了還有一行小字——每瓶含2份，每份250毫升。

也就是說，簡林每喝下一瓶可樂，就往肚子里塞進(jìn)了53克糖。53克糖是什么概念？我們喝咖啡時(shí)加的方糖，一塊有4.3克，簡林沒想到手中小小一瓶可樂里竟然會(huì)有12塊方糖！需要注意的一點(diǎn)是，營養(yǎng)成分表往往標(biāo)注的是“單份”的數(shù)值，而一樣食品里往往包含多份。看上去數(shù)值不高，可實(shí)際上，脂肪和糖量非常高。

一瓶飲料里有53克糖，喝下就會(huì)攝入900千焦的能量，大約是一碗3兩的白米飯所提供的能量。要是簡林每天都喝一瓶可樂，那么就相當(dāng)于每天多吃了3兩米飯，一年下來，他至少能發(fā)胖10公斤！而在進(jìn)化過程中，人體內(nèi)有很多種和血糖相關(guān)的激素，但僅有一種是能夠降血糖的，那就是胰島素，剩下和血糖相關(guān)的激素中，全是升高血糖的。即使是健康的人，內(nèi)分泌系統(tǒng)沒有問題，他這一輩子所能夠產(chǎn)生的胰島素的總量是有個(gè)一定值的，年輕的時(shí)候吃糖多，胰島素就消耗得多，想不提前進(jìn)入糖尿病狀態(tài)都難。

簡林終于明白，為何自己不過30多歲，就已經(jīng)是大腹便便，血糖超標(biāo)。對(duì)此，他開始制定飲食計(jì)劃，來控制自己所攝入的營養(yǎng)素。

NRV%幫你更好地控制食量

那么，我們有沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的數(shù)值，來告訴我們每天應(yīng)該吃多少呢？簡林在可樂瓶的標(biāo)簽上找到了答案——營養(yǎng)成分表右欄列出的營養(yǎng)素百分比參考值（即NRV百分比數(shù)值）。

通過參考NRV的數(shù)值，就能知道自己每天需要多少的營養(yǎng)素來維持肌體的運(yùn)轉(zhuǎn)，自己吃下去的東西有沒有超標(biāo)。每個(gè)國家的NRV數(shù)值不盡相同，國際組織和世界各國都有自己的NRV數(shù)值，這是因?yàn)楦鲊幕緡楹腿藗兊纳眢w基礎(chǔ)狀況不同而造成的。

在食品標(biāo)簽上，廠商用百分比的形式告訴你，這份食物中所提供的營養(yǎng)素占我們每天攝入量的多少，所以我們常常看見NRV后面跟著一個(gè)小小的“%”。當(dāng)你吃下這份食物后，你就攝取了你今日所需的這個(gè)營養(yǎng)素的百分之幾。還是用可樂作為例子，當(dāng)你喝下一瓶可樂，你攝入的能量就有900千焦，這900千焦就是你一天所需能量的10%。請(qǐng)注意，這個(gè)NRV的數(shù)值是指正常成年人保持健康體重和正常活動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，既不需要增重也不需要減肥。如果另外有特殊的要求，則最好遵循營養(yǎng)師或者醫(yī)生給的專業(yè)意見或者醫(yī)囑。

所以，需要控制糖量的簡林就不能按照這個(gè)NRV%來制定自己的飲食計(jì)劃，他需要嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入量，這樣看來，很多瓶裝飲料他再也不能喝了。

零能量≠零熱量

從小喝到大的飲料，怎么能說不喝就不喝了呢？一邊是健康，一邊是口腹之欲，難道二者不可兼得嗎？既然不能喝可樂，那就尋找替代品吧。

周末，簡林來到一家大超市，開始在食品柜前認(rèn)真地巡視著。

突然間他發(fā)現(xiàn)，在食品柜上竟然有很多寫著“0能量”的飲料，多是一些酸奶和植物草本飲品。正當(dāng)他覺得如獲至寶，可以買回家開懷暢飲時(shí)，他又謹(jǐn)慎地掃了一眼食品營養(yǎng)標(biāo)簽。瓶身上標(biāo)注的配料中分明含有能量物質(zhì)——白砂糖。簡林說：“既然配料里有白砂糖，那它就不可能是‘零能量。再來看熱量標(biāo)簽，赫然寫著每100ml含有0.9g碳水化合物，而碳水化合物是提供能量的三大物質(zhì)之一，理論上這0.9克碳水化合物若是全部以葡萄糖來計(jì)算的話，能提供16千焦的能量，那它就不可能是‘零能量。”

其實(shí)這是商家按照《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)則玩的一個(gè)文字游戲，通則中規(guī)定，每100克產(chǎn)品能量若是小于等于17千焦，則可在能量中表示為“0”。因此，不少商家就打出“健康牌”來促進(jìn)產(chǎn)品的銷售。相應(yīng)地，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和糖含量，如果每100毫升里小于0.5g，鈉含量小于5mg時(shí)，企業(yè)可以在標(biāo)簽里標(biāo)示以上物質(zhì)的含量為0。更有甚者，還打出了“0脂肪”的噱頭。

簡林隨手拿了一款打著“0脂肪”的乳酸飲料來看，里面的脂肪含量的確是0，但是其碳水化合物和碳酸飲料有得一拼。簡林說：“自從我的血糖出問題以后，我就給這些高糖的飲料起了一個(gè)諢號(hào)，叫‘糖高宗。這瓶‘糖高宗的確和碳酸飲料有得一拼，卻還打著‘0脂肪來忽悠不看標(biāo)簽的消費(fèi)者，實(shí)在是令人氣憤。”

一張小小的營養(yǎng)素標(biāo)簽，能給我們老百姓帶來非常多的好處，因?yàn)槲覀兠刻斐缘囊蝗杖投茧x不開標(biāo)簽里所標(biāo)識(shí)的物質(zhì)，當(dāng)我們經(jīng)常接觸這些標(biāo)簽時(shí)，就可以了解食品營養(yǎng)的相關(guān)知識(shí)，而包裝食品越來越多地進(jìn)入我們的生活，我們更需要知曉這些數(shù)據(jù)以保障我們的知情權(quán)，并控制好自己攝入的營養(yǎng)素的量。同時(shí)它還會(huì)成為老百姓選擇健康產(chǎn)品的一個(gè)指南，讓消費(fèi)者主動(dòng)避開一些高脂肪和“糖高宗”。當(dāng)越來越多的消費(fèi)者熟悉并掌握了食品營養(yǎng)標(biāo)簽的用法，也會(huì)讓企業(yè)在生產(chǎn)的時(shí)候?qū)κ称愤M(jìn)行改造、升級(jí)、健康化，這樣看來，一張小小的標(biāo)簽功不可沒。

小貼士

哪些預(yù)包裝食品可以不用貼食品營養(yǎng)標(biāo)簽？

——生鮮食品，如包裝的生肉、生魚、生蔬菜和水果、禽蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的飲料酒類；

——包裝總表面積≤100cm 或最大表面面積≤20cm的食品；

——現(xiàn)制現(xiàn)售的食品；

——包裝的飲用水；

——每日食用量≤10 g 或10 mL 的預(yù)包裝食品；

——其他法律法規(guī)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定可以不標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽的預(yù)包裝食品。

酒需要標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽嗎？

不需要。《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》明文規(guī)定酒精含量大于等于0.5%的產(chǎn)品均屬于豁免范圍。

超市里的面包制造點(diǎn)所銷售的面包被豁免嗎？

是的， 可以不標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽。在面包房、面包制作點(diǎn)現(xiàn)場制作、現(xiàn)場銷售的食品可以不標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽。

調(diào)味品需要標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽嗎？

至于味精、花椒、大料、桂皮等每日攝入量小于10克的調(diào)味品，可以不標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽。因?yàn)檫@些食物的營養(yǎng)成分?jǐn)z入量小，對(duì)人體健康影響較小。