維生素D，怎么補(bǔ)？

為什么會(huì)缺乏維生素D？

全世界有10億人缺乏維生素D。維生素D缺乏癥又叫hypovitaminosis D，缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)中出現(xiàn)有害的礦物質(zhì)，讓骨質(zhì)變軟，造成骨軟化、佝僂病和骨質(zhì)疏松癥等疾病。佝僂病多發(fā)生在兒童時(shí)期，軟骨病則多發(fā)于成人時(shí)期。

※維生素D缺乏癥可能由于陽光照射不足。陽光中的紫外線不能通過普通玻璃、室外活動(dòng)少的人、維生素D生成不足；高層建筑物阻擋陽光照射，大氣污染（如煙霧、塵埃）吸收了部分紫外線；冬季陽光照射減少，影響皮膚合成維生素D。

※飲食中維生素D含量較低也會(huì)造成維生素D缺乏。天然食物中維生素D含量少，如乳類（包括人奶及牛、羊奶等）、肉類等含量較少，谷物類、蔬菜、水果幾乎不含維生素D。

※另外，一些疾病也會(huì)損害維生素D的吸收或轉(zhuǎn)換，這些疾病包括腎病、肝病或其他一些遺傳病。

你缺乏維生素D嗎？

輕微的維生素D缺乏癥狀并不明顯，不易診斷。成人如果很少接觸陽光，或者出現(xiàn)以下癥狀，尤其是60歲以上老人或20歲以下年輕人，可以去醫(yī)院確診一下是否缺乏維生素D：

●骨折

●骨痛

●慢性疲勞

●乏力

●抽筋

●肌肉酸軟

●骨軟化

●骨質(zhì)疏松

●肥胖

兒童缺乏維生素D的癥狀

維生素D缺乏是小孩患佝僂病的主要原因。表現(xiàn)為骨質(zhì)松軟，骨質(zhì)中礦物質(zhì)含量不正常，不能正常吸收鈣和磷等，從而造成骨骼畸形之后很難進(jìn)行治療。如果你看到孩子有這些癥狀中的任何一個(gè)，應(yīng)盡快告訴醫(yī)生，包括：

●血液中鈣含量少

●肌肉痙攣

●呼吸困難

●骨質(zhì)脆弱

●蛀牙

●易怒

胖媽媽的孩子易缺維生素D？

近期，一項(xiàng)發(fā)表在《西北醫(yī)藥》的研究表明，懷孕初期肥胖的女性會(huì)把自身的維生素D不足傳給孩子。研究發(fā)現(xiàn)，苗條媽媽生的嬰兒維生素D水平要比肥胖媽媽生的嬰兒高1/3。

由于維生素D是脂溶性的，所以肥胖人血液中的維生素D水平較低。新的研究發(fā)現(xiàn)，即使肥胖媽媽和苗條媽媽在懷孕結(jié)束后維生素D水平相似，但與苗條媽媽相比，肥胖媽媽給孩子的維生素D量較少。可能因?yàn)樵谂謰寢屵^量的脂肪中，維生素D會(huì)被隔離出去，因此導(dǎo)致肥胖母親傳輸給嬰兒的維生素D不足。

維生素D不足的嬰兒會(huì)面臨什么樣的健康問題，目前還不了解。但是，最新研究發(fā)現(xiàn)，成人維生素D不足與自體免疫性疾病、發(fā)炎、肥胖的增加有關(guān)。所以，準(zhǔn)媽媽需要控制體重，以免影響到孩子。

維生素D缺乏的專業(yè)診斷方法

維生素D在人體內(nèi)經(jīng)由肝臟和腎臟的進(jìn)一步轉(zhuǎn)化，生成具有生物活性的骨化三醇（1，25-二羥維生素D3）。通常，臨床檢測人體是否存在患佝僂病的風(fēng)險(xiǎn)，參考的既不是微量元素的值，也不是骨密度的值，而是血清中25羥維生素D的值，通過血液測試可以了解維生素D缺乏與否。如果人體內(nèi)25羥維生素D數(shù)值小于20納摩爾/毫升（50納摩爾/升）認(rèn)為是維生素D是否缺乏。美國有研究發(fā)現(xiàn)，在波士頓地區(qū)（北緯42°）的冬天，18～29歲的健康人血清中，25羥維生素D值小于20納摩爾/毫升者達(dá)到了32%，維生素D缺乏的人口比例在中國應(yīng)該更高。

我們究竟需要多少維生素D？

一些專家擔(dān)心如果人們攝取太多的維生素D，那么維生素D就是一種毒藥。同樣，皮膚病專家也提醒人們，要小心進(jìn)行日光浴。

那么，一個(gè)健康的人到底需要多少維生素D呢？根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所2010年公布的數(shù)據(jù)，不同年齡人群每天生理需求的維生素D的量分別是：1歲前的嬰幼兒需要400國際單位，1～70歲的人需要600國際單位，70歲以上的老人需要800國際單位。每日生理需求的維生素D的量是指食物攝取、陽光照射、維生素D強(qiáng)化食品中的維生素D含量的總和。不足的部分需要維生素D補(bǔ)充劑加以補(bǔ)充。無論何種情形，除非你是個(gè)一年到頭愛曬太陽的人，每天服用鈣和維生素D的營養(yǎng)制劑，甚至每天補(bǔ)充1000國際單位額外的維生素D制劑，你所攝入的量都不會(huì)超過醫(yī)學(xué)研究所建議的安全上限。有記載，顯示，成人維生素D中毒的量是每天服用60000國際單位，由此可見，維生素D是相對安全的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，不用擔(dān)心會(huì)攝入過量而中毒。

如何補(bǔ)充維生素D？

※曬太陽。人體獲取的多數(shù)維生素D并非來自飲食，而是來源于皮膚在陽光下所受到的紫外線照射。未采取任何保護(hù)措施的皮膚在春、夏和秋季，每天大約需要15分鐘的陽光暴曬來獲取足夠的維生素D。據(jù)研究，15分鐘的陽光暴曬可讓你增加2萬個(gè)國際單位的維生素D。但矛盾的是，這樣會(huì)導(dǎo)致皮膚受到損傷，并增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

※調(diào)整飲食可以獲得更多維生素D。通過飲食提升體內(nèi)維生素D水平，可以選擇富含油脂的魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚。蛋黃也富含維生素D，或者可以選擇維生素D強(qiáng)化麥片和牛奶等食物。

※母乳中的維生素D含量不多，所以哺乳的媽媽喂食嬰兒配方食品以及及時(shí)補(bǔ)充維生素D非常必要，可以按照孩子的月齡進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充。

※服用維生素D補(bǔ)充劑。使用防曬系數(shù)為8或更高的防曬霜在完全阻擋紫外線輻射的同時(shí)，也阻止了維生素D的合成。另外，那些膚色深的、足不出戶的和那些生活在高緯度地區(qū)的人可能難以獲取足量的維生素D。而且，上了年齡以后，人體更難將維生素轉(zhuǎn)化為激素這種生物活性物質(zhì)。所以，維生素D補(bǔ)充劑更有效果。

TIPS：大多數(shù)鈣的營養(yǎng)制劑現(xiàn)在也含維生素D（通常是膽鈣化醇，或稱維生素D3），兩片可提供250到300國際單位的量。液體維生素D補(bǔ)充劑更好。液體補(bǔ)充劑吸收率更高，因此相比于片狀維生素D更為推薦。

吃蘑菇可以補(bǔ)充維生素D？

波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，吃蘑菇（含有維生素D2）可以補(bǔ)充維生素D。此研究包括30名健康的成年人，研究人員對這些受試者進(jìn)行隨機(jī)分配，讓他們分別服用2000國際單位的維生素D2膠囊、2000國際單位的維生素D3膠囊或2000國際單位的含有維生素D2的蘑菇粉注射劑，在冬季每天服用一次，連續(xù)服用12周。結(jié)果證明，蘑菇粉注射劑是維生素D的良好來源，可以有效提高健康成年人的維生素D水平。而且蘑菇粉的效果和維生素D2或D3補(bǔ)充劑的效果完全一樣。

研究者解釋了蘑菇如何產(chǎn)生維生素D2，他們發(fā)現(xiàn)此過程與皮膚接受陽光照射后所發(fā)生的反應(yīng)類似。研究者認(rèn)為，蘑菇不僅能產(chǎn)生維生素D2，還能產(chǎn)生維生素D3和維生素D4，所以，蘑菇是維生素D的良好的天然食物來源，而且我們可以在商店里很容易買到。

口服益生菌也能補(bǔ)充維生素D？

益生菌對人體有利，可增強(qiáng)人體免疫力、促進(jìn)腸道消化等。美國一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，它還可以增加血液中維生素D的水平。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國，有超過4000萬成年人患有或?qū)⒒脊琴|(zhì)疏松癥，此疾病常與鈣和維生素D攝入不足有關(guān)。

此研究對隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)進(jìn)行原因分析，觀察羅伊氏乳酸桿菌ncimb 30242對脂溶性維生素的作用。結(jié)果顯示，在超過9周的干預(yù)期中，羅伊氏乳酸桿菌ncimb 30242使患高膽固醇血癥的成年人血液中25-羥基維生素D的濃度增加了25.5%。

據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院稱，25-羥基維生素D的血清濃度為檢驗(yàn)維生素D水平的最佳指標(biāo)，同時(shí)其對健康人群的骨質(zhì)及整體健康很重要。而先前的研究顯示，羅伊氏乳酸菌ncimb 30242雖然具有降低膽固醇的效果，但其對可溶性維生素吸收的作用不明。